Guía de supermercado para perder peso - Parte II

Rebeca Hernández, Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld
rhernadez@saborysalud.com

  1. Grasas
      a. Aceites
      • Aceites en aerosol:

        Su ventaja en utilizarlos consiste en que le ayudan a reducir de forma significativa la cantidad de grasa y por lo tanto calorías que utilizará al cocinar. Debe tener claro que sí contienen aceite, pero al usarlos en aerosol, se controla la cantidad que utiliza, y logra el propósito de evitar que los alimentos se peguen a ollas o sartenes. Rociar un utensilio por 1 segundo aporta solo 7 calorías, vs. casi 50 calorías de solo 1 cdta de aceite.

        Los aceites en aerosol que hay disponibles en el mercado usualmente son una combinación de varios tipos de aceites con un agente emulsificante como lecitina, y un propelente. Los más saludables son los que son hechos a base de grasas monoinsaturadas como aceites de canola o de oliva. Revise los ingredientes al elegirlos. Aunque resulten un poco más costosos, al final le darán un mejor rendimiento, ya que está disminuyendo de forma significativa la cantidad que adiciona.

      • Aceites vegetales

        Los aceites más saludables son las fuentes de grasa MONOINSATURADA. Sustituir la grasa saturada por monoinsaturada, o disminuir el consumo de carbohidratos a favor de grasa monoinsaturada, ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos, aumenta el colesterol “bueno” (HDL), mejora la sensibilidad a insulina (mejor manejo del azúcar en sangre) y disminuye la tendencia de acumulación de grasa a nivel abdominal. Además, una mayor proporción de grasa monoinsaturada en la dieta favorece la disminución en los niveles generales de inflamación. Un estado inflamatorio elevado se relaciona con enfermedad del corazón, enfermedades crónicas como diabetes y cáncer.

        Los aceites con mayor contenido de grasa monoinsaturada son el de oliva y canola. Al seleccionarlos considere lo siguiente:

        • El aceite de oliva no tolera altas temperaturas, se “quema” más fácil que el de canola, por lo que no se debe utilizar para frituras profundas.
        • El aceite de oliva extra virgen tolera mejor las altas temperaturas. Es mejor elegir los que se venden en lata o en botella oscura, ya que la luz contribuye a la degradación de sus compuestos antioxidantes, que son los responsables de sus beneficios.
        • El aceite extra virgen y regular se pueden utilizar para salteados, marinados, o para cocción en microondas.

    1 litro de aceite para una familia de 4 personas debe rendir hasta 1 mes!!, así que es importante también que ahorre controlando la cantidad que utiliza. Se recomienda usar máximo 1 cdta aceite por persona por preparación.

      b. Margarinas

        Se debe buscar las bajas en grasa ó “light”. Por porción de 1 cda deben aportar menos de 50 calorías, menos de 1 gramo de grasa saturada, 0 gramos de grasa trans.

        La grasa trans es la que se forman cuando los aceites se solidifican al hacer la margarina. Son las grasas más dañinas, ya que además de aumentar el colesterol “malo” (LDL), disminuyen el colesterol “bueno” (HDL), favorecen la acumulación de grasa abdominal, y aumentan el riesgo de enfermedad del corazón y varios tipos de cáncer. No hay cantidad segura, por lo que la margarina no debe tener grasa trans.

        Se debe considerar que un producto puede declarar que contiene 0 gramos de grasa trans, si contiene menos de 0.499 mg por porción. Así que si una margarina declara 0 gramos por porción de 1 cucharada, puede contener 0.499 mg, si se consumen 2 cdas ya se estaría ingiriendo casi 1 gramo total de grasa trans. Por esta razón el consumo diario se debe limitar a máximo 1 cucharada, idealmente solo 2 cucharaditas.
      c. Aderezos

        Se debe buscar los bajos en grasa, “light” o “libre de grasa”, debe tener presente que esto no significa libre de calorías, por lo que no se debe abusar de la porción. Los light usualmente aportan 30 a 50 calorías por cucharada y los libres de grasa 30 calorías por 2 cucharadas. Mantenga estas porciones cuando los utiliza. Los bajos en sodio (sal) deben aportar menos de 140 mg por la porción de 2 cucharadas.
      d. Otras grasas para untar

        Es importante también elegir las versiones reducidas en grasa o libres de grasa. Al igual que con los aderezos se debe cuidar la porción. Quesos cremas “light” aportan en promedio 20 calorías por cucharadita los “libres de grasa” 10 calorías por cucharadita. Con la mantequilla de maní se debe tener cuidado, ya que aún las reducidas en grasa son altas en grasa, por cucharada aportan de 80 a 100 calorías y 10 gramos de grasa total. En cuanto a la natilla liviana también debe usarse con moderación, 1 cda puede aportar 20 a 30 calorías.

        Elija solo una grasa adicional para untar por “quincena”. Entre menos alternativas tenga menos va a utilizar.
  1. Salsas y condimentos
      a. Salsas
      • Salsas como Lizano, salsa de soya, salsa Worcestershire, salsas de tomate picantes ó regulares, son buenas alternativas ya que son bajas en calorías. El único problema es que son altas en sodio, por lo que también hay que utilizarlas con moderación. De salsa de soya hay versiones bajas en sodio.

        Para preparar salsas de tomate, una buena alternativa es comprar tomates enlatados que vienen cocidos y pelados. Estos son excelente base para dar espesor, y además menos calorías que otras salsas a base de pasta. También se pueden comprar salsas ya preparadas, pero que no tengan otras adiciones (como aceite de oliva, quesos, aceitunas) que agregan calorías. De estas la porción de ½ taza debe aportar menos de 30 calorías.

      b. Condimentos y especies

      • Todas las especies frescas, deshidratadas o molidas, son buena alternativa para dar sabor sin calorías, y sin sal. Mezclas de especies pueden tener mucha sal adicionada, es mejor comprar las especies individuales, o revisar que no tengan sal adicionada.

        Ketchup, mostaza y pepinillos son alternativas bajas en calorías, pero también pueden ser altas en sodio, por lo que se deben utilizar con moderación.

        Evite los consomés concentrados, ya que son muy altos en sodio. Solo 1 cubito puede aportar más de 1000 mg, y se recomienda no excederse de 2000 mg de sodio diarios.

  1. Bebidas
      Si está buscando perder peso, la hidratación debe ser libre de calorías. EVITE TODA BEBIDA AZUCARADA Y TAMBIÉN JUGOS DE FRUTAS. Cuando un jugo de fruta es “light” o libre de azúcar, lo que significa es que no se le adicionó azúcar, pero estos ya contienen el azúcar natural de la fruta. Un jugo de fruta sin azúcar puede aportar entre 100 y 150 calorías por vaso, de 20 a 35 gramos de azúcar, solo por su azúcar natural!! Lo ideal es que se hidrate con agua, café o té endulzados con edulcorantes libres de calorías, o bebidas saborizados con 0 calorías.