Guía de supermercado para perder peso

El control de su peso inicia desde que va a hacer las compras al supermercado y planea su menú semanal. Con buenas provisiones en casa, le será mucho más fácil seguir un plan de alimentación. A continuación le ofrecemos la primera parte de lo que debe considerar al hacer sus compras, en la próximo sección cubriremos otros pasillos del supermercado.

1. Planee un menú semanal o quincenal y haga una lista

   Use la guía que se le ofrece a continuación, para planificar un menú de su semana o quincena, y llevar la lista hecha. Así, va directo a lo que necesita, evitando que agregue alimentos poco saludables, que le suben la cuenta de calorías, y  por supuesto también la cuenta final en la caja.
   
   

2. Inicie por la periférica del supermercado

   Vegetales y frutas frescas, carnes y lácteos están usualmente en el perímetro externo de los supermercados, así que empiece por los frescos antes de llegar a los procesados.

3. Frutas y vegetales
• Aproveche frutas y vegetales de temporada. No solo son más económicos, sino que nutricionalmente son las que mayor valor le ofrecen, ya que han sido menos manipuladas, y por lo tanto expuestas a menos factores que pueden acelerar la perdida de nutriente
  
  
• Déle prioridad a vegetales NO HARINOS como apio, ayote tierno, berenjena, brócoli, chayote, coliflor, coles, espárragos frescos, espinacas, fríjol nacido, hojas de mostaza y remolacha, hongos frescos, lechuga, palmito, pepino, rábanos, repollo, tomate, vainicas, zucchini, zanahoria, etc.
  
  
• Programe comprar frutas para usar como meriendas y otros procesados.
• Con esto no solo disminuye calorías, sino que puede disminuir considerablemente su cuenta.
• Por ejemplo, ahora que la papaya está de temporada, una papaya mediana de 300 gramos le puede costar unos 136 (450 el Kg.), de esta puede obtener 2 porciones de fruta de aproximadamente 1 taza, así que cada merienda, le costaría solo unos 68 colones!! Por otro lado 1 paquete de galletas puede costarle desde 100 a 300 colones o más según la galleta que elija.
• Compre vegetales y especies frescas para condimentar como apio, cebolla, culantro, perejil, puerros, etc. Prefiera lo fresco para dar sabor a las comidas que lo procesado. También el evitar los condimentos procesados le ahorra dinero.
• Actualmente hay muchas opciones de vegetales poco procesados que le pueden facilitar su consumo. Aunque son un poco más costosos puede ser buena idea invertir en éstos si sabe que a veces no los come por falta de tiempo para la preparación. Estos incluyen desde hojas de lechuga lavadas y listas para agregar a la ensalada, zanahoria rallada, vainicas y zanahorias picadas listas para picadillo, etc. Eso si, evite los aderezos que pueden traer las ensaladas ya preparadas, pueden ser muy altos en grasa.
  
4. Lácteos
   
   
• Leche fluida: después de los dos años de edad se recomienda consumir siempre leche descremada. Para niños menores con tendencia a sobrepeso también es mejor la leche sin grasa. Preferir leche descremada no es solo importante por  ahorrar calorías. La grasa de la leche es saturada, de las que más se ha relacionado a enfermedad del corazón y elevación del colesterol “malo” (LDL).

Alternativas:

• Descremada: por taza en relación a la leche entera se ahorra 60 calorías, y en relación a la leche semidescremada 2%, ahorra unas 30 calorías.
  
  
• Delactosada y descremada (In line) para los intolerantes a la lactosa. Delactosada, no significa SIN GRASA!!! Significa que la lactosa (azúcar de la leche) ha sido tratada para que las personas intolerantes la pueden digerir, pero no implica que tampoco tiene grasa. DEBE BUSCARSE LA QUE ADEMÁS DE SER DELACTOSADA ES DECREMADA.
  
  
• Leche de soya: es una buena opción para aquellos intolerantes a la lactosa o que por otra razón desean evitar los lácteos. Sin embargo debe revisar que lo que esté eligiendo sea un producto de calidad, que realmente aporte lo que nutricionalmente usted necesita. Revise lo siguiente:
  
  
1. Por taza de leche que le aporte máximo 120 calorías
2. Por taza de leche debe aportar al menos 5 gramos de proteína
3. Evite las que tengan azúcar adicionada

Otros alternativas:

• Leche en polvo descremada: ideal para sustituir la crema para el café. Cada 4 cucharadas equivalen a 1 porción de leche.
  
  
• Evaporada: busqué la leche 0% grasa. Esta es igual de efectiva para usar en postres que requieren de leche evaporada. Una porción es 1/3 taza, por cada porción ahorra también 30 calorías en relación a la semidescremada y 60 en relación a la entera.
  
  
• Leche agria descremada.
  
  
• Yogurt: En estos también se deben buscar los hechos a base de leche descremada sin grasa, como se explicó desde los 2 años se debe evitar la grasa de la leche. Prefiera los que además no tienen azúcar adicionada.
  
  
• Quesos: los quesos blancos, “tiernos” también son altos en grasa saturada y calorías, ya que son hechos de leche entera. Ahora hay alternativas que son “light”, “fat free” o semidescremados (partially skimmed en inglés). Prefiera éstos sobre los blancos de leche entera u otros grasosos. Los quesos cottage y ricotta también son bajos en grasa.
  
  
5. El tofu para los que prefieren evitar los lácteos es una buena opción. El firme ofrece mayor proporción de proteína respecto al suave.
   

   En años recientes se ha encontrado una fuerte relación entre el consumo de embutidos de cualquier tipo y el cáncer de colon, razón por la cual se recomienda que no sean parte de la dieta usual. Lo mejor es dejarlos para consumo ocasional, una vez al mes por ejemplo, y preferir los bajos en grasa de pavo o pollo light.

   Ahora también hay alternativas de soya, sin embargo, se debe revisar bien que se esté obteniendo un producto de calidad. El primer ingrediente debe ser aislado o concentrado de PROTEÍNA de soya, no de harina, y por porción (1 tajada de jamón o 1 salchicha) debe aportarle al menos 5 gramos de proteína.

6. Proteínas
   
   
• Huevos: son la proteína de mayor calidad que puede incluir en su dieta, además aportan solo 70 calorías, y 5 gramos de grasa total. Su “mala fama” se debe a su contenido de colesterol, sin embargo se ha demostrado que el colesterol de la dieta no influye tanto en el colesterol total en sangre. Personas sin problemas de colesterol ó diabetes, pueden consumir hasta uno por día. Si sufre de diabetes o hipercolesterolemia familiar, se recomienda limitarse a 2 a 3 por semana.
  
  
• Pollo: la porción de pechuga es la más baja en grasa, sin embargo cualquier otra pieza es una buena opción de proteína baja en grasa, siempre que lo consuma sin piel. Trate de incluirlo en su alimentación unas 3 veces por semana.
  
  
• Pescado y mariscos:
  
  
• Pescados ricos en omega-3 2 veces por semana: los ácidos grasos omega – 3 son esenciales tanto para protección del corazón como protección contra otras enfermedades crónicas incluyendo diabetes, hipertensión y algunos tipos de cáncer. Se recomienda incluir este tipo de pescados al menos 2 veces por semana. Los más ricos en omega-3 son los de colores como salmón, trucha salmonada, atún fresco, macarela, sardinas. Por peso, algunas veces puede resultar más económico el atún fresco que el enlatado, y este es más alto en omega-3, sin embargo los enlatados en agua también son buena opción.
  
  
• Complemente con otros pescados blancos y mariscos para otros días de la semana. Los pescados enteros son más económicos, y buena alternativa para complementar su consumo de proteína.
  
  
• Carnes rojas: se recomienda limitar el consumo a 450 gramos por persona por semana. Prefiera los cortes bajos en grasa de res puede ser lomo, lomito, punta de solomo, posta. De cerdo sería lomo o lomito.
  
  
• Cereales, granos y pastas
  
  

  Déle prioridad a granos enteros y leguminosas, y evite lo refinado. Prefiera los que usted puede preparar sobre los enlatados. Lo que debe incluir como prioridad en su carrito es:

• Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas. Lo ideal es que les de prioridad sobre el arroz, y que estén en su mesa al menos una vez al día. Puede preparar en cantidades grandes, y almacenar porciones de ½ taza en el congelador para usar después durante la semana o quincena.
  
  
• Panes y tortillas:
  
  
• Pan: los integrales son más saludables porque contienen toda la fibra, pero debe tener claro que no tienen menos calorías que los refinados, aportan la misma cantidad de calorías!! Revise que esté obteniendo panes realmente ricos en fibra. Por porción de 1 tajada lo ideal es que le aporten al menos 2 gramos de fibra (revise en la etiqueta nutricional) y que el primer ingrediente de la lista sea harina INTEGRAL, harina de trigo “enriquecida” no es integral!! El pan dieta o light, puede ser una buena alternativa. Aunque es blanco tiene fibra adicionada y por tajada aporta menos calorías que 1 tajada de pan blanco o integral.
  
  
• Tortillas de maíz: son una alternativa al pan refinado muy rica en fibra. Puede usarlas para sustituir el pan algunos días al desayuno ó en lugar de arroz también en la cena o almuerzo, para consumir una harina con más fibra.
  
  
• Arroz: trate de disminuir el consumo de arroz blanco, que no sea algo de diario en su mesa. Empiece por disminuir a la mitad lo que usualmente compra y compense comprando más leguminosas. Pruebe con arroz integral, una buena idea puede ser empezar mezclando la mitad integral y la mitad refinado.
  
  
• Cereales de desayuno. Para elegir un cereal debe revisar bien la etiqueta nutricional. Fíjese en la sección en que declara el aporte nutricional del cereal solo sin leche. Revise lo siguiente:
  
• Calorías por porción: por porción de 30 gramos, lo ideal es que aporte menos de 110 calorías.
• Fibra: por porción de 30 gramos debe aportar al menos 2 a 3 gramos de fibra total.
• Azúcar: lo ideal es que por porción de 30 gramos contenga menos de 5 gramos de azúcar.
• Cereales que puede preparar calientes como la avena en hojuelas son otra buena opción. Prefiera los de grano entero sin azúcar adicionada.
  
  
• Galletas.
  
• Debe tener presente que galletas que declaran ser “integrales” o “macrobióticas” no necesariamente son altas en fibra y/o bajas en calorías. Algunas son muy altas en azúcar, grasas y calorías también.
• Busque alternativas de galletas que le aporten menos de 100 calorías, por paquete o porción (que puede ser 1 a 2 galletas). Revise en la información nutricional cuánto declara que es la porción y cuántas calorías aporta por esa porción. Algunas veces la porción es solo 1 galleta, si sabe que usted come 2 o más debe multiplicar las calorías por lo que consume usualmente.
• Limite la cantidad de galletas o de otros “snaks” que lleva a casa, así limita la tentación de estar picando. Planifique tener unas dos opciones por semana, y compre las porciones por día contadas.