10 estrategias nutricionales para sobrevivir la menopausia

La definición más simple de menopausia es el "cese de la menstruación". Para un 25% de las mujeres el llegar a la menopausia es simplemente el cese de su período, pero para el 75% restante puede sentirse como un terremoto de 9.5 que pasa a través de su cuerpo. Calores, sudor de noche, insomnio, cambios en el estado de ánimo... son solo algunos de los síntomas que se pueden experimentar.

Cualesquiera que sean los síntomas, siempre hay estrategias nutricionales que le pueden ayudar a manejarlos y a hacer la transición de la menopausia un poco más llevadera.

Las siguientes estrategias, le ayudaran a lidiar con los síntomas a la vez que le pueden ayudar a proteger su corazón y huesos. Recuerde que no hay una fórmula única, lo que puede funcionar de maravilla para algunas mujeres puede no tener efecto en otras, e inclusive lo que funcione para usted ahora puede no surtir efecto dentro de un año. Sin embargo, aunque no observe efectos en sus síntomas estos cambios siempre serán beneficiosos para su salud.

#1 Consuma más soya

Son muchos los beneficios que se han encontrado de la soya para mujeres menopaúsicas. En China donde su consumo es elevado, las mujeres reportan una incidencia mucho menor de síntomas asociados a la menopausia, en relación con mujeres occidentales. Entre los principales beneficios de la soya están la reducción del colesterol y protección del corazón, prevención de fracturas óseas, mejora de la sensibilidad a insulina y reducción de calores asociados a la menopausia.

Sobre el efecto beneficioso de la soya sobre los famosos calores, aun hay controversia, ya que por cada estudio que encuentra un resultado positivo hay un estudio que no encuentra efecto alguno. Sin embargo, muchas mujeres sí reportan una reducción importante y mejoras en la calidad de vida, por lo que siempre vale la pena darle una oportunidad a la soya.

La mayoría de los beneficios de la soya se debe a su contenido de "isoflavonas". Estos son fitoestrógenos, compuestos derivados de las plantas que en el cuerpo pueden tener una acción similar a los estrógenos. Permiten obtener todos los beneficios positivos de los estrógenos, como reducción del colesterol, protección ósea y reducción de calores, sin los efectos negativos como el favorecer el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. Visto de una manera simple, los fitoestrógenos le hacen creer al cuerpo que hay mayor cantidad de estrógenos de la que realmente hay, disminuyendo las molestias ocasionadas por los bajos niveles de estrógenos durante la menopausia.

Para empezar a observar los beneficios se recomienda consumir al menos dos porciones de alimentos ricos en soya al día. Si no experimenta beneficios en 4 a 6 semanas, puede aumentar a 3 porciones al día.

Las mujeres con historia familiar de cáncer de mama o endometrio, deben tener precaución de no consumir cantidades muy elevadas de soya, ya que aunque no se han encontrado efectos negativos, aun no se ha dilucidado por completo si pueden tener un efecto sobre el desarrollo de estos tipos de cáncer.

# 2 Consuma más frutas y vegetales

Las frutas y vegetales ofrecen muchos beneficios a la salud, son fuente de fibra, vitaminas, minerales, y naturalmente bajas en grasa. Para las mujeres menopaúsicas hay beneficios adicionales, ya que también contienen fitoestrógenos.

El boro, es otro mineral beneficioso de las frutas y vegetales, éste trabaja aumentando la capacidad del cuerpo de retener los estrógenos. También ayuda a mantener la salud de los huesos, ya que disminuye la cantidad de calcio que se excreta. Las principales fuentes de boro que también contienen fitoestrógenos son las siguientes:

Frutas: ciruelas, ciruelas – pasa, fresas, manzana, peras, uvas, toronja, naranja, frambuesas.

Vegetales: espárragos, remolacha, chile dulce, brócoli, repollo, coliflor, zanahoria, pepino, lechuga, cebolla, frijoles de soya, camote, rábanos y trigo.

# 3 Consuma leguminosas con más frecuencia

Las leguminosas, como frijoles, lentejas y garbanzos, son lo que se pueden llamar alimentos "eficientes", aportan muchos beneficios en cantidades pequeñas. Son ricos en fibra, por lo que pueden ayudar a enlentecer la absorción de glucosa, manteniendo los niveles de azúcar en sangre estables, ayudando así a controlar el apetito. Adicionalmente contienen fitoestrógenos y son buena fuente de vitaminas y minerales, incluyendo calcio, ácido fólico y vitamina B6, los cuales son esenciales para la salud del corazón. También son una fuente de proteína muy baja en grasa.

# 4 Grasas "saludables"

Si bien es importante mantener una dieta baja en grasa, es aún más importante incluir cantidades moderadas de las grasas "saludables".

Las grasas "saludables" son principalmente los famosos "omega – 3", que se encuentran en los aceites de pescado, la linaza y las nueces. Los pescados más ricos en omega – 3 son el salmón, trucha arco iris, atún, arenque, y sardinas.

Las grasas que se deben evitar son las saturadas y las trans. Las saturadas son principalmente las de origen animal, así como la grasa del coco y aceite de palma. Las grasas trans son las que se forman cuando los ácidos grasos se solidifican para producir margarina, también se adicionan a otros productos empacados como galletas, papas tostadas, etc.

Los mayores beneficios los obtiene cuando sustituye la grasa trans y saturada de su dieta por grasas saludables Estos son algunos tips para inclulir más grasas saludables en su dieta:

• Consuma pescados ricos en omega – 3 al menos dos veces por semana.
• Cocine con aceite de canola, el cual también aporta ciertas cantidades de omega – 3.
• Disminuya su consumo de grasa animal seleccionando cortes magros de carnes y productos lácteos descremados.
• Evite los alimentos que contienen como parte de sus ingredientes "aceite hidrogenado" o "aceite parcialmente hidrogenado", ya que estos indican la presencia de grasas trans.
• Busque opciones de margarina que declaren que no contienen grasa trans.

# 5 Elija bien con lo que se va a hidratar..

Lo que elija para hidratarse puede hacer una importante diferencia en su salud. Es cierto que como mínimo debe procurar consumir al menos 8 vasos de líquidos al día, pero no cualquier líquido va a ser beneficioso.

Por ejemplo, se ha observado que un alto consumo de bebidas carbonatadas puede estar asociado a un mayor desgaste óseo. También si usted lo que ingiere son jugos altos en azúcar, puede estar consumiendo más calorías de lo que se imagina en un pequeño vaso de refresco. Prefiera líquidos no carbonatados y que no le adicionen calorías extra.

# 6 Realice comidas pequeñas y frecuentes

Muchas mejores prefieren realizar una sola comida grande, ya sea al almuerzo o a la cena, y además tienen la costumbre de no desayunar. Cuando se sigue este patrón, el metabolismo usualmente se hace más lento y menos eficiente en quemar calorías, ya que trata de conservar las calorías de la comida grande para el resto del día en que casi no recibe energía.

Distribuir las comidas durante el día tiene muchos beneficios. Cuando el cuerpo se estimula constantemente el metabolismo se vuelve más eficiente en quemar las calorías. Además, ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, lo cual ayuda a controlar el apetito y a evitar que se sienta cansada por disminuciones en los niveles de azúcar.

# 7. Consuma alimentos ricos en calcio

El calcio es esencial para las mujeres al avanzar la edad. Después de los 50 años, la dosis recomendada de calcio es de 1200 mg, los requerimientos aumentan ya que se requiere más calcio para prevenir el desgaste de los huesos por la disminución en los estrógenos. La principal fuente de calcio son los lácteos. Una taza de leche baja en grasa o de yogurt bajo en grasa aporta aproximadamente 300 mg de calcio. Para muchas mujeres puede ser difícil llenar estos requerimientos, por lo que se recomienda complementar el consumo de alimentos ricos en calcio con un suplemento de calcio y de vitamina D. La vitamina D siempre debe ser un complemento a la suplementación de calcio, ya que es esencial para la absorción del calcio y la incorporación de calcio a huesos. Si no consume lácteos, las siguientes son fuentes alternativas de calcio:

• Cereales de desayuno fortificados
• Leche de soya fortificada
• Sardinas enlatadas con huesitos
• Espinacas
• Frijoles de soya
• Hojas de nabo
• Frijoles blancos
• Hojas de remolacha
• Almejas
• Trucha arco iris

# 8. Evite alimentos altos en azúcar

En este punto de la vida es cuando es más importante prevenir el aumento de peso, por lo que es cuando más necesita minimizar su consumo de calorías extra, especialmente las provenientes de alimentos altos en azúcar que además no le aportan nada de nutrientes.

Un alto consumo de azúcar favorece elevaciones drásticas del azúcar en sangre, lo cual estimula una mayor liberación de la hormona insulina. Un exceso de insulina puede acelerar la transformación de las calorías extra en grasa y su acumulación. También las elevaciones frecuentes en el azúcar en sangre llevan a problemas en el metabolismo del azúcar que pueden terminar en diabetes y aumentar el riesgo de enfermedad del corazón. La mejor forma de evitar los alimentos altos en azúcar es saber de donde es que provienen. Las principales fuentes de la dieta usualmente son:

• Jugos de frutas, ya sea naturales o procesados, y bebidas carbonatadas
• Azúcar de mesa
• Dulces como confites, siropes, jaleas.
• Repostería, incluyendo queques, galletas, pasteles, empanadas
• Helados, yogurt y otros productos lácteos con azúcar adicionada
• Panes
• Cereales de desayuno altos en azúcar.

# 9 Agregue linaza a su dieta

La linaza es la planta más rica en fitoestrógenos. En varios estudios se ha encontrado que pueden ser efectivos en prevenir el cáncer de mama y en reducir su progresión en mujeres que ya lo sufren.

También, es la mejor fuente vegetal de los omega – 3, contiene el llamado ácido alfa linolénico.
Adicionalmente a su efecto protector contra el cáncer, se le atribuyen beneficios de protección al colesterol. Puede ayudar a reducir el colesterol LDL ("colesterol malo") y a prevenir la formación de coágulos.

Para obtener todos los beneficios de la linaza lo mejor es consumir la semilla molida. De esta forma obtiene tanto los fitoestrógenos como el ácido alfa linolénico, y permite que su cuerpo la absorba y la aproveche mejor. Se recomienda consumir dos cucharadas al día.

No es recomendable para pacientes con cáncer que estén en tratamiento con tamoxifeno o medicamentos similares, ya que los fitoestrógneos pueden antagonizar su acción. También se recomienda no abusar de su consumo en mujeres en alto riesgo de cáncer de mama o endometrio, debido a que todavía hace falta más investigación para determinar si es segura o no.

Por sus efectos anti-coagulantes, las personas con problemas de coagulación deben consumirla con precaución. Otro cuidado que se debe tener es que algunas personas pueden ser alérgicas, por lo que se recomienda iniciar con un consumo moderado para evaluar la reacción.

# 10 Ejercicio

El ejercicio no es un alimento pero esta muy ligado a la dieta. Ofrece muchos beneficios para la mujer menopaúsica por lo que merece ser incluido en las 10 estrategias más importantes.

El ejercicio durante la menopausia ayuda a reducir los niveles de colesterol, contrarresta la perdida de hueso, favorece la circulación y también mejora la capacidad para enfrentar el estrés y mejora el estado de ánimo. Por supuesto, también es una excelente forma de controlar el peso.

Encuentre una actividad que disfrute y haga del ejercicio un hábito. Para mejorar su salud cardiovascular se recomienda realizar al menos 30 minutos al día de ejercicio aeróbico de intensidad moderada 5 veces por semana. Si desea controlar su peso, se recomienda aumentar a 60 minutos.

Si nunca ha realizado ejercicio no tiene que empezar con los 30 minutos. Empiece poco a poco, obtendrá beneficios con solo dejar de ser sedentaria.