Los 6 “super” alimentos para la salud del hombre

Los hombres, al igual que las mujeres requieren de una dieta balanceada y variada que aporte los nutrientes necesarios para tener una buena salud y cubrir los requerimientos necesarios. Los hombres tienen requerimientos y necesidades distintas a las mujeres, por lo que la dieta debe ser balanceada y adecuada para mantener la masa muscular, brindar una piel y cabellos saludables, mejorar la fertilidad, evitar cáncer de próstata, entre otros.

Muchos de los nutrientes que el hombre necesita no sólo le brindan beneficios para la fertilidad, piel, sino que tienen un efecto cardioprotector y disminuyen el riesgo de contraer cáncer u otras enfermedades.

Aparte de una buena nutrición, los hombres, al igual que las mujeres, deben realizar ejercicio regularmente y evitar vicios. Gran cantidad de hombres tienden a consumir un multivitamínico como parte de su rutina diaria y piensan que ya con esto siguen una alimentación balanceada. Varios estudios señalan que no todos los hombres requieren de un multivitamínico; éstos se recomiendan sólo a personas que realizan ejercicio de intensidad moderada-alta, tienen intolerancia ó alergias a ciertos alimentos, deficiencias nutricionales, sufren de alguna enfermedad ó trastorno, a personas vegetarianas, etc.

Un estudio publicado este año en el Journal of the American Medical Association encontró que los hombres que consumen un multivitamínico y exceden las dosis recomendadas tienen mayor riesgo de muerte temprana. Las personas que ingieren frutas y vegetales diariamente, los cuáles contienen cantidades importantes de antioxidantes, logran agregar años a una vida sana. Una dieta balanceada es suficiente para cubrir las necesidades diarias.

Los hombres después de 55 años tienen menor capacidad de absorber la vitamina D, vitamina B12, entre otros nutrientes, por lo que los multivitamínicos sí son recomendados para hombres después de esta edad.

A continuación se mencionan los 5 alimentos claves para la salud del hombre:

1. Crustáceos: son excelente fuente de zinc (especialmente las ostras), antioxidante que participa en la formación de ADN, reparación celular, previene el cáncer y aumenta el conteo de espermatozoides. También son fuente de proteína, que ayuda a mantener la masa muscular. Se recomienda consumir 11 mg/día de zinc y este nutrientes también se puede encontrar en las leguminosas, carne de cerdo y res magra.
   
   
2. Frutas y vegetales: son excelente fuente de fibra dietética, potasio, fósforo, magnesio, calcio, vitamina A, C y del complejo B. El potasio es un mineral requerido para regular los nervios, latido del corazón y presión arterial. Las mejores fuentes de potasio son: banano, jugo de naranja, productos a base de tomate, frijoles
   
   

   Las vitaminas del complejo B y la vitamina C mejoran las defensas del organismo y ésta última mejora la apariencia de la piel, enlenteciendo el envejecimiento.

   Lo ideal es que incluyan una variedad de frutas y vegetales en la dieta diaria, ya que cada color es característico de algún nutriente en particular. Las frutas y vegetales de color anaranjado y rojo son buena fuente de vitamina C, beta-caroteno y licopeno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer de próstata. Los colores violeta, azul y rojo de las fresas, moras, arándanos indican que son fuente de flavonoides y antocianinas. Estos antioxidantes ayudan a mejorar la función cerebral.

   Los vegetales crucíferos como el brócoli u otros vegetales verde oscuro son fuente de vitamina C, potasio, beta-caroteno y un antioxidante llamado sulforafane, que tiene altas propiedades anticancerígenas.
   
   
3. Pescados grasos: son excelente fuente de proteína y ácidos grasos Omega 3, grasa esencial que protege el corazón, mejoran la circulación y el sistema inmune, mejora la apariencia del cabello y la piel, reduce el riesgo de cáncer de próstata, entre otros. Son bajos en grasa saturada y colesterol.
   
   Los Omega 3 tienen un poder anti-inflamatorio y además ayudan a reducir los niveles de triglicéridos sanguíneos y dolores musculares en atletas. Los pescados más ricos en Omega 3 son: salmón, sardinas, atún, macarla, arenque. Se recomienda consumir este tipo de pescado 2 veces por semana.

Otras fuentes de Omega 3 son: linaza, nueces, soya, aceite de canola y productos fortificados como los huevos.

4. Nueces: son buena fuente de fibra, proteína, magnesio y selenio, antioxidantes que disminuyen el riesgo de cáncer y enfermedad cardiovascular. También ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo LDL en la sangre. La recomendación de selenio para un adulto es de 55 microgramos/día y ésta se consigue en sólo 1 nuez de Brasil (Brazil nuts). Otras fuentes de selenio son: pavo, atún y los crustáceos.
   
   
5. Cereales integrales: muchos hombres obtienen suficientes carbohidratos de la dieta, pero no saben elegir entre los buenos (carbohidratos complejos) y los malos (harinas refinadas). Los cereales integrales tienen la ventaja que aportan fibra dietética, y más vitaminas y minerales, los cuáles ayudan a la salud cardiovascular, la formación de músculo, controlar y disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos y a tener una circunferencia de la cintura normal.
   
   Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son: pasta, pan y arroz integral, quinoa, cebada, maíz, avena, camote, plátano. La pasta integral y la quinoa son fuente de luteína, que ayuda a prevenir el cáncer de próstata.
   
   Cuando compre productos fuente de carbohidratos prefiera aquellos que contienen entre 3 a 5 gramos de fibra por porción. Se debe aumentar el consumo de agua cuando se aumenta el consumo de fibra para que haya una buena digestión.
   
   
6. Leche y yogurt descremados: son buena fuente de calcio, potasio, por lo que mejoran la circulación y el flujo arterial. Es preferible elegir descremados porque contienen menor cantidad de calorías, grasa saturada y colesterol. Además son buena fuente de proteína, por lo que ayuda a mantener y aumentar la masa muscular.