Los 10 mandamientos para la cocina sana

Para los que nos gusta cocinar y cuidar nuestra salud, debemos de aprender a identificar cuales son los ingredientes “no saludables” de la receta, y cambiarlos por mejores alternativas. ¿Y esto por qué? Bueno hay varios ingredientes como la mantequilla, manteca, harinas refinadas, azúcar, entre otros, que contienen muchas calorías y a la vez no son nutritivos. Además existen preparaciones como empanizado, frito, en salsa blanca, que aportan muchas calorías a la dieta, especialmente de grasa. Si queremos comer sin remordimiento y la vez agregarle a la receta nutrientes esenciales, este artículo le va a interesar bastante.

La comida light ó baja en grasa no significa que tiene menos sabor, sino que contiene menos calorías y es más saludable. Podemos consumir pollo empanizado, pero éste no tiene que ser frito, sino lo podemos hacer al horno. Igualmente la salsa blanca, ésta no hay que hacerla con crema dulce, la cual agrega miles de calorías, colesterol y grasa satuarda a nuestra dieta, sino podemos utilizar harina y leche descremada. ¿Quién dijo que comer saludable no es comer rico?

Mi intención es guiarlos para que haga mejores elecciones en al cocina y en la salud de su familia. Al igual que yo, experimente con nuevos ingredientes y métodos de cocción saludables, y va a ver que se sorprenderá. A continuación conoceremos los 10 mandamientos para cocinar saludablemente!

Los 10 Mandamientos

  1. Sustituya harina de trigo blanca por mitad harina blanca y mitad integral. Las harinas blancas ó refinadas (harina blanca, pan blanco, galletas, arroz, papa, etc.) se tienden a almacenar como grasa corporal fácilmente, además de que son poco nutritivas. En comparación con ¼ taza de harina blanca, ¼ de taza de harina integral aporta 3.5 gramos de fibra, dándole más saciedad, más nutrientes y una mejor digestión.

  2. Sustituya mitad del azúcar de la receta por edulcorante para cocinar. Con esto estará recortando la mitad de las calorías de la receta. 1 taza de azúcar tiene 774 calorías, 0 vitaminas y 0 minerales. Son calorías vacías!!!

  3. Sustituya la mitad de los huevos de la receta por sustituto de huevo ó claras de huevo. Esto cuando la receta pide muchos huevos. No es que los huevos sean malos, pero 6 huevos tienen 450 calorías y 3 huevos + 3 claras tienen 246 calorías. Además los huevos son fuente de colesterol, que el exceso puede ser dañino para la salud. Esto lo puede hacer en recetas como omelet, soufflé, quiche, queques, galletas, etc.

  4. Disminuya la cantidad de grasa de la receta (mantequilla, margarina, manteca, aceite). En otras palabras si la receta pide 1 taza de aceite ó margarina, puede utilizar ½ taza de aceite y la otra ½ taza la puede cambiar por campota de manzana (applesauce), yogurt natural, natilla liviana, jugo de manzana ó naranja etc. Este cambio reduce la cantidad de grasa, grasa trans (si las hay) y calorías de la receta. Recordemos que la grasa es el nutriente que aporta más calorías por gramo (9 Kcal./g) en comparación con la proteína y los carbohidratos (4 Kcal./g).

  5. Cocine con ingredientes y productos bajos en grasa ó azúcar (Light) en lo posible. Hoy en día hay gran variedad de opciones en el mercado: queso bajo en grasa, natilla liviana, mayonesa light, tocineta de pavo, aderezo para ensalada light, helados bajos en grasa y sin azúcar, etc. También hay varios productos sin grasa como: caldo de pollo, queso crema sin grasa (fat free), jugos de frutas, leche evaporada, etc. Con estos cambios estará recortando las calorías también a la mitad.

  6. Nunca fría, cuando puede hornear ó utilizar otro método cocción más saludable. Utilice siempre aceites vegetales como cano, oliva y siempre utilice máximo ½ cdta aceite por porción. También puede usar aceites en aerosol que no contienen calorías. Por cada cda de aceite que elimine, estará evitando 120 calorías y 13.5 g de grasa.

  7. Prefiera harinas integrales ó de grano entero en lo posible. Puede sustituir pasta normal por pasta blanca, ó utilizar ambas y así estará agregando color, fibra y nutrientes a su plato.

  8. Disminuya los ingredientes extras ó decorativos a la mitad. Si la receta pide 1 taza de chispas de chocolate, puede utilizar ½ taza en vez. En un queque puede utilizar la mitad de lustre ó leche condensada que pide la receta para reducir el número de calorías, cantidad de azúcar y grasas trans. En muchos queques, galletas y postres puede utilizar azúcar molida para decorar en vez de lustre. Cada 2 cdas de lustre contienen 130 calorías, 4.5 gramos de grasa y 2 gramos de grasa saturada.

  9. Utilice ingredientes de alta calidad. Lo que uno está preparando es para comer y por ello la calidad de los ingredientes van a influir en el sabor del platillo. Prefiera vegetales, frutas, hierbas, carnes, pescado frescos, un buen vino, caldo de pollo desgrasado y de buena calidad, etc. Los alimentos frescos tienen mejor calidad nutricional y además evita intoxicaciones ó contaminación cruzada.

  10. Elija grasas buenas. Si va a utilizar grasas, haga una buena elección. Los Omega 3 son grasas esenciales y se encuentran presentes en los pescados de color (salmón, atún, sardinas, trucha, macarela), linaza, productos de soya, aceite de canola y nueces. Las grasas mono y poliinsaturadas presentes en el aguacate, aceite de oliva, mayonesa, margarina, maní, etc. son grasas buenas, pero no dejan de tener un montón de calorías, por lo que debe consumirlas con moderación. Estas grasas tienen un efecto cardioprotector, en comparación con las grasas de origen animal, que tienen el efecto inverso. Si la receta dice que derrita margarina, prefiera aceite, ya que al derretir la margarina a altas temperaturas se forman las famosas “grasas trans”, que son dañinas para el corazón.

Clínicad de Nutrición von Saalfeld
A.Alvarado