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10 loncheras saludables para la entrada a clases
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Los padres de familia deben de respetar los gustos y preferencias de sus hijos e involucrarlos en la preparación de las meriendas. A los niños se les debe explicar cuáles son los alimentos sanos y las porciones adecuadas para estar saludable, y de ser posible darle variedad de opciones de alimentos para evitar que se aburran.
Para preparar una lonchera se recomienda tener a mano:
- Galletas sin relleno y barritas bajas en grasa, ambas fuente de fibra
- Atún en agua enlatado, embutidos y quesos bajos en grasa
- Frutas y vegetales frescos, frutas secas
- Panes integrales, pitas, tortillas de maíz, tortilla para wraps, muffins
- Grasas buenas: mantequilla de maní, mayonesa light, aderzos y dips livianos
- Refrescos bajos en azúcar, bebidas sin calorías, lácteos descremados, agua
Busque productos bajos en:
- Sodio (sal): Un producto debe tener menos de 140 mg de sodio por 100 gramos de alimento. Evite alimentos salados, ahumados, de paquete, y disminuya la sal de la cocina. Los alimentos enlatados se pueden pasar por el chorro de agua para disminuir el contenido de sal.
- Grasas: busque productos libre de grasas trans (menos 0.5 gramos por porción) y bajos en grasa saturada (menos 0.5 gramos por porción). Los productos no deberían tener más de 5 gramos de grasa total por porción.
- Azúcar: prefiera productos con menos de 10 gramos azúcar por porción. Bajo en azúcar es menos de 5gramos por porción. Busque alimentos fuente de fibra (más de 2 gramos por porción).
Lonchera #1
1 paquete de galletas de soda
½ taza de atún en agua arreglado con ½ cda mayonesa liviana
1 manzana pequeña
Néctar de melocotón liviano (200 ml)
Valor nutritivo: 327.5 calorías, 5.2 g grasa, 2.5 g fibra
Lonchera #2
2 tortillas de maíz con
2 rollitos de jamón de pavo bajos en grasa
1 taza de fresas y kiwi
Yogurt líquido descremado
Valor nutritivo: 265 calorías, 2 g grasa, 6 g fibra
Lonchera #3
1 paquete de galletas integrales
1 palito de queso semi-descremado (cheese string)
1 cajita de pasas
Jugo de manzana sin azúcar (250 ml)
Valor nutritivo: 307 calorías, 6.5 g grasa, 2.5 g fibra
Lonchera #4
1 barrita de cereal baja en grasa
1 banano pequeño
Yogurt de frutas descremado
Te frío sin azúcar
Valor nutritivo: 252 calorías, 0.5 g grasa, 2.1 g fibra
Lonchera #5
1 paquete de galletas sin relleno
1 sándwich en pan liviano con jamón de pavo y queso amarillo bajos en grasa + lechuga y tomate
Néctar de pera liviano (200 ml)
Valor nutritivo: 287 calorías, 5 g grasa, 2.3g fibra
Lonchera #6
12 pretzels
½ taza cuadritos de piña con ½ taza yogurt liviano saborizado como dip
Jugo de uva sin azúcar (200 ml)
Valor nutritivo: 250 calorías, 1.1 g grasa, 1.8 g fibra
Lonchera #7
1 galleta de avena baja en grasa
10 uvas pequeñas
Zanahoria en palitos
1 cajita de leche descremada
Valor nutritivo: 266 calorías, 5.3 g grasa, 3.1 g fibra
Lonchera #8
½ pita integral con 1 tajada de queso blanco y tomate
Pudding de chocolate libre de grasa
1 mandarina
Botella de agua
Valor nutritivo: 285 calorías, 3.5 g grasa, 2 g fibra
Lonchera #9
3 tazas de palomitas reducidas en grasa reventadas
1 naranja en gajitos
Leche saborizada semi-descremada
Gelatina sin azúcar
Valor nutritivo: 321 calorías, 7.5 g grasa, 4,6 g fibra
Lonchera #10
10 papitas de maíz horneadas
1/3 taza de frijoles molidos
1 taza de sandía en trozos
Jugo de naranja diluido en agua (250 ml)
Valor nutritivo: 290 calorías, 5.3 g grasa, 5.4 g fibra
Clínica de Nutrición von Saalfeld
A.Alvarado
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16 Respuestas de "10 loncheras saludables para la entrada a clases" 
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Publicado el 04 Mar 2009 6:57:09 PM CDT
muy buenas las ideas, que opciones de sandwich se pueden agregar?
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Author)|
Publicado el 05 Mar 2009 8:07:39 AM CDT
Hola Elizabeth! Se puede agregar sandwich en pan cuadrado integral ó liviano ó bollito de: atún en agua ó pollo arreglado con poca mayonesa light, mano de piedra con frijoles molidos, jamón de pavo bajo en grasa con queso blanco, queso amarillo bajo en grasa con tomate, frijoles molidos con queso blanco, de jamón de pollo ó pechuga de pollo sin piel, etc. El pan lo podes cambiar por pita integral, tortilla de trigo, tortillas de maíz, pasta cocida, etc. para que el niño no se aburra. Saludos!
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Publicado el 09 Mar 2009 4:38:28 PM CDT
Me cuesta que mi hija coma frutas, ¿ como puedo motivarla? como ir introduciendo galletas integrales a su dieta también, ella es asmática, por lo que no me gustaría que subiera mucho de peso, actualmente tiene 12 años y pesa 41Kg , mide 1. 46 mt aparte que tanto su abuelita como yo tenemos problemas de obesidad como ayudarla?
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Publicado el 02 Apr 2009 12:04:55 PM CDT
Escuché en el programa Buen Día que los embutidos aumentan la provabilidad de cáncer, si es así cuando pueden comer los niños y si es cierto que los embutidos de pavo y pollo son menos perjudiciales que los de carne roja o cerdo.
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Publicado el 02 Apr 2009 4:46:50 PM CDT
Hola Freddy, Los embutidos sí se han encontrado fuertemente relacionados a mayor riesgo de cáncer. TODOS los embutidos, sin distinción de que tengan menos grasa (como los de pavo) pueden favorecer este riesgo, porque aparentemente parte de esto se debe a los preservantes que contienen. Ahora bien, se podría pensar que los de pavo y pollo light, tienen cierta ventaja porque tienen menos de los preservantes que se adicionan para dar el color rojo fuerte, y tienen menos grasa saturada, sin embargo, el riesgo se encontró igual con todo tipo de embutido. Dado a la fuerte relación con cáncer lo que se recomienda es que sean de consumo muy ocasional, una vez cada dos semanas por ejemplo, y seleccionar preferiblemente estos más bajos en grasa. Saludos
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Publicado el 16 Aug 2009 10:52:32 PM CDT
Al leer este comentario sobre los embutidos me alarmé porque yo les doy embutidos a mis hijas muy amenudo tanto para el desayuno como para la merienda de la escuela. Desconocía que éstos no fueran saludables . ¿Qué opciones me recomienda para el emparedado de la merienda? y ¿Cuánto es lo máximo que se puede consumir por semana? Gracias!!!
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Publicado el 18 Aug 2009 9:22:00 AM CDT
Hola Alejandra. No es necesario alarmarse. Creo que si se consumen ocasionalmente no hay problema. Si los va a consumir es importante que sean bajos en grasa. Por ejemplo 1 tajada de jamón de pavo tiene sólo 35 calorías, en comparacion con 1 tajada de mortadela que tiene 70 calorías. Si es importante que sean 96-98% libres de grasa, ya que los otros sí son altos en grasa saturada y colesterol. Te recomiendo que para hacer más atractiva la lonchera de tus hijos optes por VARIAR los emparedados... podes enviarle un día sándwich de queso blanco con tomate, otro día jamón y queso, luego mano de piedra con frijoles molidos, pollo arreglado, atún, salmón, etc.... El último estudio que se realizó encontró relación de cáncer de estómago con un alto consumo de carnes rojas y embutidos, pero aún no se sabe que ingrediente es el causante. En este caso te recomiendo no incluir carnes rojas (bistec res, mano de pidra, carne molida, mechada) más de 2 veces por semana. Podes incluir pollo, pescados, mariscos, lomito ó lomo de cerdo... Saludos y que tengas un lindo día!!!
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Publicado el 25 Sep 2009 10:13:05 PM CDT
Mi hijo tiene 2 años y siempre le he dad de merienda y le envio al kinder frutas,jugos y una galleta.Aunque siempre le vario las frutas,me gustaria tener otras opciones para meriendas.
Que me pueden recomendar
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Publicado el 16 May 2010 8:25:39 PM CDT
Con total certeza puedo decir gracias, por tan importante aporte en pro de la buena salud y el atento y desinteresado cuidado de nuestros niños por eso desde ya reciban mi más sinceras congratulaciones y espero que nos sigan dando sanas pautas para vivir que redunden en pro de la familia y por ende los seres más hermosos que Dios nos ha dado los niños. Muchas gracias con afecto sincero,
Edgar Rivas C. Bogotá - Colombia
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Publicado el 17 May 2010 10:18:42 AM CDT
hola ante todo mil gracias por su respuesta tengo un hijo de 12 años y esta por debajo de su estatura normal q es lo q debo hacer reforzar su alimentacion por q ya lo lleve al medico y me dice q eso es normal q despues los niños crecen pero yo me encuentro preocupado por su estatura de mi hijo ayudemenme por favor.
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Publicado el 18 May 2010 10:31:08 AM CDT
Hola Humaberto,
En este sentido su médico tiene razón. Es normal que algunos niños sean más pequeños que el promedio. Si el se alimenta bien en general, hace ejercicio y está saludable, no tiene porque preocuparse. Además, ningún "refuerzo" de alimentación puede hacer cambiar su genética si ya su predisposición es ser un poco más pequeño.
También tenga presenta que el pico de crecimiento de hombres ocurre en promedio a los 14 años, así que todavía le falta para llegar a este punto. Lo que puede hacer es mantenerle la alimentación lo más saludable posible y estimularla a que se mantenga activo.
Saludos
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Publicado el 21 Sep 2010 1:25:37 PM CDT
Tengo una niña de 7 años a ella solo le gusta comer cosas saladas , es poca para los dulces y lo simple y en la merienda de su escuela a veces no se que ponerle porq ella solo quiere papa , algunos embutidos fritos, panqueque ,tajadas, y todo frito, y quisiera cambiarle la merienda podrian ayudarme q mas le puedo dar o como le puedo introducir cosas diferentes sin que ella se de cuenta? porq yo quisiera q ella engordara un poquito porq es muy delgadita que puedo hacer para que coma saludable? se me empacha a cada rato del estomago y ya no quiero q ella se este enfermando a cada rato del estomago , me pueden ayudar?
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Publicado el 24 Sep 2010 6:13:41 PM CDT
Hola Karen,
Gracias por escribir.
Más que trabajar con la merienda, es importante irle cambiando hábitos cuando está en la casa, tranquila, con sus padres. En lo que lleva en la merienda puede ser más difícil, ya que es más fácil que cambie la comida con otros niños, o que simplemente no la come y regrese intacta a la casa.
Es difícil cambiarle hábitos, si anteriormente siempre ha cedido a sus demandas, y no la ha expuesto a mucha variedad. Sin embargo, nunca es tarde, pero debe tener mucha paciencia!!! Los niños necesitan entre 15 y 20 exposiciones para realmente llegar a aceptar un alimento.
Lo más importante es lo siguiente:
1. Mantenga una estructura en la alimentación que incluya meriendas cada 2 a 3 horas. Establezca un horario y respételo.
2. Haga que la niña siempre coma en la mesa, no viendo t.v. o con otras distracciones. Lo ideal es que las comidas principales sean en familia.
3. Empiece por ofrecer alimentos diferentes, pero basándose en lo que ella ya acepta. Por ejemplo, para una meriende dele el jamón o salchichas bajas en grasa, pero no fritas, o papas arrelgadas con pollo por ejemplo, pancakes con alguna fruta, etc.
Ante todo, resista a no darle otra alternativa, pero tampoco pelee con ella o la fuerce!!!
Simplemente sirva la comida y dele la opción de que lo tome o no. Si no quiere, no le de un sustituto. Dígale que está bien, pero sino quiere comer, debe esperar a que el resto de la familia coma en la mesa. No se preocupe si come poco en esa comida, la idea es que después unas 2 horas después tiene una merienda en la que puede comer.
3. Haga meriendas saludables también. Pruebe con un sandwich de jamón no frito, o 1 pancake con un pco de fruta para acompañarlo. Después vaya introduciendo cosas nuevas, junta con otra que acepte. Por ejemplo, si le gustan los helados, dele helados con fresa u otra fruta.
4. No aplauda, o de incentivos si finalmente acepta algo.
Debe aprender que comer saludable es en si el beneficio, y por esto no debe esperar regalos.
Cuando acepte algo nuevo, inclúyalo después en sus meriendas.
Saludos
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Publicado el 20 Nov 2010 8:41:38 AM CDT
tengo una niña de siete años y quisiera saber cómo enviarle el yoghurt en la vianda sin que pierda la cadena de frio (es decir como hacer para que se conserve), gracias por todas las ideas
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Publicado el 22 Nov 2010 10:09:05 AM CDT
Hola Florencia, gracias por su consulta.
Son varias estrategias que puede aplicar:
1. Enviarle el yogurt en un recipiente que mantenga el frío.
2. Puede congelarle la noche anterior la botella de agua o la cajita de jugo. De esta forma sirve para mantener el frío en su lonchera, y tendrá una bebida bien fría para su merienda.
3. Puede comprar una bolsa de gel para mantener el frio, la pone congelada en la lonchera también.
Saludos
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Publicado el 28 Nov 2010 2:54:34 PM CDT
Hola, Tengo un hijo de 7 años y no logro que coma ensaladas, yo trato de hacerlas siempre ya que mi esposo y yo las comemos, y aunque le sirva un poquito ni siquiera las prueba, y tampoco se atreve a comer cosas nuevas o con variaciones de algún ingrediente, yo le explico que son alimentos importantes que nos ayudan a protegernos de enfermedades y a crecer sanos, pero no logro que de ese paso, que puedo hacer?
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