Por Kathryn von Saalfeld
Nutricionista
kvsaalfeld@saborysalud.com
Se dice que el hombre perfecto no existe, pero sí puede existir un hombre con un estilo de vida envidiable, en cuanto a salud nutricional se trata. Los hombres están ahora más dedicados a su salud que nunca, y viviendo más para poderlo contar. Siga los siguientes consejos nutritivos para acercarse más al ideal del "sexo fuerte".
Manténgase en su peso ideal
El peso ideal de un hombre varía en función de la altura, la contextura ósea y el porcentaje de grasa. Es decir, no va a pesar lo mismo una persona con iguales características de talla y contextura ósea, que es un ávido deportista, que aquel que solamente disfruta de ver los deportes por televisión.
Es importantísimo mantener un peso saludable para reducir el riesgo de padecer de enfermedades como las cardiovasculares, que incluye infarto, derrame, diabetes, presión alta e hiperlipidemia, y cánceres de varios tipos.
Cuide su porcentaje de grasa
El porcentaje de grasa corporal no debe sobrepasar el 20-21% en hombres de 20 a 60 años, y 25% en hombres mayores a 60 años. Esta medición puede ser realizada con instrumentos como el cáliper o monitores de bioimpedancia eléctrica para medir grasa corporal con más exactitud. Es fuertemente influenciada por el factor genético, pero más aún por el consumo dietario y la actividad física.
No a la grasa abdominal
De igual importancia que el porcentaje de grasa, se puede mencionar el lugar donde se almacena. Los valores superiores a 100 cm en la cintura masculina se relacionan con la resistencia a la insulina; un aumento en el colesterol malo, o LDL, donde éste es más pequeño y por ende más aterogénico; y un aumento en los triglicéridos.
Si usted es un fuerte candidato a una cintura "excesiva", recuerde que está a riesgo de problemas cardíacos, por lo que sería una excelente decisión comenzar a poner en práctica buenos hábitos de alimentación y una rutina activa de ejercicio.
La proteína es esencial para el mantenimiento y crecimiento de la masa muscular
Este macronutriente se encuentra en alimentos como las carnes de res, pollo, pescado, atún y cerdo; la soya, la leche y el queso, y las leguminosas como frijoles, lentejas y garbanzos. Las proteínas se componen de aminoácidos, y entre sus funciones principales se encuentran el desarrollo y crecimiento de las células y tejidos.
Cuando usted tiene una herida y ésta cicatriza, o cuando usted entrena pesas en el gimnasio y sus músculos aumentan de tamaño, la proteína está en acción. Un hombre puede consumir entre 0.8 y 2.0 gramos de proteína por kilo de peso diariamente. Algunos requieren de más proteína que otros, como los atletas que necesitan darle soporte al tejido muscular y proveer los aminoácidos necesarios para la síntesis proteica.
Consuma más grasas buenas, y menos grasas malas
La grasa es el macronutriente que más calorías aporta a la dieta, pero lo más importante es de dónde provengan. No hay duda de que las grasas saturadas (encontradas en los lácteos enteros, carnes rojas, piel del pollo) y grasas trans (encontradas en aceites parcialmente hidrogenados, algunas margarinas y mantecas) contribuyen con las enfermedades del corazón, infarto y otros problemas. Trate de consumir las grasas que provienen de los aceites (oliva, canola, girasol, maíz, soya), las nueces y semillas, el aguacate y el pescado, ya que mejoran los niveles de colesterol y protegen el corazón y las arterias.
Los antioxidantes protegen sus células
Los antioxidantes protegen las células del efecto de los radicales libres. Estos son agentes dañinos que destruyen poco a poco células sanas, y así afectan el proceso de envejecimiento y podrían alterar el ADN. Consuma frutas y vegetales con colores encendidos, los cuales neutralizan a estos radicales. Algunos alimentos indispensables en su dieta son la papaya, la manga, el melón, el ayote, el brócoli, las espinacas y las zanahorias.
Consuma licopeno para la próstata
Según estudios realizados, este antioxidante ayuda a disminuir el riesgo de cáncer de próstata. Se encuentra en las frutas y vegetales rojos, como el tomate, la sandía y la guayaba, y en alimentos a base de estos mismos, como la salsa de tomate y el jugo de tomate.
Busque los tomates más rojos y consúmalos cocinados. De esta manera se incrementa la absorción del licopeno, sobre todo si está en presencia un poco de grasa, como el aceite de oliva.
¿Y el licor?
Basándose en la mejor evidencia hasta el momento, un máximo de dos tragos al día para hombres disminuye el riesgo de sufrir de un ataque al corazón en un tercio. Pero recuerde, el efecto del alcohol depende de la dosis: un poquito es beneficioso, pero mucho puede destruir el hígado, conllevar a distintos tipos de cáncer, elevar la presión arterial, entre otros. No comience el hábito si no lo tiene, ya que el mismo efecto beneficioso puede ser producido por el ejercicio físico.
Revise también su ingesta de "boquitas" cuando consume alcohol: un ceviche o unos pejibayes sin mayonesa no están tan mal, pero no estará haciendo nada beneficioso por su salud si consume chicharrones o frituras.