10 mandamientos para comer sano en restaurantes

Ir a comer a un restaurante para muchos es una actividad de todos los días y para otros es uno de los placeres del fin de semana o de las vacaciones. El principal problema es que comer en restaurantes implica, muchas veces, comer de más.

Una alimentación ideal es aquella que es variada y balanceada, que incluye todos los alimentos en las cantidades adecuadas para proporcionar nutrición y energía, con el fin de conservar los órganos, tejidos y las células del cuerpo, favoreciendo su crecimiento y desarrollo normales.

Uno de los principales problemas cuando comemos fuera es que olvidamos la nutrición, y nos inclinamos por lo que se nos antoja, o lo que se ve más rico, sobre todo si vamos con mucha hambre!

Muchos restaurantes hoy en día cuentan con opciones bajas en calorías, ó menús light. Sin embargo, si no lo tienen, aplique las siguientes reglas para comer rico sin comer de más.

1. Vaya a lugares conocidos donde ya conoce el menú y los tamaños de porción que sirven. Así será más fácil elegir.

2. Las porciones de restaurantes usualmente son grandes. Si el plato en muy grande como en el caso de los arroces arreglados, pizzas ó pastas, es mejor compartirlo ó pedir media porción. Estas preparaciones generalmente aportan más calorías ya que llevan mucha grasa, por lo que no son tan recomendados. También puede optar por pedir que le traigan de una vez la mitad del plato para llevar, y la otra mitad servida.

3. Lea bien el menú y los ingredientes que trae cada preparación. Pregunte cómo viene preparada su orden, y cuáles guarniciones trae. Realice las modificaciones en el momento.

4. Cuando pide ensalada, pida siempre el aderezo por aparte. Puede aderezar con limón, vinagre balsámico ó aderezo italiano libre de grasa.

5. Evite los empanizados, fritos o salsas blancas. Prefiera las salsas a base de tomate y cocidos a la parrilla, horneados, hervidos ó a la plancha. Algunos términos que indican el tipo de cocción que llevan los alimentos son los siguientes:

• Términos bajos en calorías: a la parrilla, a la plancha, al vapor, al wok, asado, al horno, en papillote.
  
• Términos altos en calorías: frito, empanizado, tempura, salsa blanca, crema, salsa rosada, a la mantequilla, al ajillo.'
  

6. Prefiera las guarniciones: vegetales cocidos (idealmente hervidos, y sin mantequilla), ensaladas ó guarniciones harinosas bajas en grasa, como arroz blanco, frijoles enteros (no molidos) o papa asada sin natilla.

7. Si llega con mucha hambre, siempre es mejor elegir alguna entrada en vez de llenarse con pan con mantequilla. Algunas opciones de entradas livianas serían las siguientes: ensalada verde con aderezo liviano, algún caldo o sopa a base de tomate (sin natilla o tortillas), cóctel de palmito o camarones sin salsa rosada, ceviche de pescado o mariscos ó un carpaccio de carne ó salmón. Si va a comer pan es preferible que sea integral y no sobrepasarse de 1 bollito. Prefiera guardar sus calorías para el plato principal.

8. Ordene siempre bebidas sin calorías, por ejemplo gaseosas dietéticas, soda con limón, limonada o té frío sin azúcar, ó agua.

9. Evite el licor, pero si debe consumirlo, alterne cada trago ó copa de vino con una gaseosa dietética ó soda con limón. También puede diluir los tragos de manera que rindan más. Produre no consumir más de 1 copa de vino ó trago.

10. Evite los buffets ¨todo incluido¨ ó ¨All you can eat¨, ya que promueven comer más de la cuenta. Recuerde además evitar los postres, pero si debe comerlo, procure compartirlo con una o más personas. También puede optar por algún café (capuccino, espresso, cortadito, etc.) como postre.

San José, Costa Rica

Mayo 2011