Dieta para la fertilidad: camino al positivo

Karla Barrenechea C., Nutricionista
kbarrenechea@saborysalud.com

La infertilidad afecta una de cada 6 parejas, por lo que hoy en día es común ver que alguien cercano ha tenido problemas para tener un embarazo. ¿Existen ciertos alimentos o dietas que puedan prevenir la infertilidad femenina y promover la concepción?

Concebir un nino involucra un juego entre hormonas, la calidad de esperma y el ovulo, el tiempo adecuado y la presencia de la ovulación y un peso corporal saludable, así como un nivel de bienestar físico mínimo.

Hay muchas causas potenciales de infertilidad, pero de acuerdo a un estudio del ano 2003 del Journal of the American Medical Association, mas del 25% de las mujeres que tuvieron dificultad de concebir tenían desordenes hormonales u ovulatorias.

Investigación reciente y un nuevo libro llamado “La Dieta de la Fertilidad” (“The Fertility Diet” Mc Graw Hill 2008) proponen un patrón de alimentación que disminuye el riesgo de desordenes ovulatorios de infertilidad. La dieta enfatiza las “grasas saludables” como grasas monoinsaturadas en lugar del consumo de grasas trans; proteína de origen vegetal sobre proteína de origen animal; carbohidratos de bajo índice glicemico; productos lácteos NO descremados, enfatizando en leche entera y helados; y multivitaminas prenatales con cantidades adecuadas de acido fólico y hierro.

Los estudios han revelado una asociación positiva entre la dieta de fertilidad (junto con otras modificaciones del estilo de vida como actividad física regular) y la prevención de desordenes hormonales de la ovulación entre mujeres saludables.

Por otro lado, endocrinólogos alegan que aunque si hay una relación beneficiosa entre dieta y fertilidad, faltan estudios, ya que existen muchas variables que complican el panorama y no se sabe con acierto cual es la mejor dieta para todo el mundo.

La ovulación también puede verse afectada por una condición de salud llamada síndrome de ovario poliquistico (PCOS). Más de la mitad de mujeres diagnosticadas con PCOS están con sobrepeso u obesidad. Muchas de estas mujeres tienen desordenes de la alimentación y esto afecta sus ciclos menstruales. El PCOS puede conllevar a resistencia de insulina, donde las células no son sensibles a la insulina producida por el organismo. El consumo de alimentos altos en fibra o de bajo indica glicemico ayuda a mantener más estabilidad sobre estos niveles y condiciones.

Puntos de la dieta de fertilidad:

  1. Consuma alcohol de forma no frecuente

Una copa de vino o una cerveza de vez en cuando no afecta la probabilidad de concebir. El alcohol si puede afectar al desarrollo del feto,  por lo que se recomienda no tomar mucho mientras se esta tratando de quedar embarazada, entre la ovulación y la menstruación. No se recomienda tomar del todo si existen problemas hormonales de por medio.

  1. Limite el consumo de cafeína

Un consumo moderado de menos de 300 mg al día de cafeína no será un obstáculo para poder quedar embarazada. Esto quiere decir no mas de 2 tazas de café al día, o unas 4 tazas de te o gaseosa de cola por día.

  1. Evite los carbohidratos refinados

Evite las harinas “blancas” o cereales “refinados” como arroz blanco, pasta, pan blanco o alimentos azucarados inclusive. Los procesos de refinado eliminan 17 nutrientes de los granos. Entre estos se van los antioxidantes, vitaminas B, hierro y otros que son importantes para la fertilidad.

Prefiera el consumo de alimentos integrales o altos en fibra como pan integral, arroz integral, pasta al dente o integral, entre otros.

Si usted sufre del PCOS entonces los carbohidratos es un punto al cual debe prestar atención.

  1. Consuma frutas y vegetales verdes, rojos y amarillos

Variedad en los colores es la clave, y consumir un total de 5 porciones de frutas y vegetales es suficiente!

  1. Tenga ojo sobre el pescado

Su cuerpo necesita Omega 3 para una fertilidad óptima, y el pescado es la mejor opción. Sin embargo, las noticias de contaminación por exceso de mercurio pueden ser aterradoras y afectar grandemente al feto y sangre de ambos por más de un ano.

Las buenas noticias es que no todos los pescados contienen la misma cantidad de mercurio. La Administración de Alimentos y Drogas e USA (FDA) acceden a que una mujer que esta tratando de quedar embarazada o concebir un hijo puede consumir hasta 12 onzas semanales de pescados bajos en mercurio:

  • Camarones
  • Atún enlatado y liviano
  • Salmón
  • Pez gato

Lo que se recomienda EVITAR son otros que tienen mayor concertación de mercurio como: macarela, pez vela, tiburón, filetes de atún, marlin, pez espada.

Si es vegetariana, o simplemente no le gusta el pescado, puede consumir semillas de linaza. La linaza son una fuente vegetal natural rica en Omega 3 y fácil de encontrar en el mercado. Agréguelas en el coffee maker, en el cereal o en un batido. EL aceite de linaza puede ser otra opción y se recomienda 1 cda al día para aderezar (no para cocinar, ya que sus nutrientes benéficos se destruyen)

  1. Enfoque en el consumo de hierro

En especial si sus periodos son fuertes, la perdida de hierro de una mujer es normal. El consumo de hierro es importante para evitar anemia o la anemia posparto que sucede en el 27% de las madres nuevas. Si usted no consume carne roja o sigue una dieta vegetariana, debe consumir un multivitaminico que incluya hierro.

  1. Cuidado con la listeria

Listeria es una bacteria que se encuentra en alimentos o carnes crudas, como carpaccios, pescados ahumados, sushi, quesos con moho y lácteos no pasteurizados. Mujeres embarazadas son mas propensas a intoxicarse por esta bacteria que otras personas saludables, y una contaminación con esta puede ser fatal para el bebe en especial durante el primer trimestre.

Para matar esta bacteria, cocine o caliente bien los alimentos en el microondas hasta que estén bien calientes y produzcan vapor. Reduzca la temperatura de la refrigeradora a 40 grados o menos. No deje alimentos a temperatura ambiente por más de 2 horas.

  1. Proteínas en la dieta

Recomiendan evitar cualquier dieta que elimine un grupo de alimentos o ponga mucho énfasis sobre un alimento específico. Con respecto al consumo de proteína, puede comerse entre 2 a 4 veces al día de hasta 3 onzas de proteína, incluyendo pescados, carnes, magras, nueces, y leguminosas.

  1. Tome un multivitaminico

Tome un multivitaminico prenatal, ya que estos aportan niveles mayores de nutrientes que un multivitaminico regular. Si decide comprar uno regular, tome en cuenta lo siguiente:

  • que no contenga mas de las recomendación diaria de Vitamina A (2565 UI) a menos de que sea beta caroteno
  • que contenga al menos 400 microgramos de acido fólico
  • que aporte vitamina B1