¿Qué me como que no me engorde?

Ir a comer a un restaurante para muchos es una actividad de todos los días y para otros es uno de los placeres del fin de semana o de las vacaciones. El principal problema es que “comer afuera” implica, muchas veces, comer de más.
Debemos tener claro que una alimentación ideal es aquella que es variada, balanceada y completa. En otras palabras, debemos incluir alimentos en las cantidades y tipo adecuadas para proporcionar nutrición y energía, con el fin de conservar los órganos, tejidos y las células del cuerpo, favoreciendo el crecimiento y desarrollo normales.

Cuando vamos a comer a un restaurante, soda o cafetería, y nos encontramos con un menú muy extenso, se nos hace difícil escoger que comer. Cuando vamos con mucha hambre tenemos el problema que nos inclinamos hacia lo primero que vemos. Hoy en día la mayoría de los restaurantes tienen un menú Light o liviano, de lo contrario a continuación se incluyen algunas recomendaciones para que usted escoja una opción más saludable y baja en calorías.

Términos de Cocción Saludables y Menos Saludables

Distribución de un plato balanceado

Si  llegamos con mucha hambre, siempre es mejor elegir alguna entrada en vez de ir directo a comer pan. Algunas opciones de entradas livianas serían las siguientes: ensalada verde con aderezo liviano, ensalada caprese, algún caldo o sopa a base de tomate (sin natilla o tortillas), cóctel de palmito o camarones sin salsa rosada, ceviche de pescado o mariscos, carpaccio, vegetales asados, etc. Si va a comer pan es preferible que sea integral y no sobrepasarse de 1 bollito.

En cuanto al plato fuerte es mejor pedirse alguna preparación que contenga proteínas (pollo, pescado, mariscos, carne, ternera), ya que evitamos consumir solo harinas y grasas, y además la proteína proporciona saciedad. Las carnes o pollo deben ser cortes magros (bajos en grasa) y no acompañarlos de salsa blanca o a la mantequilla, ya que son muy calóricas. 

Si el plato en muy grande como en el caso de los arroces o pastas, es mejor compartirlo. Estas preparaciones generalmente aportan más calorías ya que llevan mucha grasa, por lo que no son tan recomendados. Prefiera pastas a base de salsa de tomate o pesto en vez de crema o salsa blanca.

Si va a elegir algún sándwich o hamburguesa, es preferible que no tenga queso ni salsas (mayonesa, salsa de tomate), ya que éstas pueden llegar a aportar sólo 200 calorías. Por ejemplo una hamburguesa de carne de res con 1 cda de salsa de tomate, mostaza, lechuga y tomate puede tener entre 350-400 calorías.

Recuerde pedir que su plato venga acompañado de vegetales o ensalada, ya que aumenta el valor nutricional de plato significativamente y proporcionan fibra. Ojala los vegetales sean al vapor o salteados con poca grasa.
                                                                                          
Recuerde elegir bebidas sin azúcar o gaseosas Light. No hay inconveniente con las gaseosas mientras no sobrepase de 500 ml al día.  Evite las bebidas alcohólicas ya que son muy calóricas. Si va a tomar vino no sobrepasarse de 1 copa.

Muchas veces pensamos que el postre es prohibido, pero hay varias opciones más saludables. Muchos restaurantes ofrecen postres livianos, de lo contrario es mejor pedir postres a base de frutas frescas, sin lustres o chocolate. Se recomienda compartir el postre ya que nos ahorramos la mitad de las calorías. También podemos optar por algún café (capuchino, expresso, cortadito, etc.) como postre.

Recomendaciones en General

• Ir a lugares conocidos ya que uno conoce el menú y el tamaño de las porciones.
• Compartir el plato con alguien si es muy grande (en caso de pastas, pizza o arroces)
• No ir con mucha hambre ya que podemos inclinarnos hacia lo primero que vemos.
• Siempre lea los ingredientes de cada preparación e inclínese por lo más saludable.
• Evitar buffet o “todo lo que pueda comer” ya que nos estimula a repetir.
• Canasta de pan: solo 1 bollito pequeño de pan, preferiblemente integral y sin mantequilla.
• Cuando es una cena formal que incluye entrada, plato fuerte y postre, elegir ensalada (lechugas) como entrada y alguna carne como plato fuerte (en vez de pasta o arroces).
• Compartir siempre el postre con alguien.
• En cuanto al punto de cocción de las pastas y vegetales, “el dente” es la elección más acertada.
• El desayuno y el almuerzo son las 2 comidas más importantes del día. Es mejor hacer 4 comidas al día (con 2 meriendas), que sólo 2 comidas grandes.
• Si la comida afuera es en el almuerzo coma algo liviano para la noche, y si es en la cena, viceversa.
• Coma despacio y mastique bien los alimentos.