Estrés, emociones y su peso

Probablemente uno de los mayores errores que puede cometer al iniciar un proceso de control de peso es ignorar su estado emocional.

Como seres humanos nuestra salud no se limita a la biología. Las emociones, y entorno psicosocial tienen un impacto determinante también en la salud, y recientemente se ha encontrado que también en el peso.

La forma en que la persona reacciona al estrés puede ser un factor que le esté impidiendo lograr alcanzar su peso deseado.

Estrés y peso

Primero, es importante comprender bien qué es realmente el “estrés”. Aunque el término es parte de nuestro vocabulario cotidiano, en términos científicos no estamos concientes de lo que implica.

El estrés se puede definir como la respuesta no específica del cuerpo a cualquier demanda de cambio con el objetivo de mantener un balance. El estresor puede ser algo positivo (como el sentimiento que se siente al estar enamorado, ganar algo, etc.) o asociado a sentimientos negativos (como desesperación, ansiedad, depresión)

El cuerpo reacciona a todo tipo de estresores de la misma manera: estimulando a las glándulas adrenales a liberar dos hormonas: adrenalina y cortisol. La adrenalina proporciona la energía rápida que se necesita ante un estrés para dar la respuesta de “lucha o huída”. A la vez también se secreta cortisol. Inicialmente en la respuesta aguada al estrés, se suprime el apetito y pone al sistema digestivo en reposo, con el fin de dejar toda la energía para la respuesta física fuerte que esta a punto de ocurrir, y favorece la movilización de carbohidratos y grasa para energía rápida. Una vez que el estrés se ha superado, el cortisol se mantiene para ayudar a regresar el cuerpo a su estado de balance, para esto, aumenta el apetito como un mecanismo para reponer lo que se gastó cuando se dio la respuesta de lucha o huida, y estimula la acumulación de grasa para recuperar las reservas perdidas.
Pero, ¿cuándo fue la última vez que su respuesta al estrés involucró una reacción física tan fuerte? Este complejo mecanismo de compensación pudo haber sido muy eficiente para nuestros antepasados que debían huir de peligros fuertes (como ser atacados por un animal grande, por ejemplo), sin embargo, en nuestro mundo moderno nuestra respuesta es simplemente emocional, haciendo que lo que se consuma por un exceso de apetito, simplemente lo acumulemos como grasa.

Para empeorar el panaroma, el cortisol estimula que el exceso acumulado se vaya directamente al abdomen. Esto ocurre porque las células de grasa abdominal son más sensibles a los receptores de las hormonas de estrés en comparación con células en otros lugares del cuerpo. Desde un punto de vista de supervivencia, esta distribución es lógica, ya que permite acumular grasa cercana al hígado donde puede ser utilizada rápidamente para energía en momentos de emergencia. Sin embargo, como en nuestro ambiente actual estas emergencias no llegan, esta grasa simplemente se sigue acumulando, cercana a los órganos. Debido a esta ubicación, se le ha llamado también grasa tóxica, ya que favorece la resistencia a insulina, dislipidemias, hipertensión arterial, todo lo cual se ha caracterizado como síndrome metabólico, y aumenta el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer.

Si bien todos vamos a sufrir de estrés en nuestra vida, la forma en que se reacciona es lo que va a determinar el efecto en el peso. Algunas personas son “reactores fuertes”, mantienen un estado de ánimo más negativo después de un estimulo estresante, así como mayores elevaciones en su niveles de cortisol. Debido a los niveles más altos de cortisol, experimentan más apetito, y mayor preferencia por alimentos ricos en  carbohidratos y altos en calorías.

Soluciones nutricionales

Satisfacer los “antojos” con dulces y harinas refinadas puede tener un efecto bastante negativo en el peso.
Cada vez que se consumen alimentos ricos en azúcar y harinas refinadas, hay un aumento abrupto de los niveles de azúcar en sangre, y por lo tanto también de insulina. La insulina es la hormona que el cuerpo produce para transportar el azúcar de la sangre al interior de las células, dónde es usada para energía. Así que si el aumento en el azúcar es fuerte, la insulina debe aumentarse de forma equivalente. El problema ésta se encarga de disminuir los niveles de azúcar tan rápidamente como bajaron, en estos “bajonazos”, es que la persona vuelve a experimentar más hambre, y esa necesidad de seguir consumiendo carbohidratos. Al mismo tiempo, la insulina en exceso favorece que las calorías extra se depositen como grasa y en especial en el abdomen, duplicándose así el efecto del cortisol.
¿Qué hacer si la necesidad de carbohidratos se percibe como incontrolable? Si bien es cierto que los carbohidratos dan una sensación de tranquilidad, esta solo es temporal y mas bien le lleva a una montaña rusa en sus niveles de azúcar, que les hace seguir necesitando.

La buena noticia es que con algunos pequeños cambios en sus elecciones, puede ayudar a romper este ciclo de necesidad – satisfacción – necesidad. La clave está en elegir alimentos que le ayuden a mantener niveles de azúcar e insulina en sangre estables, y no se los disparen por las nubes.

1. Elija en su alimentación solo carbohidratos de bajo índice glicémico

El índice glicémico (IG) es un indicador del nivel en que elevan el azúcar en sangre los alimentos ricos en carbohidratos después de su consumo. Este se define en una escala de 0 a 100 en relación a un alimento de referencia que puede ser el pan blanco o glucosa que presentan un índice de 100. Bajo índice glicémico es menor o igual a 55, mediano de 56 a 69, y alto mayor a 70.
Las harinas refinadas, alimentos altos en azúcar y algunos vegetales harinosos (papa, yuca, etc.) son los que tienden a elevar más el azúcar en sangre y por lo tanto también la insulina. Por el contrario, alimentos ricos en fibra (harinas integrales, vegetales no harinosos, algunas frutas) son los que se absorben más lentamente y evitan las elevaciones abruptas.
De esta forma, si en su alimentación usual elige solo carbohidratos de bajo y mediano índice glicémico favorece niveles de azúcar estables durante todo el día, y por lo tanto mantiene más controlados sus “antojos” en el caso de que sufre un estrés emocional.

La siguiente es una tabla clasificando a los alimentos según su índice glicémico:

2. Aprenda a darse “antojos” bajos en calorías manteniendo el azúcar en sangre estable

No se trata de dejar lo dulce totalmente, de lo que se trate es saber como darse estos antojos de forma que no afecten su peso y no le manden al ciclo de estar dependiendo de estos para sentirse bien.

Varias estrategias ayudan a bajar el índice glicémico de los alimentos, así que aprender a aplicarles le puede ayudar de forma importante a controlar sus antojos. Entre estas:

• Grasa: alimentos que contienen más grasa bajan su índice glicémico, ya que hacen que el alimento se absorba más lento y no aumente de forma abrupta el azúcar. Por ejemplo, un chocolate tipo snicker tiene un índice glicémico bajo de 48!! Sin embargo, una barra de estas aporta hasta 270 calorías.. Así que de lo que se trata es buscar una alternativa idealmente con menos de 100 calorías como merienda, las barras pequeñas de 1/2 onza de snickers aportan solo 71 calorías y son de bajo índice, así que una mejor estrategia es buscar una porción pequeña para satisfacer el antojo. Chocolates pequeños tipo kisses o tapitas también son buena alternativa.
  
  
• Proteínas: el combinar un alimento de alto índice con una proteína también ayuda a que el efecto total sea de una respuesta en el azúcar moderada. Así que si tiene el antojo de una galleta puede ser también buena alternativa mezclarla con un alimento como la leche descremada, yogurt light o helado bajo en calorías. Estos aportan proteína, son una buena combinación para la galleta, y le hacen sentir más satisfecho después de comerla. Eso si, la idea es buscar una galleta que aunque dulce, aporte menos de 100 calorías por paquete o por galleta.

3. Incluya alimentos ricos en proteínas en cada tiempo de comida

Las proteínas contribuyen al sentimiento de saciedad, así que es importante que cada comida incluya una fuente proteica junto con los carbohidratos de bajo índice glicémico. Busque las alternativas bajas en grasa, por ejemplo:

Para el desayuno: huevo, queso bajo en grasa, leche o yogurt.
Para almuerzo y cena: pollo o pavo sin piel, pescado fresco, atún enlatado en agua, mariscos, o carne de res baja en grasa.

Para meriendas: leche descremada, yogurt light, quesos bajos en grasa, helados bajos en calorías.

4. No se brinque comidas, mantenga un horario regular de comidas

Pasar varias horas sin comer solo le disminuye sus niveles de azúcar en sangre, llevándole a experimentar mayor necesidad por carbohidratos y azúcares. Trate de comer cada 3 horas, incluyendo pequeñas meriendas en su alimentación.