La mantequilla vs la margarina: sus cualidades nutricionales y culinarias

Mantequilla

La mantequilla es básicamente el extracto de la grasa de la leche de vaca. Contiene principalmente grasas saturadas, que son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en los productos de origen animal, como la carne, y todos los lácteos altos en grasa y los aceites de coco y palma. Cuando se consume en exceso, provoca un aumento en los niveles de colesterol “malo” (LDL).

Los ácidos grasos saturados específicos de la mantequilla (laúrico, mirístico y esteárico), son los que se asocian de forma específica a riesgo de infarto, como se demostró en un estudio realizado en el 2003 en la población costarricense.  Lo que se recomienda es limitar el consumo de grasa saturada a 10 a 15 gramos al día, lo que equivale a menos de 1 cucharada de mantequilla.

En la cocción, la mantequilla aporta características de sabor, suavidad y dorado en el producto.

Contiene además colesterol; 1 cucharada aporta 33 mg e colesterol. El máximo recomendado por día es de 300 mg diarios.

Aporta 45 calorías por cucharadita y 135 calorías por cucharada.

Margarina

El problema de la margarina es su contenido de ácidos grasos trans, que estudio tras estudio ha demostrado que en definitiva son peores a la salud que las grasas saturadas.

Las grasas trans se forman cuando el aceite que es líquidos a temperatura ambiente, se pasa por un proceso llamado hidrogenación, con el fin de hacerlo sólidos y más resistentes a la descomposición. Por esta razón es que la margarina a base de aceite termina siendo firme y sólida. Entre más solido, más grasa trans. Por ejemplo, la margarina de barra, es la que más trans contiene por cada cucharada aporta 3 gramos.

Se han desarrollado margarinas que declaran que son libres de grasa trans, sin embargo se debe tener presente que la definición de “libre” es que contiene menos de 0.499 mg de grasa trans por porción. Si la porción es de 1 cucharada, y contiene está cantidad se debe procurar no abusar, ya que dos cucharadas entonces aportarían 1 gramo total. La disminución de grasa trans se logra cambiando el primer ingrediente de grasa hidrogenada a agua o aceite vegetal líquido.

En cuanto a calorías, las versiones que son “light” por definición significa que contiene al menos un tercio menos calorías que las originales, o la mitad de la grasa por porción. En el caso de las margarinas las regulares contienen la misma cantidad de calorías y grasa total que la mantequilla (la diferencia es la fuente de grasa), y las versiones light, usualmente contienen solo 5 gramos por cucharada, y 45 a 50 calorías totales. Así que con moderación, seleccionar margarinas light, libres de grasa trans, son mejores alternativas para untar de forma ocasional.  

En la cocción, la margarina regular aporta un tipo de grasa que se “solidifica a temperatura ambiente”, lo cual es deseable para muchos productos de galletería y repostería terminados. Si se usa la margarina light, se debe tener en cuenta que ésta aporta cierto porcentaje de agua, lo cual puede entorpecer la preparación culinaria. En este caso, se preferiría disminuir al menos 1/3 de la grasa utilizada en la receta. También se pueden preferir las margarinas suaves, que tienen un menor contenido de grasas trans.

Se recomienda además lo siguiente:

• Recuerde siempre usar cualquier grasa con moderación.
• Usar aceite de oliva o de canola en lugar de mantequilla o margarina.
• Preferir una margarina suave (blanda o líquida) a las formas más sólidas. Limite su uso a 1 cda / día como máximo.
• Preferir margarinas con aceite vegetal líquido como el primer ingrediente.
• Mejor aún, preferir las margarinas "suaves" que tengan agua en su lista de ingredientes, dado que éstas tienen incluso menos grasa saturada.
• Para cocinar lo mejor son aceites vegetales resistentes al calor como canola, girasol, maíz, soya. El de canola es la mejor opción, ya que también aporta ácidos grasos omega-3, que protegen el corazón.
• Si la persona tiene colesterol alto, debe hablar con el médico acerca del uso de margarinas hechas de esteroles y estanoles de plantas. Estas sustancias, hechas de los aceites de soya y de pino, pueden ayudar a bajar el colesterol LDL hasta un 20%.
• El aceite de oliva es una buena opción para untar a panes también, por supuesto también con moderación.

Se recomienda limitar el uso de:

• Margarinas, manteca para pastelería y aceites de cocina que tengan más de 2 gramos de grasa saturada / cucharada
• Grasas “hidrogenadas” y “parcialmente hidrogenadas” (leer ingredientes en las etiquetas de los alimentos) debido a que son ricas en grasas saturadas y ácidos trans.
• Los aceites de coco, palma y semillas de palma debido a que son ricos en grasas saturadas.
• Manteca para repostería u otras grasas provenientes de fuentes animales.

Estudio sobre grasas en Costa Rica:

Kabagambe EK, Baylin A, Siles X & Campos H. (2003). Individual saturated fatty acids and nonfatal acute myocardial infarction in Costa Rica. European Journal of Clinical Nutrition, 57:1447-1457