Atletas vegetarianos y requerimientos de proteína

Rebeca Hernández, Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld
rhernández@saborysalud.com

Una dieta vegetariana puede ser adecuada para llenar los requerimientos nutricionales de todo tipo de atletas, pero para lograrlo deben poner mucha atención a la planificación de sus comidas.

Cualquiera que sea la preferencia dentro del espectro vegetariano un factor clave para el atleta, es el consumo adecuado de proteína y amino ácidos esenciales. 

Los amino ácidos son las unidades básicas a partir de los cuales se forman las proteínas. Existen 20 en total, 10 se consideran “esenciales”, ya que el cuerpo no los puede producir y se deben obtener a partir de los alimentos, 2 de éstos son esenciales solo en períodos de crecimiento, desarrollo y cuando se requiere la reparación de tejidos, pero los otros 8 siempre deben obtenerse en la dieta.

Las fuentes de proteína animal aportan todos los 8 esenciales, las fuentes vegetales son incompletas, alguno de estos 8 le hará falta. La baja ingesta de amino ácidos esenciales puede comprometer el mantenimiento de masa muscular y el rendimiento, además de otras funciones que dependen de la síntesis de proteínas, como formación de células del sistema inmune, síntesis de neurotransmisores que regulan la función cognitiva y estado de ánimo, y producción de enzimas para diferentes procesos metabólicos.

Requerimientos de proteína para atletas

A través de los años se ha recopilada amplia información que ha demostrado que todas los que participan de actividad física/ejercicio regular sí requieren consumir más cantidad de proteína, que la población sedentaria. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en su posición emitida en el 2007 sobre proteína y ejercicio, declara que todas las personas físicamente activas (sin importar tipo de ejercicio o nivel de entrenamiento), requieren mayor cantidad de proteína que los sedentarios, esto no es solo adecuado y seguro, sino necesario para evitar la degradación de músculo y facilitar la recuperación post ejercicio.
 
La mayor necesidad se debe a que en entrenamientos de resistencia cardiovascular (atletismo, natación, ciclismo), se aumenta el uso de amino ácidos para energía; asimismo aquellos que participan en entrenamientos de fuerza, ven aumentados sus requerimientos aun más, ya que la proteína de calidad es necesaria para mantener mayores niveles de masa muscular. Asimismo, se ha demostrado que atletas que buscan perder peso, deben aumentar su consumo de proteína para mantener la masa muscular durante dietas hipocalóricas.

Tomando en cuenta estas observaciones, se recomienda  para atletas de disciplinas de resistencia cardiovascular un consumo de 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso (g/kg) por día (los que realizan entrenamientos de mayor intensidad y duración van a requerir más) y de 1.6 a 2 g/kg por día, para los que participan en deportes de fuerza. En cuanto a atletas de disciplinas de naturaleza intermitente (como football soccer o basketball) se recomienda una ingesta intermedia entre 1.4 a 1.7 g/kg por día.

Fuentes de calidad para vegetarianos

Más que lograr consumir suficiente cantidad los atletas vegetarianos tienen el reto de buscar calidad. La calidad se refiere a que las proteínas totales del día, logren aportar todos los 8 amino ácidos esenciales.

Para definir la calidad de proteína se utiliza el Puntaje de Amino Ácidos Corregido por Digestibilidad, PDCAAS, por sus siglas en inglés. Este puntaje califica a las fuentes proteicas según su aporte de amino ácidos esenciales, así como su capacidad para absorberse e incorporarse al músculo. Las proteínas con mayor puntaje son las proteínas de la leche la caseína y la proteína del suero (Whey Protein),  la proteína de la clara de huevo y los aislados de proteína de soya. Por el contrario, proteínas de leguminosas como las lentejas, tienen un puntaje de solo 0.52.

Para los lacto – ovo vegetarianos, o lacto – vegetarianos, los productos lácteos y el huevo, serán la principal fuente de proteínas de alta calidad. Los vegetarianos que han eliminado todo producto animal tendrán un reto mayor en la planificación de su alimentación para obtener los amino ácidos esenciales necesarios.

Fuentes vegetarianas de proteínas

Además del huevo y la leche, para los que son lacto – ovo vegetarianos, o lactovegetarianos, las principales fuentes de donde pueden obtener proteína son:

  • Productos a base de soya

El aislado de proteína de soya, es la única proteína vegetal que aporta todos los amino ácidos esenciales y tiene el mismo puntaje PDCAAS que el huevo y la leche. No solo aporta todo los amino ácidos, sino que se absorbe y se incorpora de manera eficiente al músculo, esencial para atletas.

Es importante notar, que es específicamente los aislados o concentrados de proteína de soya, y no todo producto a base de soya en el mercado aportará esta calidad de proteína. Los aislados son la forma más pura, contienen 90% o más de proteína, los concentrados aportan 70%. Se debe revisar bien que el producto de soya que utiliza sea hecho a base de aislados o concentrados. Además, es importante que aporten al menos 6 gramos de proteína por porción.

Productos hechos a base de harina de soya, no tendrán la misma calidad. La harina de soya contiene solo entre 40 y 54% de proteína.

  • Tofu, Tempeh y leche de soya

Tofu
Es el “queso” hecho a base de leche de soya. El tofu firme es el más alto en proteína, por cada 3 onzas aporta 70 calorías y 7.5 gramos de proteína. El suave por cada 4.5 oz aporta 70 calorías y 6 gramos de proteína
Tempeh
Es un alimento hecho a base de la fermentación de frijoles de soya. 1/2 taza crudo aporta 80 calorías y 7.7 gramos de proteína
Leche de soya
Ahora existen muchas variedades en el mercado. Es importante revisar que no sea un producto con exceso de azúcar adicionado, y que aporte al menos 6 gramos de proteína por taza de leche.

  • Leguminosas
    Son las alimentos vegetales con mayor concentración de proteína. Tanto los frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas, y frijoles de soya, aportan más de 7 gramos de proteína por porción de 1/2 taza.
  • Nueces
    Se incluyen nueces, almendras, macadamias, maní, avellanas, marañón, etc. Cada onza contiene desde 4 gramos de proteína. El problema es que también son ricas en grasas saludables, y por lo tanto altas en calorías. Por cada onza, aportan 160 calorías o más, así que no es buena idea hacerlas una fuente primaria de proteína si está cuidando también el peso.

Combinaciones de proteína
Como las proteínas vegetales son deficientes de algunos amino ácidos, por muchos años se creyó que era necesario combinar diferentes fuentes en la misma comida, para que en total se tuviesen todos los amino ácidos esenciales. Se ha demostrado que esto no es necesario!!! Con consumir de las principales fuentes de proteína vegetal durante el día, se pueden obtener todos los amino ácidos esenciales, sin necesidad de las complicadas combinaciones.

Como obtener entonces suficientes proteínas
Para que un atleta vegetariano logre obtener suficiente proteína, es importante que realice varias comidas pequeñas durante el día, para que mantenga un flujjo constante de nutrientes, y que en cada una de estas incluya una fuente de proteína.

El momento de consumo de las proteínas de mayor calidad, es fundamental, ya que es después del ejercicio cuando el cuerpo las necesita para aprovechar el estímulo para el desarrollo de músculo y recuperación.

Para atletas lacto vegetarianos, la mejor opción es la leche. Se ha demostrado que su consumo post ejercicio puede ayudar a la rehidratación de la misma manera que bebidas deportivas, además de favorecer el aumento de masa muscular y disminuir el daño a músculo inducido por el ejercicio.

En el caso de atletas que no incluyen lácteos la mejor alternativa es la proteína aislada o concentrado de soya.

Ejemplo menú lacto vegetariano

Desayuno
Frutas
Gallo pinto
Queso bajo en graso

Merienda
Yogurt bajo en grasa con almendras frescas

Almuerzo
Lentejas con salchichas de soya
Arroz integral
Zanahorias y brócoli salteados

Merienda antes del ejercicio
Fruta

Merienda post ejercicio
Leche descremada
Sándwich de pan integral queso blanco y vegetales

Cena
Vegetales salteados con tofú
Arroz integral y frijoles