Guía para elegir un cereal de desayuno

Kathryn von Saalfeld, Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld
nutricion@saborysalud.com

No es mentira cuando escuchamos que el desayuno es la comida más importante del día. La ciencia nos indica que personas que desayunan tienden a un menor riesgo de sufrir de sobrepeso y obesidad, diabetes o enfermedad del corazón.

Como opción de desayuno, el cereal es una elección popular. Es fácil y rápido de preparar, hay variedad para todos los gustos, y usualmente le asociamos a una opción saludable para desayunar. Procure acompañarlo con leche descremada y una porción de fruta fresca, para mejorar su valor nutritivo.




¿Cómo saber si el cereal que ha elegido es el que más favorece su salud? La siguiente es una guía de cereales, para que pueda seleccionar el que mejor se ajusta a sus necesidades nutricionales.

Para los que están cuidando su peso:

  1. Revise las calorías por porción: Lo ideal es que el cereal aporte entre 100 y 110 calorías por cada ¾ taza de porción.

  2. Contenido de azúcar: Un estudio publicado en la revista Pediatrics en el 2003, demostró que cuando consumimos cereales ricos en azúcar al desayuno, aunque sean bajos en calorías, predisponen a que estemos más hambrientos a las horas del almuerzo, y por lo tanto que comamos de más. Lo ideal es que aporte =5 gramos de azúcar por porción. Si el cereal no dice cuánta azúcar aporta, revise la lista de ingredientes - si el azúcar es uno de los primeros ingredientes, significa que el cereal es alto en azúcar.

  3. Contenido de fibra: Los cereales ricos en fibra nos ayudan a mantenernos saciados por más tiempo, ya que favorecen que se mantengan estables los niveles de azúcar. En el estudio mencionado anteriormente, los niños que consumieron un cereal rico en fibra, fueron los que consumieron menos calorías a la hora del almuerzo. Lo ideal es buscar un cereal que aporte al menos 5 gramos de fibra por porción. La avena es una de las mejores opciones, ya que aporta hasta 7 gramos por porción (1 taza preparada).

  4. Cuidado con las nueces y cereales tipo granola: Los cereales con nueces adicionadas y las que son granolas usualmente no son bajos en calorías por el tipo de ingredientes que contienen. Revise las calorías por porción para cerciorarse de cuántas calorías estaría consumiendo al elegir este tipo de cereales.

Para diabéticos:

Hay dos puntos a favor de que personas con diabetes coman un cereal de desayuno saludable. Primero, un estudio publicado en junio del 2004 en la revista Diabetes Care, encontró que el consumo de cereales ricos en fibra favorece que se mantengan los niveles de azúcar en sangre estables, y que la producción de insulina sea menor, incluso en personas que sufren ya de hiperinsulinemia. También, el consumo de cereales de grano entero, se ha asociado a una reducción del 15% en el riesgo de llegar a desarrollar resistencia a insulina.

Por otro lado, el hallazgo de que el consumo de leche y derivados puede ayudar a mejorar la resistencia a insulina, por lo tanto, la combinación de cereal con leche puede ser una excelente opción para todos los que estén en riesgo de sufrir esta enfermedad o ya la hayan desarrollado.

  1. Contenido de fibra: Lo ideal es buscar un cereal que aporte al menos 5 gramos de fibra por porción.

  2. Contenido de grano entero: Revise que el cereal sea hecho principalmente de granos enteros. Las nuevas leyes de USA permiten utilizar en el etiquetado la palabra "whole grain", para los alimentos que aportan al menos de la mitad de los ingredientes como granos enteros (cereales a los que no se les ha removido la cubierta externa rica en fibra). "Buena Fuente" de granos enteros ("Good source of whole grain") indica que la mitad de los cereales son granos enteros. Excelente fuente o 100% granos enteros, indican que toda la porción que se obtenga es de granos enteros.

  3. Contenido de azúcar: Lo ideal es que contenga menos de 5 gramos de azúcar por porción. Si no está anotado en la información nutricional, revise la lista de ingredientes. Si el azúcar es uno de los primeros ingredientes, indica que el cereal es principalmente azúcar!! Estos son ingredientes equivalentes al azúcar, así que cuidado: sacarosa, glucosa, fructosa, maltosa, dextrina, dextrosa, jarabe o sirope de maíz, sirope de maíz alto en fructuosa (HFCS), endulzantes de maíz, azúcar moreno, jugo de caña evaporado, concentrado de jugo de frutas, miel de abeja, azúcar invertido, lactosa, sirope de malta, sirope de maple, melaza, azúcar cruda, sirope, azúcar de mesa.

  4. Contenido de calorías: Es importante para todo diabético tener un adecuado control de su peso. Lo ideal es que aporte unas 110 calorías o menos por porción de ¾ taza.

Para personas con colesterol alto:

  1. Contenido de fibra: Lo ideal es buscar un cereal que aporte al menos 5 gramos de fibra por porción, y que al menos 1-2 gramos sean de fibra soluble, ya que éste es un excelente aliado para el control del colesterol.

  2. Avena como ingrediente: Ésta es excelente fuente de fibra soluble.

  3. Contenido de ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12: Se han asociado a un menor riesgo de sufrir enfermedad del corazón. Actualmente hay cereales en el mercado que están fortificados con el 100% del requerimiento diario recomendado de estas vitaminas. Procure seleccionar estos cereales, o que aporten al menos el 25% del requerimiento diario.

Para personas con estreñimiento:

  1. Contenido de fibra: Lo ideal es buscar un cereal que aporte al menos 10 gramos de fibra por porción, y que sea principalmente fibra insoluble (puede ser de afrecho), ya que ésta ayuda a regular la digestión y a reducir la incidencia de otros problemas intestinales.

Para niños:

  1. Características generales: Lo ideal es que contenga menos de 5 gramos de azúcar por porción. Además, es importante que contengan granos enteros en su lista de ingredientes.

  2. Si el niño tiene preferencia por algún cereal alto en azúcar, podemos mezclar media porción de este cereal, con media porción de un cereal que cumpla los requisitos de un cereal saludable.

  3. Nutrientes clave: Prefiera los que están fortificados con los nutrientes que son clave para su desarrollo y crecimiento. Actualmente algunos están fortificados con el 100% del aporte diario recomendado de las principales vitaminas y minerales, si este no revise que al menos aporte:
      • 25 – 40% del aporte diario recomendado de Zinc
      • 25 – 40% del aporte diario recomendado de Hierro.
      • 25 – 40% del aporte diario recomendado de las vitaminas del complejo B.