Los 7 errores más comunes en la alimentación de mamá

1. La falta de tiempo dedicada a su propia alimentación.

El mayor problema de toda mujer con niños es la falta de tiempo... Muchas además de manejar un trabajo tiempo completo, tienen otro trabajo tiempo completo en su hogar, y lo que sale sacrificado es su salud...  Sin embargo, alimentarse bien, si lo hace parte de su estilo de vida, no tiene que ser porque una carga más. Si hace un "switch" mental hacia elecciones saludables, verá que no le toma más tiempo. 

Siga las siguientes recomendaciones:

• Organice su horario de comidas. No es nada extraño que las mamás lleguen a la hora de la cena y descubran que no han comida nada desde el desayuno, o aun peor que ni siquiera desayunaron. Dese tiempo para usted, y no deje pasar sus horas de comida. No hay nada peor que realizar solo 1 ó 2 comidas al día. Primero, es lógico que llegue con un hambre atroz, por lo que acabará con todo lo que se le ponga al frente. Segundo, no hay nada peor para el metabolismo que pasar horas sin comer. El cuerpo usualmente asume condiciones de ayuno, por lo que empieza a desacelerarse, haciendo que sea más lento en quemar calorías y por lo tanto cada vez será más difícil el control de peso. Inicie realizando tres tiempos de comida y una a dos meriendas.
• Planee con anticipación. Por supuesto si llega agotada por la noche y lo único que hay en el refrigerador es pollo empanizado congelado, difícilmente logrará cuidar su peso y su salud. Empiece por planear bien lo que va a comprar. Si las frutas y los vegetales es lo que mantiene en su refrigerador es fácil hacer elecciones saludables.
• Simplifique. Tome ventaja de opciones de vegetales precortados frescos o vegetales congelados sin salsas adicionadas. Muchas opciones de carnes ya vienen también precortadas con la grasa eliminada. No es nada difícil comprar pechuga de pollo precortada y después cocinarla a la plancha con un poco de hierbas.

2. Iniciar los lunes con dietas “locas” o extremas.

El iniciar dietas que encontró en una revista, con nombres como "Dieta de la Luna" o "Dieta de la Toronja", son la mejor garantía para que continúe aumentando de peso y echando a perder su salud.

Por supuesto, estas dietas inicialmente le van a dar resultados. Es lógico que comiendo solo toronja en el día va a consumir menos calorías y por consecuencia perderá peso. Pero piense, ¿por cuantos días puede soportar vivir con solo toronja o repollo o huevo.. ? Lo más probable es que al tercer o cuarto día esté tan harta que salga corriendo a comerse lo primero que se le ponga por delante, con el resultado obvio de que recuperará todo lo perdido o más.

Esta más que comprobado que si desea controlar su peso para siempre, la única fórmula mágica es una alimentación saludable y ejercicio regular. La próxima vez que su vecina le recomiende comer repollo por una semana, mejor analice bien que es lo que puede cambiar de su alimentación para obtener resultados a largo plazo. Pequeños cambios hacia hábitos más saludables harán grandes diferencias.

3. Comprar “snacks” o alimentos para picar poco saludables para sus niños.

La mayoría de las mujeres con niños pueden seguir un plan saludable en la mayoría de las circunstancias, excepto cuando están en su casa rodeadas de las meriendas que compraron para sus hijos. El peor error de las mamás, es creer que sus niños "necesitan" todo el azúcar y grasas de galletas, papitas tostadas, confites, repostería, etc.  A los niños les encantan, pero no es adecuado que estén siempre presentes en su alimentación, y no es para nada cierto que "necesitan" el azúcar y grasa extra. Mucho menos adecuado es para la madre tener toda esta tentación al alcance. Solo una o dos "picaditas" pueden sumarle más de 500 calorías extra por día.
        
Si algo necesitan los niños es estar expuestos a opciones de alimentos saludables, para que formen buenos hábitos desde pequeños, y lo mejor para ellos es aprender con el ejemplo de sus padres. Empiece por tener en su hogar opciones que sean apetitos para los niños y saludables para usted y ellos a la vez.

Estas son algunas ideas que son amigables para su control de peso, y excelentes para enseñarles buenos hábitos a sus hijos:

1. Frutas enlatadas con sirope sin azúcar
2. Frutas frescas con gelatina dietética
3. Vegetales en tiritas con aderezo bajo en grasa, salsa de tomate, queso cottage o yogurt natural descremado.

• Corte zanahoria, brócoli, tomate, coliflor, pepino, etc., los fines de semana cuando tenga más tiempo y guárdelo en porciones en el refrigerador para que este disponible       para picar.

4. Combine queso bajo en grasa, con frutas o vegetales.
5. Haga "wraps" con jamón light o pechuga de pavo con vegetales. Arrolle tiritas de zanahoria o apio en el jamón y selle con un palito de dientes.
6. Tenga siempre fruta fresca en el refrigerador
7. Huevo duro con mayonesa light
8. Yogurt light
9. Queso bajo en grasa con galleta de soda
10. Pan integral o tortillas con queso bajo en grasa y tomate
11.  Pinchos de frutas
12. Sándwich integral de atún en agua o atún en agua con galleta de soda con mayonesa light y tomate

4. Convertirse en el “basurero” de sus hijos.

1. No es nada extraño que las mamás se terminen comiendo la mitad de la hamburguesa, o helados de sus hijos. Con el fin de no desperdiciar la comida, muchas mamás pueden terminar consumiendo entre 500 y 1000 calorías extra solo en sobros.

   Antes de pensar en los niños hambrientos de África, piense en usted. ¿Es realmente necesario que se coma la mitad de la pizza de su hijo? Si quiere evitar el desperdicio, lo mejor es que le guarde la comida al niño para más tarde, o mejor aún, sírvale a sus niños porciones más pequeñas, con la que asegura no habrá desperdicio, y si él quiere más que se sirve una segunda porción pequeña.

5. No consumir suficiente calcio.

Un error típico de toda mujer es descuidar su consumo de calcio. Usualmente asociamos el calcio a nuestra infancia, cuando nuestra mamá nos obligaba a tomarnos un vaso de leche diario para dientes y huesos fuertes. Como buena madre, usted también probablemente está vigilante de que sus hijos cumplan con su dosis de calcio, y usted quizá se olvido de la leche porque ya no lo necesita.

Error!!! La realidad es que las necesidades de calcio en las mujeres se incrementan al avanzar la edad, y son mucho mayores que las de los hombres. Después de los 30, aumenta la tasa de pérdida de densidad ósea, lo cual se acelera aun más con la menopausia. Al dejar de producir estrógeno, las mujeres pueden perder un 2 – 5% de masa ósea por año por los primeros 5 años después de la menopausia.

La única forma de protección contra este deterioro es ponerle especial atención a la dieta, para asegurar un adecuado consumo de calcio. De lo contrario, la pérdida puede ser grave aún antes de la menopausia.

Para asegurar un adecuado consumo de calcio se deben consumir al menos 3 porciones de lácteos al día. Una porción equivale a 1 taza de leche descremada o yogurt, o 2 oz de queso bajo en grasa. Cada uno de estos alimentos aporta en promedio 300 mg de calcio.

El consumir esta cantidad puede ser muy difícil, especialmente cuando se es intolerante a la lactosa. Es por esta razón, que se recomienda que toda mujer adulta consuma un suplemento que aporte al menos 1000 – 1200 mg de calcio diario, junto con 200 IU de vitamina D, ya que es esencial para mejorar asegurar  la adecuada absorción y aprovechamiento del calcio. Después de la menopausia se recomienda aumentar la dosis a 1300 – 1500 mg diarios.

Si usted no consume lácteos, puede complementar su alimentación con otros alimentos fuentes de calcio. No obstante, siempre se recomienda el consumo de un suplemento, ya que en estos alimentos el calcio no está tan disponible como en la leche.

6. No hidratarse lo suficiente.

Algo que se descuida mucho en el ajetreo de la vida diaria es mantener una adecuada hidratación. Aproximadamente 2/3 de nuestro peso es agua, y es vital para la adecuada función del organismo. Muchas veces la fatiga y el sentimiento de debilidad se pueden deber a una mala hidratación. También la salud de nuestra piel depende mucho de una adecuada hidratación.
        
Alcanzar la típica recomendación de 8 vasos de líquido al día es la mejor referencia para asegurarse que está bien hidratada. Nótese que son 8 vasos de "líquido" no necesariamente tiene que ser agua. Por supuesto, lo ideal es que sean líquidos sin calorías, preferiblemente no carbonatados. El café y té con moderación, también pueden contar hacia su consumo total de líquido. Cantidades elevados de bebidas con cafeína no se recomiendan porque pueden tener un efecto diurético.

El andar siempre consigo su botellita de agua es la mejor solución. Para las mamás que no les gusta mucha el agua las aguas saborizadas o refrescos light sin calorías pueden ser una buena alternativa. Tome líquido regularmente no se permita llegar a tener sed, ya que esto es signo de deshidratación.

Por otro lado, el hambre se puede confundir con sed. Cuando sienta la necesidad de "picar" algo, tome antes un vaso de agua, muchas veces se dará cuenta que no necesita comer.

7. Proponerse metas irreales de peso.

Finalmente, el peor error que puede hacer una mujer es ponerse metas irreales respecto al peso que quieren alcanzar. Es típico, que para muchas la meta sea recuperar la cinturita de los 15 o el peso de cuando se casaron.

Lo primero es poner los pies en la tierra. El cuerpo naturalmente cambia con el tiempo, por lo que es muy difícil regresar a la figura de la adolescencia, más después de que se ha tenido hijos. Fíjese metas realistas que sabe va a lograr. El ponerse metas elevadas solo le llevará a más frustración.

Recuerde también que lo primero es la salud. Antes de fijarse con un número en la báscula, defina metas de cómo mejorar su salud a través de su alimentación. Por consecuencia lógica perderá peso y no agregará un estrés adicional a su rutina de estar fijándose en la báscula.

Algo muy importante también es que piense en el ejemplo que le da a sus hijos. De acuerdo a las investigaciones, los adolescentes y niños adoptan actitudes sobre su manera de comer mediante la observación. Para algunos jóvenes, esa situación podría significar una fijación malsana de la imagen corporal.

Una obsesión en el control de calorías y peso, puede ser muy destructiva y llegar a enseñar a los niños a medir su estima personal en la báscula.

Como mamá, lo mejor que puede hacer es enfocarse menos en su peso, y más en comer saludablemente, ejercitarse regularmente y ser un buen ejemplo para sus hijos!