Costumbres alimenticias que nos cuestan caras…Malos hábitos que afectan negativamente la salud y el peso

Los alimentos en la dieta del costarricense que son más perjudiciales a la salud

Según una entrevista realizada a nutricionistas del país, estos son los alimentos que pueden estar perjudicando más la salud de los costarricenses:

1, Embutidos y vísceras: salchichón, chorizo, mortadela, chicharrones, vísceras como mondongo, hígado, riñón, etc.

Por más que nos gusten como “boquitas” en los fines de semana, los embutidos tienen bien merecido encabezar nuestra lista. Además de que aportan grandes cantidades de grasa “mala” y colesterol, pueden contener otros compuestos que resultan aun más contraproducentes a la salud.

Cuando hablamos de grasa “mala”, nos referimos a la saturada. Es de origen animal, por lo que los embutidos y vísceras contienen altas cantidades, y es la responsable de aumentar los niveles de colesterol malo (LDL) que en exceso se precipita en las arterias. La placa formada, dificulta la circulación y favorece el desarrollo de muchas enfermedades, entre estas enfermedad cardiovascular e infarto.

Otro nutriente del que debemos cuidarnos, también abundante en los productos de origen animal, es el muy famoso colesterol. Las personas producimos colesterol como parte de los procesos normales del metabolismo, ya que se requiere para digerir y absorber de manera adecuada las grasas de la dieta. Los alimentos de origen animal, aportan colesterol adicional. Nuestro cuerpo puede manejar sin ningún problema cierta cantidad de este colesterol “extra” por día, pero el exceso se puede empezar a acumular, ocasionando problemas a la salud. Se recomienda que el consumo total de colesterol en el día sea menor a 300 mg.

1 porción de embutido, por ejemplo un salchichón de 30 g ó una tajada de mortadela, aporta aproximadamente 10 g de grasa (principalmente saturada) y 40 mg de colesterol. Por lo tanto en una fiesta en que se ofrecen “salchichones” , es fácil exceder la cantidad de grasa y colesterol que nuestro cuerpo puede manejar en un día.

Los otros compuestos que pueden resultar igual de dañinos son los nitratos. Éstos se utilizan para preservar el color y mantener la seguridad microbiológica en embutidos. A pesar de que son inofensivos, fácilmente se convierten a nitritos, los cuales pueden formar nitrosaminas, químicos que favorecen el desarrollan de cáncer.

Las vísceras como el muy conocido mondongo, o el hígado, son porciones del animal muy altas en grasa saturada y colesterol. Con 1 porción de hígado se puede exceder fácilmente los 300 mg de colesterol.

2. Repostería: empanadas, pastelitos, enchiladas, cangrejos, pan dulce

¿Cuál es su problema? La respuesta es simple: harina refinada mezclada con altas cantidades de grasas, generalmente saturada o trans.

Para la producción de las pastas en varias sodas o pastelerías lo que utilizan es mantequilla o manteca, rica en grasa saturada. Los que son de “paquetito” producidos industrialmente pueden ser muy altos en grasa trans. La repostería industrial puede estar hecha hasta por un 35 – 40% de grasa trans.

Las grasas trans, son las que se forman cuando los aceites vegetales se solidifican para ser utilizados en repostería o producción de la margarina. Éstos pueden actuar de la misma forma de la grasa saturada, acumulándose en nuestras arterias.

El panorama se puede poner peor si a esto agregamos el azúcar de los rellenos de jalea o crema, el queso procesado o la harina adicional cuando son rellenos de papa.

Con 1 solo pastelito dulce, podemos estar consumiendo hasta 25 g de grasa, principalmente saturada o trans, hasta 10 g de azúcar, y un total de 200 – 300 kcal.

Un pastelito realmente puede ser la peor forma de empezar el día. 1 solamente, puede elevar el azúcar en sangre dramáticamente. Además, por ser más que todo azúcar, no produce saciedad, entonces rápidamente vamos a querer más!!

3. Gaseosas regulares y jugos procesados de cajita

Tomar gaseosas o jugos procesados es lo peor que podemos consumir para obtener los 2 litros de fluido al día que requerimos. Estos productos están llenos de azúcar, además de cafeína, colorantes y saborizantes artificiales.

Una gaseosa en lata contiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar, 150 calorías y 30 – 55 mg de cafeína, además de estar cargada con colorantes artificiales y sulfitos.

Muchos estudios han relacionado el alto consumo de gaseosas y jugos procesados a osteoporosis, obesidad, y desgaste dental.

Además, estas bebidas aportan solo calorías vacías, son solo azúcar, por lo que el tomar un exceso nos quita el apetito para alimentos nutritivos. Esto puede resultar especialmente problemático en niños, que son los que más abusan de estas bebidas.

Si generalmente consume gaseosas o jugos procesados, el eliminarlos de su dieta o buscar la opción “diet o light”, es una de las cosas más simples que puede hacer y que más beneficios le puede traer a su salud.

4. Exceso de grasa adicionada a los alimentos: mantequilla, margarina, paté, natilla, queso crema

Tenemos que tener mucho cuidado con lo que “untamos” en el desayuno o cuando “tomamos café”. Muchas veces nos gusta culpar al “pan” de todos nuestros males, si bien su abuso no es nada adecuado, generalmente los culpables de las libritas extra, son las “adiciones”. Cada cucharadita de mantequilla, natilla, margarina, o paté, representa 5 gramos de grasa más en la dieta.

El paté, la mantequilla y la natilla son fuentes de grasa saturada. A pesar de que la margarina, se considera más saludable, ya que esta hecha de aceites vegetales, puede resultar igual de dañina que la mantequilla que aporta grasa saturada. Para hacer la margarina los aceites vegetales deben hacerse sólidos y en este proceso se convierten en lo que se conoce como “ácidos grasos trans”. Éstos tienen el mismo efecto en la salud a las grasas saturadas.

Aunque todavía no es ley, algunas empresas ya están indicando si sus productos no contienen grasas trans, por lo que debemos estar alerta con las etiquetas.

5. Exceso de harinas refinadas: arroz, pan, plátanos

Las famosas “harinas”, son todos los alimentos que contienen carbohidratos. Los principales son los panes, cereales, leguminosas y verduras harinosas (papa, yuca, camote, plátano, tiquisque, etc.) En el proceso de digestión las “harinas” se convierten a glucosa para poder entrar a la circulación y ser utilizadas por el cuerpo. Esto es lo que conocemos como el “azúcar en sangre”. Cuando se consume un exceso, se va elevar mucho el “azúcar” en la circulación. Si estos aumentos son comunes, el cuerpo puede empezar a desarrollar intolerancia a la glucosa, la cual puede evolucionar a diabetes. También esto puede favorecer el aumento de triglicéridos y el desarrollo de enfermedad cardiovascular. No se trata de eliminar los carbohidratos de la dieta, debemos saber seleccionarlos y consumirlos con moderación.

Las “harinas integrales” como arroz integral, pan integral, cereales integrales, etc., provocan aumentos menos drásticos de la glucosa en sangre. Esto se debe a que son ricos en fibra, la cual modula la digestión. Para controlar la cantidad de harinas, un buen consejo es limitarlas a 2 porciones por tiempo de comida.

1 porción es:

1 tajada de pan cuadrado o 1 bollito pequeño
½ taza de arroz ó leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas)
½ taza de cereal de desayuno
½ taza de spaghetti
¼ plátano maduro
1 papa pequeña

6. Comidas Rápidas: hamburguesas, papas fritas, pizza

Todos estos alimentos son ricos en calorías, grasa saturada y colesterol, harina refinada y azúcar. En un tiempo de comida, podemos exceder la cantidad de energía y nutrientes que requerimos en 1 día!!

Composición de una comida rápida

Las papas y tortas usualmente se fríen en altas cantidades de grasa. Según la grasa que se seleccione, esta puede ser trans o saturada, que como sabemos son igualmente dañinas. Además, todo lo que sea frito va a ser problemático por la formación de sustancias cancerígenas durante el proceso de fritura, como las “acrilamidas”.

Los aceites vegetales, son susceptibles a temperaturas que se utilizan durante el freído, formando las sustancias potencialmente cancerígenas.

¿Cuáles opciones tenemos? Lo más adecuado es evitar los alimentos cuyo proceso de preparación implique “sumergirlos” en aceite.

Si vamos a preparar alimentos fritos en el hogar se recomienda utilizar aceites más estables a altas temperaturas como el de maíz o el de girasol, y evitar preparaciones de “olla freidora”. Es preferible saltear los alimentos, ya que implica el uso de menos grasa, y temperaturas menos elevadas.

7. Alimentos procesados: “paquetitos”: galletas, papitas tostadas, platanitos

Su principal problema es su contenido de grasa trans. Se puede identificar en la lista de ingredientes como aceite parcialmente hidrogenado o hidrogenado.

A la grasa trans, debemos agregarle altas cantidades de azúcar y harinas. La mayoría de estos “paquetitos”, son papitas tostadas, tortillas tostadas, maíz tostado o “platanitos”, todos los cuales son harinas, que como se explicó, en exceso pueden llevarnos a problemas en el manejo de azúcar en sangre.

Finalmente, quizás el mayor problema de los “paquetitos” es su efecto en la alimentación de los niños. Muchos niños sustituyen una alimentación sana y balanceada por los “paquetitos”, por lo que no obtienen todos los nutrientes para un adecuado crecimiento y desarrollo.

8. Licor

Quizás haya escuchado que el consumo moderado de vino puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Para los bebedores de cerveza y otros licores, la buena noticia es que según investigaciones recientes, este efecto puede darse con el consumo de todo tipo de licor. Por supuesto, se trata del consumo de licor con moderación y no de su abuso, por lo cual está en nuestra de lista de “alimentos perjudiciales”.

El exceso de licor aumenta los niveles de triglicéridos, incrementando así el riesgo de enfermedad cardiovascular. Su abuso también está ligado a mayor riesgo de varios tipos de cáncer, entre estos cáncer de mama, así como también a enfermedades del hígado que pueden resultar fatales.

¿Qué es tomar licor con moderación?

Según los Estándares de Alimentación, definidos en Estados Unidos (Dietary Guidelines for Americans), el “tomar” con moderación implica lo siguiente:

• Mujeres: Máximo 1 bebida por día
• Hombres: Máximo 2 bebidas por día

Una porción estándar es la siguiente:

Cerveza 12 onzas (360 ml)
Vino 5 onzas (150 ml)
Whisky, vodka, ron,
bourbon, gin, brandy y otros licores 1.5 onzas (45 ml)