Dieta DASH para mujeres en riesgo de enfermedad del corazón

Si usted es una mujer de edad media (entre los 35 y 60 años), con riesgo de enfermedad del corazón, entonces la dieta DASH probablemente es su mejor alternativa.

La dieta DASH (Dietary Approaches for Stopping Hypertension) es el resultado de varios estudios realizados desde mediados de los noventa, que se han dedicado a evaluar el efecto de la dieta en el control de la presión arterial. Este patrón de dieta primero demostró ser una excelente alternativa para reducir la presión arterial, en especial cuando los niveles son más altos. En solo dos semanas se pueden observar mejoras en la presión arterial, e incluso muchas personas pueden llegar prescindir de medicamentos.

Pero los beneficios de DASH no terminan con esto. Estudio tras estudio ha demostrado que no solo es beneficiosa para controlar la presión arterial, se ha asociado a protección contra osteoporosis y ahora también a protección contra enfermedad del corazón y Accidente Vascular Cerebral (AVC) en mujeres. Por estas razones, es una de las mejores alternativas para aquellas mujeres que desean controlar su peso, y a la vez disminuir su riesgo de enfermedad del corazón, en especial si este riesgo ya es elevado.

Estudio reciente sobre DASH

Los beneficios sobre DASH en cuanto a prevención de enfermedad del corazón y Accidente Vascular Cerebral (AVC) se encontraron en los análisis recientes del Estudio de Salud de las Enfermeras (Nurse´s Health Study) de la Universidad de Harvard. En este estudio se les ha dado seguimiento a mujeres entre los 34 y 59 años por 24 años (desde 1980 hasta el año 2004). Al analizar sus dietas, se encontró que las que más se adhirieron al patrón DASH fueron las que disminuyeron más su riesgo de enfermedad del corazón y AVC.

¿Para quién es mejor DASH?

Para toda persona será beneficiosa, pero dado los hallazgos recientes mujeres con riesgo de enfermedad del corazón o de AVC tendrán doble beneficio. 

Las mujeres con mayor riesgo son las que ya han sido diagnosticadas con enfermedad del corazón o con diabetes. Un riesgo moderado lo presentan las mujeres que cumplen con dos o más de los siguientes factores:

• Fumado
• Hipertensión (Presión arterial ≥ 140/90 mm Hg o normal con medicamento antihipertensivo)
• Colesterol HDL (“bueno”) bajo (< 40 mg/dL)
• Historia familiar de Enfermedad de las Arterias Coronarias (EAC) prematura (infarto en familiar hombre de primer grado < 55 años; o en familiar de primer grado mujer < 65 años).
• Mayor de 55 años

Si este es su caso, la dieta DASH le puede ayudar a aumentar un poco sus años de vida. Su objetivo inicial no era el control de peso, sin embargo al modificar sus hábitos de alimentación naturalmente bajará de peso. En casos en que se requiere una mayor pérdida de peso DASH se puede modificar para este propósito.

Los principios de la dieta DASH

Como fue diseñada para controlar la hipertensión, muchos asocian a DASH con “eliminar el salero”. Sin embargo, DASH es mucho más que esto. De hecho, se ha demostrado que los mayores beneficios se deben a los nutrientes que aportan los diferentes alimentos que se incluyen, no solo por ser baja en sal.

DASH se compone de lo siguiente:

Otros aspectos importantes:

• Eliminar toda bebida azucarada, incluyendo frescos naturales
• Evitar carnes rojas. Se recomienda limitar el consumo a menos de 450 gramos por semana
• No consumir carnes procesadas como embutidos (jamón, mortadela, salchichas, salchichón, etc.)
• Para disminuir la sal se recomienda:
• Adicionarla con moderación o utilizar sustituto cuando sea apropiado
• Evitar todos los alimentos enlatados.
• Evitar todas las carnes procesadas.
• Limitar el consumo de harinas procesadas (papas tostadas, galletas etc.) que usualmente también son altas en sal.

Las porciones adecuadas por día dependen de los requerimientos de cada persona, y de los objetivos (mantener peso o perderlo).

¿Cómo iniciar DASH?

Antes que nada, hay que tener presente que lo ideal es que DASH se convierta en parte de su estilo de vida, y no una dieta temporal. Lo importante es ir realizando los cambios poco a poco hasta llegar a lo recomendado.

Para aplicarla bien, siempre lo mejor es consultar con un profesional en nutrición para que revise sus hábitos actuales y poco a poco junto con su ayuda vaya incorporando DASH.

Las siguientes son algunas recomendaciones para que inicie con cambios hacia DASH:

• De todas las harinas que consume, empiece por cambiar la mitad a integrales. Por ejemplo, de pan blanco a pan integral.

• Para meriendas consuma una fruta.

• Haga el hábito de consumir un lácteo descremado al día (1 vaso de leche descremada o 1 yogurt light)

• Agregue vegetales siempre que sea posible. Ejemplo: arroz con vegetales, omelet con hongos, espinacas y tomate, spaghetti con salsa de tomate y berenjena, pollo salteado con verduritas, etc.

• Incluya en sus comidas siempre una fuente de proteína magra.
• Huevo o queso bajo en grasa al desayuno (personas con niveles de colesterol en sangre adecuados pueden consumir uno al día, personas con colesterol alto o diabetes 2 a 3 por semana)
• Pescado fresco, atún en agua o pechuga de pollo para la cena
• Leche descremada o yogurt light como meriendas

Ejemplo de un Día DASH
Desayuno

• Huevo revuelto con salsa de tomate
• Gallo pinto
• Naranja picada
• Té o café con edulcorante

Merienda

• Batido de mora con leche descremada y edulcorante

Almuerzo

• Pescado horneado
• Frijoles blancos con zanahoria
• Tomate picado arreglado
• Agua

Merienda

• Emparedado de pan integral con queso bajo en grasa, lechuga y tomate
• Té o café con edulcorante

Cena

• Garbanzos con pollo, chayote, zuchinni y zanahoria
• Brócoli con aderezo bajo en grasa
• Agua