10 loncheras saludables para la entrada a clases


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Los padres de familia deben de respetar los gustos y preferencias de sus hijos e involucrarlos en la preparación de las meriendas. A los niños se les debe explicar cuáles son los alimentos sanos y las porciones adecuadas para estar saludable, y de ser posible darle variedad de opciones de alimentos para evitar que se aburran.

Para preparar una lonchera se recomienda tener a mano:

  • Galletas sin relleno y barritas bajas en grasa, ambas fuente de fibra
  • Atún en agua enlatado, embutidos y quesos bajos en grasa
  • Frutas y vegetales frescos, frutas secas
  • Panes integrales, pitas, tortillas de maíz, tortilla para wraps, muffins
  • Grasas buenas: mantequilla de maní, mayonesa light, aderzos y dips livianos
  • Refrescos bajos en azúcar, bebidas sin calorías, lácteos descremados, agua

Busque productos bajos en:

  1. Sodio (sal): Un producto debe tener menos de 140 mg de sodio por 100 gramos de alimento. Evite alimentos salados, ahumados, de paquete, y disminuya la sal de la cocina. Los alimentos enlatados se pueden pasar por el chorro de agua para disminuir el contenido de sal.

  2. Grasas: busque productos libre de grasas trans (menos 0.5 gramos por porción) y bajos en grasa saturada (menos 0.5 gramos por porción). Los productos no deberían tener más de 5 gramos de grasa total por porción.

  3. Azúcar: prefiera productos con menos de 10 gramos azúcar por porción. Bajo en azúcar es menos de 5gramos por porción. Busque alimentos fuente de fibra (más de 2 gramos por porción).

Lonchera #1
1 paquete de galletas de soda
½ taza de atún en agua arreglado con ½ cda mayonesa liviana
1 manzana pequeña
Néctar de melocotón liviano (200 ml)
Valor nutritivo: 327.5 calorías, 5.2 g grasa, 2.5 g fibra

Lonchera #2
2 tortillas de maíz con
2 rollitos de jamón de pavo bajos en grasa
1 taza de fresas y kiwi
Yogurt líquido descremado
Valor nutritivo: 265 calorías, 2 g grasa, 6 g fibra

Lonchera #3
1 paquete de galletas integrales
1 palito de queso semi-descremado (cheese string)
1 cajita de pasas
Jugo de manzana sin azúcar (250 ml)
Valor nutritivo: 307 calorías, 6.5 g grasa, 2.5 g fibra

Lonchera #4
1 barrita de cereal baja en grasa
1 banano pequeño
Yogurt de frutas descremado
Te frío sin azúcar
Valor nutritivo: 252 calorías, 0.5 g grasa, 2.1 g fibra

Lonchera #5
1 paquete de galletas sin relleno
1 sándwich en pan liviano con jamón de pavo y queso amarillo bajos en grasa + lechuga y tomate
Néctar de pera liviano (200 ml)
Valor nutritivo: 287 calorías, 5 g grasa, 2.3g fibra

Lonchera #6
12 pretzels
½ taza cuadritos de piña con ½ taza yogurt liviano saborizado como dip
Jugo de uva sin azúcar (200 ml)
Valor nutritivo: 250 calorías, 1.1 g grasa, 1.8 g fibra

Lonchera #7
1 galleta de avena baja en grasa
10 uvas pequeñas
Zanahoria en palitos
1 cajita de leche descremada
Valor nutritivo: 266 calorías, 5.3 g grasa, 3.1 g fibra

Lonchera #8
½ pita integral con 1 tajada de queso blanco y tomate
Pudding de chocolate libre de grasa
1 mandarina
Botella de agua
Valor nutritivo: 285 calorías, 3.5 g grasa, 2 g fibra

Lonchera #9
3 tazas de palomitas reducidas en grasa reventadas
1 naranja en gajitos
Leche saborizada semi-descremada
Gelatina sin azúcar
Valor nutritivo: 321 calorías, 7.5 g grasa, 4,6 g fibra

Lonchera #10
10 papitas de maíz horneadas
1/3 taza de frijoles molidos
1 taza de sandía en trozos
Jugo de naranja diluido en agua (250 ml)
Valor nutritivo: 290 calorías,  5.3 g grasa, 5.4 g fibra


Clínica de Nutrición von Saalfeld

A.Alvarado