La famosa dieta del “lápiz”

Si usted está buscando lograr perder peso, se ha descubierto que existen algunas “herramientas” bastante poderosas que le pueden ayudar.

Esta “fórmula mágica” para ayudarle, consiste en simplemente lápiz y papel, y de esta manera llevar registros detallados de todo lo que consume durante un día.

En un estudio reciente realizado por el Centro de Investigación Kaiser Permanente de Portland, Oregon, se encontró que las personas que realizaban registros de alimentos más de 5 veces por semana, lograban duplicar su pérdida de peso en relación a un grupo que siguió la misma dieta, pero no realizó el registro.

El grupo consistió de 1685 hombres y mujeres, en promedio de 55 años. Todos siguieron un plan de pérdida de peso que consistía en una alimentación baja en grasa, alta en frutas y vegetales y rica en granos enteros. También se recomendó que realizaran 180 minutos (3 horas) de ejercicio por semana. A la mitad del grupo se le pidió que llevara un registro de comidas, anotando todo lo que consumían durante el día.

La pérdida lograda en el grupo que no registraba sus alimentos fue de 4 kg en promedio, mientras que el grupo que sí registraba logró bajar el doble, unos 8 kg en 5 meses.

Uno de los aspectos más interesantes es que posterior a los 5 meses de la intervención, los participantes que registraban sus alimentos lograron mantener su peso.

¿Por qué escribir es efectivo?

Pocas personas están totalmente concientes de todo lo que comen, beben y “pican” durante un día. Si se les pregunta qué comieron el día de ayer, la mayoría tendría dificultad en recordarlo. Por lo tanto, la percepción suele ser que en total fue “poco” y “pequeño”, y difícil de que pueda afectar el control de peso.

El problema para muchas personas es que estos pequeños detalles que se tienden a “olvidar”, son los que sabotean los esfuerzos de control de peso.

Ahora, cuando se registra todo lo que se consume (en un cuadernito, en la computadora, en una agenda), la persona comienza a estar más conciente de lo que se está llevando a la boca. Aquí se podría tener un reflejo más verídico de la ingesta total de calorías, y de hábitos que muchas veces pasan desapercibidos.

Además, cuando se revisa el diario de comidas junto con una nutricionista, solo es fácil darse cuenta de dónde provienen esas calorías “escondidas”, sino de los hábitos y situaciones que conllevan este consumo.

Por ejemplo, “pequeñas probaditas”, el “picar” o pequeñas “adiciones” pueden tener más impacto de los que muchos imaginan. Por ejemplo, si al almuerzo una persona se sirve una cucharada únicamente, pero cuando lo estaba preparando “probó” 4 veces, la persona mentalmente piensa que solo consume 1 cucharada, cuando la realidad es que consume mucho más.

Otra situación común ocurre cuando las personas comen apresuradamente, o bien pensando en otra cosa, como por ejemplo viendo televisión.

¿Cómo hacerlo?

La clave está en desarrollar un diario de tal forma que le ayude en lo más posible a sus objetivos de control de peso.

Para algunas personas que suelen comer por “ansiedad” resulta todavía más importante identificar los hábitos y detonantes que llevan a esto. Por lo tanto, además de escribir lo que se come, es todavía más importante registrar el estado de ánimo y sentimientos asociados a la hora de comer.

De esta forma, ayuda a la persona a identificar, los sentimientos detonantes del abuso de la comida, así como el tipo y cantidad de comida que se suele buscar en estos momentos. Teniendo la conciencia sobre esto, es que es más fácil poder buscar soluciones constructivas.

Se debe tener presente que lo más importante es obtener la mayor información posible, así que entre más detalle mejor!! Por ejemplo, si come “queso” no anote solo “queso”.. El tipo de queso y la cantidad que está comiendo es lo que más impacto puede tener en su control de peso.. No es lo mismo comer 3 tajadas “gruesas” de queso amarillo alto en grasa, vs 1 tajada delgada de queso bajo en grasa.. La diferencia puede estar en más de 300 calorías!

A continuación un ejemplo de datos importantes para anotar en un diario:

1. Anote todo lo que usted coma o beba, incluyendo todas las vitaminas y minerales u otros suplementos (remedios, herbales, tés) por un determinado número de días.
2. En las columnas primera y segunda del diario de comidas y bebidas, anote la hora y lugar en que consumió la comida, bebida o suplemento.
3. En las columnas tercera y cuarta, anote la cantidad y tipo de comida, bebida o suplemento consumido.
4. En la quinta columna, puede anotar cualquier observación o nota al caso. También puede anotar el estado de ánimo en ese momento, situación que con frecuencia se asocia al comer.
5. Escriba sólo un artículo por línea. Por ejemplo, si usted come una tostada integral con jalea y margarina, escriba tostada integral en una línea, jalea en la línea siguiente y margarina en la línea subsiguiente.
6. Mida y escriba las cantidades de comida o bebida usando tazas de medición niveladas (T), cucharaditas (c), cucharadas (C), peso (g) ó centímetros (cm).
7. Anote cómo se cocinó la comida (frita, cocinada al vapor, cocida, asada a la parrilla).
8. Asegúrese de medir y anotar todos los ingredientes adicionales, como margarina, mantequilla, salsa, mayonesa, aderezos, jalea, azúcar, etc.
9. Anote las marcas del producto cuando pueda.

Ejemplo de un registro de comidas

Fecha y día de la semana:
Actividad física (tipo realizado y tiempo):

El consumo de hoy fue:

1. Más de lo habitual
   
2. Menos de lo habitual
   
3. Lo usual