Alimentos para una piel sana: somos lo que comemos

Por Rebeca Hernández
Niutricionista
rhernandez@saborysalud.com

Si desea una piel saludable, radiante, y por supuesto que se observe joven y fresca, debe empezar por tener cuidado con los alimentos que este poniendo en su plato.

Todo lo que comemos se convierte en parte de nuestro organismo, tanto interno como externo, por lo tanto entre más saludable sean los alimentos que se consumen, más saludable será y se observará la piel.

Incluso se ha encontrado que si ciertos alimentos esenciales para una piel saludable están deficientes, pueden desarrollarse problemas más severos con el tiempo. Muchos problemas crónicos de la piel están muy ligados a la dieta.

¿Cuáles son los alimentos esenciales para una piel sana?

Según los expertos estos son los alimentos que son más importantes:

Lácteos bajos en grasa

Uno de los componentes más importantes de la piel es la vitamina A, y una de las mejores fuentes en la dieta son los lácteos bajos en grasa.
 
El consumo de lácteos descremados es especialmente importante en personas que presentan diabetes o problemas de tiroides, ya que su cuerpo tiene dificultad en convertir el beta – caroteno en vitamina A. El beta – caroteno es el nutriente que se encuentra en los vegetales de colores naranja,  amarillo brillantes o verde oscuro, en el cuerpo se puede convertir en vitamina A. La vitamina A en los lácteos ya es la vitamina A activa, por lo que cuando se tienen estos problemas son mejores estas fuentes, porque aseguramos que la piel la utiliza.

El yogurt bajo en grasa no solo es fuente de vitamina A, también aporta acidophillus, las bacterias que son beneficiosas para una buena salud intestinal. Todo lo que ayuda a mantener una digestión adecuada, se va a reflejar en una piel saludable.

Arándanos, moras, fresas y ciruelas

Lo que tienen en común estas frutas es su alto contenido antioxidante. En un estudio publicado recientemente por la Revista de Agricultura y Química de Alimentos, estas frutas demostraron tener la mayor capacidad antioxidante de todos los alimentos.

Los radicales libres, como los que se forman al exponerse al sol, dañan las membranas de las células de la piel. Los antioxidantes y otros fitoquímicos de estas frutas pueden ayudar a minimizar el daño.

Cuando se protege la piel de la desintegración que causan los radicales libres, se protege del envejecimiento prematuro, por lo que se puede decir que estas frutas ayudan a mantener la piel joven por más tiempo.

Según el estudio mencionado, otras frutas y vegetales con alta capacidad antioxidante incluyen alcachofas, frijoles, y pecanas.

Salmón, nueces, aceite de canola y linaza

Aunque parezca que estos alimentos no tienen ninguna relación, todos comparten una característica importante: son fuente de ácidos grasos esenciales, y por lo tanto son clave para una piel saludable.

Los ácidos grasos esenciales son necesarios para mantener las membranas celulares saludables, las cuales no solo actúan como barreras contra sustancias potencialmente dañinas, también son las que permiten que los nutrientes crucen hacia dentro y fuera de la célula y que se eliminen los productos de desecho.

La membrana celular además es la responsable de mantener el agua dentro de la célula, por lo que entre más fuerte este, más capacidad tendrá la célula de mantenerse humectada, y esto se traduce en una piel más firme y joven.

También, los mismos procesos inflamatorios que dañan las arterias y causan la enfermedad del corazón pueden dañar a las células de la piel. Los ácidos grasos esenciales nos protegen contra ambos tipos de daño.

Los ácidos grasos esenciales son los omega – 3 y los omega – 6. Para una buena salud de la piel debe haber un balance entre el consumo de los dos. El obtener suficiente omega – 6 no suele ser problema, pero la dieta puede ser deficiente en omega – 3. Las mejores fuentes de este último son los pescados grasosos (como el salmón, trucha salmonada, atún y sardinas), la linaza y aceite de canola.

Aceites saludables

Contienen más que ácidos grasos esenciales. Consumir suficiente de éstos es necesario para mantener la piel lubricada y con un aspecto saludable

¿Cuáles son los mejores aceites para la piel?

Los que se debe preferir son los que indiquen que fueron prensados en frío o son extra vírgenes.

Cuando un aceite se procesa comercialmente, lo primero que se hace es adicionarle solventes, y llevarlos a temperaturas muy altas, después los hacen pasar por múltiples procesos. En todo este manejo se pierden nutrientes. Cuando los aceites se preparan por la técnica de prensado en frío, o como en el caso del aceite de oliva, son extra vírgenes, la preparación es mínima, por lo que se retienen todos los nutrientes necesarios para una piel saludable.

Se debe recordar que todos los aceites saludables siempre son altos en calorías, por lo que se debe limitar el consumo a máximo dos cucharadas por día.

Pan integral, cereales integrales, pavo y atún

El mineral selenio es lo que conecta estos alimentos, éste tiene un rol clave en la salud de las células de la piel.

Algunos estudios han demostrado que aun cuando la piel se daña por el sol, sufre menos daño cuando los niveles de selenio son elevados. Por ejemplo, en dos estudios clínicos de la Universidad de Edimburgo, se encontró que cuando se tienen altos niveles de selenio, las células de la piel tienen menor probabilidad de sufrir daño oxidativo, el cual aumenta el riesgo de cáncer. Otros estudios por investigadores franceses encontraron que dosis orales de selenio junto con cobre, vitamina E y vitamina A, pueden prevenir el daño por el sol.

Aumentar el consumo de cereales integrales no solo ayuda a aumentar la ingesta de selenio, también contribuye a que se reduzca el consumo de las harinas refinadas (pan blanco, arroz blanco, galletas, etc.) y azúcar que son una de las peores opciones para la piel. Las harinas refinadas afectan los niveles de insulina, lo cual causa inflamación que ultimadamente favorece el daño a las células de la piel.

Té verde

Esta bebida es la que más beneficios a la piel ofrece. Tiene propiedades anti inflamatorias, protege las membranas celulares e inclusive recientemente se encontró que puede ayudar a prevenir el cáncer de piel.

Un estudio reciente publicado en los Archivos de Dermatología, encontró que cuando se toma de forma oral o se aplica de forma tópica, puede reducir el riesgo de daño por luz ultravioleta (por las quemaduras del sol) y por lo tanto reducir el riesgo de cáncer de piel.

Además, los polifenoles del té verde tienen propiedades anti inflamatorias que son beneficiosas para la salud general de la piel.

Agua

No hay discusión de que el agua tiene un rol esencial en mantener la piel saludable y joven. Cuando la hidratación proviene de agua pura (y no refrescos llenos de azúcar y carbonatados), las células de la piel se renuevan.

Como mínimo, la piel requiere al menos 2 litros de agua pura.

Además de mantener las células hidratadas, el agua ayuda a las células a tomar nutrientes y eliminar toxinas, lo cual automáticamente hace que la piel se vea más saludable.

Cuando estamos bien hidratados también se favorece la sudoración, lo cual ayuda a que la piel se mantenga limpia y libre de toxinas.