Tragos y bocas: ¿Cuales son las mejores elecciones?

Si usted sale con sus amigos o familia a comerse unas bocas y/o tomarse unos tragos de vez en cuando o con frecuencia, este artículo le va a interesar.

Ir a un bar o restaurante por unas bocas y/o tragos significa que nos podemos tomar y comer mas de la mitad de las calorías que nos tocan diariamente solo en una sentada. Por ejemplo, 3 cerveza tienen aproximadamente 465 calorías (155 calorías por cerveza regular), y 1 plato de patacones con frijoles aproximadamente tienen 300 calorías, con un total de 750 calorías. Es por esta razón que este articulo tiene la intención de guiarlo a usted a hacer una mejor elección. 

Antes de empezar a mencionar cuales son las opciones con menos calorías, quisiera resaltar la importancia de NO DEJAR DE COMER en los otros tiempos de comida el día que va a salir. Como ya habíamos mencionado en otros artículos, el desayuno es la comida mas importante del día, ya que nuestro organismo tiene muchas horas de no recibir nutrientes y ocupamos energía para comenzar el día. Además recordemos que el hacer pequeñas comidas varias veces al día ayuda a acelerar nuestro metabolismo y por ende quemar mas calorías.  El dejar de comer durante el día para comer y tomar más en la noche no es una buena opción. 

Desayuno balanceado y nutritivo
Cuando tenemos una fiesta, cena o vamos a salir con los amigos , lo que debemos de hacer es consumir alimentos de menor densidad calórica durante el resto del día. ¿Cómo hacemos esto? Bueno reduciendo las harinas y grasas durante el día, ya que las vamos a consumir en la noche, o viceversa. Las grasas son el nutriente más calórico (9 Kcal./g) y las harinas (4 Kcal./g) las disminuimos porque 1 cerveza o 1,5 onzas de ron, whiskey o vodka equivale a 1 harina o 2 grasas. 

Por ejemplo, podríamos empezar con un desayuno liviano y nutritivo que incluya 1 porción de harina integral (3/4 taza de cereal alto en fibra ó 1 tostada de pan integral), 1 porción de fruta (no en jugo), 1 porción de lácteo descremado (1 taza de leche ó yogurt descremado) y/o 1 onza de proteína magra (1 tajada de jamón de pavo ó queso blanco). Esta ejemplo es un desayuno balanceado y completo que se puede seguir todos los días.

¿Qué es un almuerzo liviano?
Como mencioné anteriormente, la mayoría de las grasas y harinas del día estarán presentes en las bocas y/o tragos. El almuerzo podría estar compuesto por vegetales no harinosos que casi no aportan calorías (lechuga, tomate, zanahoria, chayote, zapallo, etc.) y por proteína magra (pollo, pescado, atún en agua, carne de res, cerdo, mariscos). Por ejemplo puede ser una ensalada de pollo o atún sin crotones con aderezo liviano (a base de yogurt, vinagre balsámico o de vino, limón); sopa de vegetales no harinosos con pollo o mariscos; pollo o pescado a la plancha con vegetales al vapor o ensalada; ceviche de pescado o mariscos sin aguacate; entre otros. La proteína magra nos brinda saciedad y además en un 25% nos ayuda a acelerar el metabolismo.

Bocas con menor contenido de grasa y calorías
En general, las comidas fuera de casa tienen más grasa y calorías que las que se preparan en el hogar. Sin embargo, hay bocas más calóricas que otras. Las bocas con mayor contenido de calorías son aquellas que son fritas o empanizadas; vienen en salsa blanca, crema, aceite o a la mantequilla; todos los embutidos como salchichón, chorizo, salami chicharrones; tabla de quesos o preparaciones con queso; preparaciones con mayonesa o natilla; entre otros.

Tabla 1. Comparación de bocas según contenido calórico

Bebidas alcohólicas
Todo adulto debería consumir bebidas alcóholicas con MODERACIÓN. Como parte de un estilo de vida saludable, la pirámide de alimentos recomienda 2 tragos al día para los hombres y 1 trago al día para las mujeres. Las diferencias se deben al sexo, peso y metabolismo entre hombres y mujeres. Un trago al día no significa que si no tome de lunes a jueves, el viernes me puedo tomar 5 tragos. Un trago equivale a 1 cerveza regular (12 onz) o 2 cervezas Light (12 onz), 5 onzas de vino (125 ml) ó 1,5 onzas de ron, vodka, whiskey, ginebra, etc.

Una parte del alcohol presente en las bebidas alcohólicas es convertido en grasa y el resto el hígado lo convierte en acetato. El acetato es liberado al torrente sanguíneo y es utilizado como fuente de energía en vez de la grasa. Esto significa que el alcohol indirectamente induce el almacenamiento de grasa, ya que se utiliza la energía que provee el alcohol primero que la de los otros macronutrientes almacenados en el cuerpo.

Tabla 2. Comparación de calorías en distintas bebidas alcohólicas

Un gramos de alcohol tiene 7 calorías, por lo que es casi el doble en calorías que 1 gramo de proteína y carbohidrato (4 Kcal./gramo). Por ejemplo, 1.5 onzas de ron tiene aproximadamente 14 g de alcohol y 98 calorías. Las calorías de un trago las aporta casi siempre el  alcohol, por lo que se recomienda elegir ligas o bebidas sin calorías, ya que 250 ml de jugo o gaseosa pueden aportar 100 calorías adicionales.

 Recomendaciones

1. Recuerde la palabra MODERACION. No se exceda en comida ni en el numero de tragos.
2. Revise adecuadamente el menú y busque las palabras claves: a la plancha, vapor, parrilla, ceviche, salsa de tomate, al natural. 
3. Si usted observa que la comida tiene mucha grasa, trate de escurrirla en el plato o limpiarla con una servilleta.
4. Elimine siempre la piel del pollo, partes grasosas de las carnes, evite embutidos, quesos amarillos o cremosos. Con esto estará disminuyendo el contenido calórico casi un tercio.
5. Siempre deje la MITAD de las salsas que le sirven (mayonesa, ketchup, natilla, etc.), aderezos, aguacate, quesos, natilla, papas fritas, etc. en le plato.
6. Prefiera siempre bocas o tapas a base de vegetales y proteínas con poca grasa. Con éstas se sentirá más satisfecho y consumirá menos cantidad de harinas o carbohidratos. Los carbohidratos simples tienden a almacenarse como grasa corporal más fácilmente que los complejos. 
7. Ligue los tragos con gaseosas Light o bebidas sin calorías y azúcar.
8. Recuerde realizar ejercicio mínimos 1 hora al día.
9. Tome suficiente agua antes y después de salir. El alcohol deshidrata.
10. No abuse del consumo de pan o tortillas. Si tiene mucha hambre, pida alguna entrada liviana apenas llega al restaurante.