¿Qué se debe comer y que no para evitar malestares estomacales después de comer? ¿Qué puedo comer si tengo el estómago “sensible”? ¿Qué se digiere más fácilmente por las noches?

Los problemas digestivos son bastante comunes e indeseables, y lo que se come o no se come es un determinante importante, así como también otros hábitos asociados a la alimentación. Si bien muchas veces son pasajeros, y manejables, siempre es importante que consulte con su médico para identificar que no se trata de condiciones más serias que requieren más atención (como colón irritable, intolerancias, etc.)

En momentos de irritación estomacal, o cuando se requiere que su digestión sea más rápida (como antes de acostarse o hacer ejercicio), saber escoger bien los alimentos es la clave.
A continuación se detallan alimentos y hábitos a seguir para facilitar su digestión en estos momentos.

Comidas de fácil digestión

Es importante que sus comidas se compongan de los siguientes alimentos:

1. Harinas refinadas:

Si bien la fibra es esencial para la salud, puede enlentecer el tránsito gastrointestinal e irritar a las personas sensibles, por lo tanto no es buena idea que consuma un exceso en momentos de irritación estomacal, o pocas horas antes de acostarse si tiene dificultades para digerir.
Las harinas refinadas en este caso se van a digerir más rápidamente sin causar malestar. Eso si, no se trata de darse un festín con alimentos azucarados. El exceso de azúcar también es irritante, y muchos alimentos altos en azúcar, suelen ser también altos en grasa.

Harinas recomendadas:

• Pan blanco
• Arroz blanco
• Pastas
• Vegetales harinosos hervidos sin grasa: papa, camote.
• Tortilla suave sin queso u otras adiciones
• Galleta de soda

2. Vegetales cocidos sin cáscara, en puré

Definitivamente debe evitar todo vegetal con cáscara y/o crudo, si está con males digestivos. Son altos en fibra, y además crudos dificultan más la digestión.
Los vegetales crucíferos como brócoli, coles, coliflor, repollo, favorecen la producción de gases por lo que es mejor evitarlos también.
Las espinacas, zucchini, zanahorias, chayote, son más fáciles de digerir cuando se hierven y se consumen sin cáscara. Pueden prepararse en puré.

3. Proteínas de fácil digestión

Lo recomendado es pollo o pavo sin piel, huevo y pescado. Se debe cocinar sin grasa o  con el mínimo de grasa, como a la plancha, horneado, al vapor, escalfado. Se recomienda utilizar aceite en aerosol. Debe quedar suave no fibroso.

4. Frutas

Se recomienda evitar las que tienen cáscara. Pueden ser en puré o enlatadas en sirope sin azúcar.
Buenas opciones:

• Puré de manzana
• Nectarina sin cáscara
• Kiwi
• Melocotón sin cáscara o enlatado sin azúcar
• Pera enlatada sin azúcar

5. Líquido

Se recomienda hidratarse con agua, y beber lo mínimo junto con la comida. Lo mejor es consumir el agua entre comidas.
Debe evitar toda bebida con azúcar, incluyendo naturales, ya que las altas concentraciones de azúcar dificultan la digestión y favorecen la irritación.

Otros que dificultan la digestión y debe evitar:

1. Lácteos y derivados: En momentos de irritación, incluso personas que usualmente no son sensibles pueden sufrir irritación por lo que se recomienda evitarlos.
• La leche delactosada y sin grasa es buena alternativa.
• Yogurt con pre y probióticos, puede ser tolerado y ayudar a mejorar la digestión.
  Lo que se recomienda es que cada persona valore su nivel de tolerancia. Muchas veces pocas cantidades no causan problema, pero sí el exceso.
2. Bebidas carbonatadas
3. Cafeína: Evite el café, té, bebidas con cola, y otros que también la contengan.
4. Sustitutos del azúcar, en especial azúcares alcoholes como sorbitol, xilitol. Evite excederse en estos productos.
5. Alcohol
6. Evite condimentar en exceso. Los principales irritantes son:
• Salsas: soya, inglesa, lizano, etc.
• Picantes: pimienta cayenne,
• Condimentos altos en sodio (incluyendo los que contienen glutamonto monosódico, MSG)
7. Grasas adicionadas: Aceite, mantequilla, margarina, queso crema, natilla, aderezos, paté

Factores que pueden facilitar su digestión:

• Masticar bien
• Comer despacio
• Darse tiempo para comer: sentarse y disfrutar de su comida
• No brincarse comidas
• Realizar comidas de poco volumen y frecuentes

Por las noches…

Si bien una comida pesada por las noches puede causar problemas de sueño por indigestión se ha demostrado que es importante no omitir tiempos de comida. Realizar comidas frecuentes acelera su metabolismo, y es ventajoso en el control de peso. Lo que debe evitar simplemente es acostarse de inmediato después de comer y realizar comidas fuertes. Una comida liviana unas dos horas antes de acostarse puede ser:

Cenas de fácil digestión:

# 1

• Sopa de espinaca (sin leche)
• 2 tajadas de pan tostado (con 1 cdta de margarina libre de trans)
• 1/2 pechuga horneada

# 2

• Zucchini y zanahoria al vapor
• Puré de camote
• Pescado pequeño horneado con hierbas

# 3

• Torta de huevo: huevo con 2 claras batidas, se le agrega espinacas, hongos, cocido en aceite en aerosol
• 1/3 taza arroz

# 4

• 2 tortillas con queso bajo en grasa (si tolera los lácteos bien)
• Sopa de zucchini