El estrés y su peso

Rebeca Hernández
Nutricionista
rhernandez@saborysalud.com

Si usted es especialmente sensible al estrés de la vida diaria, es posible que este sea el culpable de sus kilos de más, especialmente de las molestas “llantitas” en su cintura.

La relación entre estrés y el peso puede ser bastante compleja. Por ejemplo, durante los momentos de estrés existen personas que restringen su ingesta de alimentos, y mas bien pueden ser susceptibles a la perdida de peso. Por otro lado, muchos se pueden identificar con el aumento de apetito después de un día agobiante y con lo especialmente bien que puede caer un chocolate en momentos de tensión.

Si usted ha experimentado estas urgencias después de un mal día, no tiene porque sentirse mal por su “falta de voluntad”. Nuevas investigaciones han confirmado que esto poco tiene que ver con la falta de voluntad, estas necesidades son bastante reales y tienen su base fisiológica.

La investigadora de la Universidad de California en San Francisco, la doctora Elissa Epel, ha estudiado a fondo las reacciones de las personas al estrés y como afecta esto en su ingesta de alimentos.

Después de someter en el laboratorio a mujeres a situaciones estresantes, han podido identificar a un grupo que llaman como “reactores fuertes”. Estas personas se caracterizan por tener un estado de ánimo más negativo después de un estimulo estresante, así como mayores elevaciones en su niveles de la hormona cortisol, en comparación a los “reactores débiles”. Asimismo los reactores fuertes aumentan su ingesta de alimentos después del estrés, en especial su preferencia por los dulces.

Los investigadores han identificado que es el cortisol lo que puede hacer la diferencia entre las personas que aumentan su consumo y los que se restringen.

El cortisol es la hormona que se libera en momentos de estrés, esta es la que actúa poniendo al cuerpo para dar una respuesta de “lucha o huida”. Al prepararse el cuerpo para su reacción de “batalla”, las pupilas se dilatan, mejora la función cerebral y los pulmones empiezan a tomar más oxígeno. Adicionalmente a esto, se suprime el apetito y se pone el sistema digestivo en reposo, con el fin de dejar toda la energía para la respuesta física fuerte que esta a punto de ocurrir. El cortisol favorece la movilización de carbohidratos y grasa para energía rápida. Una vez que el estrés se ha superado, el cortisol se mantiene para ayudar a regresar el cuerpo a su estado de balance, para esto, aumenta el apetito como un mecanismo para reponer lo que se gastó cuando se dio la respuesta de lucha o huida, también estimula la acumulación de grasa para recuperar las reservas perdidas.

Pero, ¿cuándo fue la última vez que su respuesta al estrés involucró una reacción física tan fuerte? Este complejo mecanismo de compensación pudo haber sido muy eficiente para nuestros antepasados que debían huir de peligros fuertes (como ser atacados por un animal grande, por ejemplo), sin embargo, en nuestro mundo moderno nuestra respuesta es simplemente emocional, por lo que esta adaptación solo hace que el cuerpo se sobrecargue de combustible que no necesita.

Esto sugiere que las personas que tienen reacciones emocionales más fuertes son más susceptibles a lo que se puede llamar “comer por estrés” y por lo tanto más susceptibles aumentar de peso.

Grasa tóxica

Aparentemente el problema de ganar un poco de peso por comer por estrés va más allá de solo unas cuantas libras de más.

Otras investigación realizada por la Dra. Epel, encontró que los reactores fuertes al estrés presentan una mayor tendencia de acumular su exceso de peso a nivel abdominal. En el estudio publicado en setiembre del 2000 en la Revista de Medicina Psicosomática se comparó a 30 mujeres con la tendencia a almacenar grasa a nivel abdominal con 29 mujeres con la tendencia de acumular grasa principalmente en sus caderas. Se encontró que las mujeres con acumulación de grasa abdominal mantenían mayores niveles de estrés en sus vidas y reaccionaban de manera más fuerte ante situaciones estresantes. También se notó que producen mayores niveles de cortisol cuando se exponen al estrés, por lo que se sugiere que de nuevo el cortisol es el culpable de este mal.

Aparentemente las células de grasa abdominal son más sensibles a los receptores de las hormonas de estrés en comparación con células en otros lugares del cuerpo. Desde un punto de vista de supervivencia, esta distribución es lógica, ya que permite acumular grasa cercana al hígado donde puede ser utilizada rápidamente para energía en momentos de emergencia.

La grasa abdominal es lo que la investigadora en el tema, la Dra. Pamela Peeke llama como “grasa tóxica”, ya que es la que se ha encontrado asociada a un conjunto de condiciones como, resistencia a insulina, dislipidemia, hipertensión arterial, todo lo cual se ha caracterizado como síndrome metabólico, todo esto aumenta el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular y cáncer.

Esta acumulación de grasa no solo ocurre en personas con sobrepeso. En el estudio se encontró que las mujeres delgadas con altos niveles de estrés también tienen mayor tendencia a acumular grasa a nivel abdominal. Por lo tanto, inclusive siendo delgado se puede tener un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer sólo por el hecho de acumular el poco exceso a nivel abdominal.

Mente, boca y músculo

Si usted se identifica como uno de estos reactores fuertes, ahora el siguiente paso es buscar formas para evitar que el estrés siga afectando su cintura. La Dra. Pamela Peeke recomienda una estrategia que combina 3 puntos: mente, boca y músculo.

Mente

La principal estrategia a aplicar es el aprender a controlar mentalmente el estrés. Los expertos en el área de nutrición y estrés establecen que hay tres tipos de estrés. El estrés que se debe a una amenaza a la vida, como por ejemplo, si alguien apunta una pistola hacia su cabeza, este estrés es definitivo y no hay nada que se puede hacer sobre éste. El otro tipo de estrés es el estrés tóxico, el cual es el estrés crónico que causa los sentimientos de vulnerabilidad y desesperanza. El tercer tipo de estrés es el que los investigadores han llamado como “molesto pero sobrevivible”, en el que algunas cosas se perciben como un poco molestas o irritantes pero no pasan a más. Por ejemplo, son pequeñas cosas, como una fila muy larga en el supermercado, o el tráfico pesado de la mañana. Estas pequeñeces no se deberían convertir en estrés tóxico, el problema es cuando permitimos que se conviertan en este estrés crónico problemático. Con un poco de control mental se puede ver la mayoría de las preocupaciones como el estrés “molesto pero sobrevivible”, esto permite controlar los niveles de cortisol y evitar que aumenten mas allá del nivel que llega a estimular el apetito y la acumulación de grasa a nivel abdominal.

Adicionalmente, buscar alguna forma de relajación, como meditación, ejercicios o yoga, han demostrado ser efectivas en favorecer la disminución de niveles de cortisol.

También es importante que trate de comprender un poco más sus sentimientos. Cuando sienta la urgencia de comer, pregúntese que es lo que realmente esta experimentando en ese momento, ¿es frustración?, ¿estrés?, ¿ansiedad? Una vez que ha identificado sus verdaderos sentimientos y emociones puede buscar formas diferentes a la comida para lidiar con éstas.

Boca: Alimentos que neutralizan el estrés

Cuando se experimenta la urgencia de comer por estrés, desgraciadamente lo que usualmente se buscan son dulces y harinas refinadas. Estos alimentos tienen el efecto de que favorecen la elevación en los niveles de insulina, lo cual estimula aun más la acumulación de grasa a nivel abdominal y el consumo de calorías extra.

En los momentos en que el hambre por estrés ataca, lo más recomendable es consumir alimentos que “neutralicen” esta respuesta, evitando las elevaciones fuertes en los niveles de insulina. Entre las mejores opciones están las proteínas bajas en grasa y los carbohidratos ricos en fibra. ¿Cuáles son éstos alimentos? Las proteínas de alta calidad bajas en grasa pueden ser claras de huevo, queso bajo en grasa, jamón de pavo, pollo sin piel, e inclusive la proteína de soya es una buena opción. Los carbohidratos ricos en fibra incluyen los cereales integrales (como pan, pastas y arroz integral) frutas, y vegetales.

Por ejemplo, una excelente merienda para sus momentos de estrés puede ser un sándwich de queso bajo en grasa, con lechuga y tomate.

Músculo: Ejercicio

El ejercicio es la mejor estrategia para combatir el estrés tóxico. La respuesta de lucha o huida es bastante primitiva. Nuestros antepasados reaccionaban más físicamente al estrés, hoy en día nuestras reacciones son más emocionales e intelectuales. Por lo tanto, haciendo ejercicio estimulamos esta reacción de lucha o huida, por ejemplo, cuando trabaja pesas esta luchando, cuando sale a andar en bicicleta o a trotar esta huyendo. Cuando logra hacer el ejercicio parte de su rutina puede modular la hormona del estrés, regresándola a sus niveles habituales. El ejercicio ayuda a que regrese a su biorritmo natural.

¿Cuánto ejercicio se requiere para disminuir los niveles de cortisol? Solo 20 minutos de ejercicio moderado pueden ser suficientes para tener efectos positivos en el control del cortisol, sin embargo, si esta buscando quemar un poco más calorías es bueno que aumente el tiempo.

El ejercicio también ayuda a reducir el estrés de otra forma. Con solo salirse de su rutina para moverse unos cuantos minutos, le ayuda a distraerse de lo que le esta causando el estrés y le permite a su cuerpo moverse, estirarse y relajarse.

Es bastante recomendable incluir regularmente el ejercicio de fuerza. Si no se trabajan los músculos se pierde fácilmente la masa muscular con la edad, y por cada libra de músculo que se pierde, se pierde la capacidad de quemar de 35 a 50 calorías al día. Se estima que entre los 30 y 50 años, si no se trabaja la fuerza muscular, las mujeres pueden perder de 5 a 10 libras de músculo, lo que significa que pierden la capacidad de quemar entre 350 y 500 calorías. La queja de muchas personas, de que comen lo mismo que hace 10 años, y aun así ganan peso, se explica por esta perdida de músculo. El ejercicio de fuerza favorece que se mantenga la masa muscular, lo cual permite que la persona puede comer más eficientemente.

Ejercicios como el yoga, resultan bastante completos para combatir la acumulación de la grasa tóxica. Le permiten relajarse a la vez que trabaja fuerza y resistencia cardiovascular.