Ideas saludables para loncheras nutritivas

Kathryn von Saalfeld, Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld
kvsaalfeld@saborysalud.com


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Durante el año escolar, una de las principales preocupaciones de los padres es la nutrición de sus hijos mientras están en la escuela. Para muchos se vuelve todo un dilema el lograr preparar todos los días una lonchera nutricionalmente balanceada, y además que sea lo suficientemente atractiva para que no regrese intacta por lo tarde.

A continuación se ofrece una guía para que los padres de familia aseguren la preparación de loncheras exitosas tanto nutricionalmente, como en aceptación de parte de los niños.

Prepárese con anticipación!

  • Utensilios

No solo es importante una lonchera atractiva (en el caso de los más pequeños), sino además pensar “ecológicamente”, y enviar los alimentos en recipientes reciclables y/o reutilizables. Considere:

  • Botella plástica para refrescos
  • Termo para la conservación de alimentos calientes.
  • Cajitas plásticas para guardar los alimentos (son ideales las que tienen divisores, ya que a los niños muchas veces no les gusta que sus alimentos se mezclen)
  • Tenedores, cucharas y cuchillos plásticos reutilizables
  • Botella plástica para refrescos
  • Servilletas de diseños atractivos (en el caso de los más pequeños)

 

Provisiones nutritivas!

Fuentes de proteína:

La proteína es importante para un buen crecimiento y desarrollo. Muchas de las principales fuentes de proteína aportan además importantes nutrientes para el crecimiento: hierro, zinc y vitamina B12. Incluya:

  • Atún ó pollo enlatado, en agua o con vegetales
  • Embutidos livianos de pavo, pollo ó cerdo
  • Huevo duro, en rodajas con sal, en sándwich ó en ensalada
  • Frijoles molidos en sándwich o con tortilla de maíz
  • Garbanzos para picar, ó en ensalada
  • Mantequilla de maní baja en grasa
  • Maní, marañones u otras semillas

Frutas:

Son fuente de azúcares naturales, vitamina C, vitaminas del complejo B y múltiples antioxidantes. Si su niño tiene problemas con el consumo de frutas (no le gustan), entonces no las envié en la lonchera. Mejor ofrézcalas bajo “supervisión” en casa, para asegurar su consumo.

Vegetales:

Inclúyalos:

  • En el sándwich
  • Vegetales con dip para picar
  • Ensaladas césar con pollo, ensaladas de pasta con pollo o atún arreglado
  • Si pueden calentar en la escuela, puede enviarles vegetales en picadillo
  • Para favorecer su aceptación, córtelos de formas distintas
  • Busque alternativas de aderezos saludables, estas son algunas ideas:
    • Dip de yogurt natural para untar
    • Dip de aderezos para ensaladas, bajos en grasa
    • Queso crema liviano

Fuente de carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos tienen más fibra, vitaminas y minerales que sus versiones refinadas. Su energía es liberada con más lentitud, por lo que permite a los niños sentirse más activos por un tiempo más prolongado.

  • Cereales de desayuno con más de 5 gramos de fibra por porción
  • Galletas de soda integrales
  • Galletas con avena y elaboradas con harina integral
  • Tortillas de maíz con queso blanco y/o frijoles molidos
  • Palomitas de maíz bajas en grasa, palitos de ajonjolí o linaza, biscochos livianos
  • Sándwich integral de jamón y queso, mano de piedra, mantequilla de maní ó atún
  • Pita integral rellena de pavo y aguacate

Fuentes de calcio: Los niños menores de 2 años no deben tener una dieta baja en grasa, así que deben consumir lácteos semi-descremados. Posteriormente, se les puede ofrecer los lácteos descremados.

  • Leche descremada en cajita, yogurt líquido bajo en azúcar, batido de leche con fruta
  • Jugo de naranja ó fruta fortificado con calcio
  • Queso bajo en grasa: tuquitos de queso blanco, palitos de queso mozzarella, queso cottage

 Opciones dulces moderadas en calorías:

  • Queque seco, en un porción moderada
  • Sorbetos
  • Cereal no azucarado ó con poca azúcar (≤6 g azúcar / porción)
  • Frutas deshidratadas
  • Pudín de chocolate bajo en grasa
  • Barras de chocolate bajas en azúcar
  • Galletas de avena
  • Galletas sin relleno cremoso
  • Barquillos horneados de vainilla

Bebidas: Envíe bebidas que aporten nutrientes importantes para el crecimiento, y que no estén cargadas de azúcar.

  • Leche descremada
  • Néctares fortificados con vitaminas y minerales (se pueden diluir)
  • Fresco natural hecho en casa con poca azúcar
  • Agua

Sea creativo con los sándwiches!

  • Wraps, pitas, pan bollito, pan cuadrado blanco ó integral, pan diferentes sabores (pan de avena, pan con especias, etc.) para sándwiches rellenos de atún, salmón, pollo, jamón y queso, mano de piedra con frijoles molidos, queso ricotta con manzana
  • Córtelo en diferentes formas.
  • Trate de no repetir los rellenos
  • Pizzas con pan pita con salsa de tomate, hongos, jamón y queso

Qué alimentos no incluir…

Con el fin de prevenir el sobrepeso y una alimentación con “calorías vacías”, no se recomienda incluir de manera rutinaria los siguientes alimentos:

  • Paquetitos de galletas / chocolate / quequito / etc. de más de 150 kcal / porción
  • Repostería
  • Papas tostadas y/o similares
  • Frescos artificiales altamente azucarados
  • Además, dinero para que el niño compre a su antojo papas fritas, comidas rápidas, gaseosas y demás alimentos cargados de grasa, colesterol y azúcar.

Menús de loncheras nutritivas

Lonchera #1

Leche descremada
Emparedado integral de jamón bajo en grasa, queso blanco y tomate
Una taza de melón picado

Lonchera #2

Fresco de mora
1 barra de granola baja en grasa
Yogurt descremado con sabor
Pasas (frutas deshidratadas)

Lonchera #3

Jugo de naranja
Bagel de atún con mayonesa light
Palitos de zanahoria con dip
1 manzana entera

Lonchera #4

Fresco de tamarindo
Ensalada de pasta, pollo picado y maíz dulce, con mayonesa light
Pinchos de sandía y papaya

Lonchera #5

Agua
Galletas no cremosas rellenas de mantequilla de maní
"Arbolitos" de brócoli y coliflor con dip (aderezo bajo en grasa)
1 mandarina

 

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