Por Kathryn von Saalfeld
kvsaalfeld@saborysalud.com
Las etiquetas nutricionales son nuestros amigos. Pero para utilizarlas bien, hay que saber leerlas correctamente.
• Revise el tamaño de porción. El tamaño de porción, o serving size, es el primer dato que debe revisar, y siempre se encuentra en la parte de arriba de la etiqueta. Una vez que la encuentra, tome un momento para reflexionar en la porción que usted usualmente consume, y compárela con la porción descrita en la etiqueta. Por ejemplo, la porción estándar del helado es ½ taza. La mayoría de las personas consumen al menos el doble de eso, por lo que debe duplicar la información que trae la etiqueta.
• Verifique las calorías por porción. En efecto, las calorías sí cuentan. Inclusive los alimentos "fat-free" o libres de grasa pueden tener una alta cantidad de calorías provenientes del azúcar que se pueden convertir en grasa en el cuerpo.
• Chequee los gramos de grasa total, grasa saturada y grasa trans. Asegúrese de los gramos de grasa citados van de acuerdo con su plan de alimentación diario. Los nutricionistas aseguran de que la mayoría de las mujeres deben consumir menos de 60 gramos de grasa por día.
Recientemente, el FDA (Food and Drug Administration) de los Estados Unidos obligó a todos los productos alimenticios a declarar en sus etiquetas la cantidad de grasa trans de cada producto. Este es un tipo de grasa producido por la hidrogenación, solidificación, de la grasa vegetal que usualmente es líquida. Se ha demostrado que ésta es casi más dañina que la grasa saturada, para las arterias y sistema cardiovascular. Si encuentra en la lista de ingredientes "aceite o grasa parcialmente hidrogenada", puede estar seguro de que el producto contiene grasa trans.
• Ojo con el colesterol. Los expertos recomiendan un consumo menor de 300 miligramos de colesterol por día.
• Cuidado con el sodio. Muchos alimentos bajos en grasa tienen extra sodio adicionado para mejorar el sabor. Trate de que su ingesta de sodio no sobrepase los 2,400 miligramos por día.
• Conviértase en un detective de fibra. El Instituto Nacional del Cáncer recomienda un consumo de 20-25 gramos de fibra por día. Cuando compra un cereal de desayuno, busque aquéllos que tengan al menos 4-5 gramos de fibra por porción. Otras buenas fuentes incluyen el pan integral, la pasta integral y los frijoles.
• Escanee la lista de ingredientes. Los ingredientes por lo general se citan fuera de la parte de la etiqueta de información nutricional, pero también son importantes. Los ingredientes se listan de mayor cantidad a menor cantidad, es decir los ingredientes que están de primero se encuentran en mayor cantidad en el alimento. Por ejemplo, si un refresco cita el azúcar como primero o segundo ingrediente, es muy probable que el refresco sea alto en calorías provenientes del azúcar. La lista de ingredientes es especialmente útil cuando va a comprar alimentos integrales. Revise para ver si ingredientes como "grano entero" se citan de primero. Si no, puede ser que el alimento tiene una cantidad muy pequeña de fibra.
• Evite la falacia del "fat-free". Los alimentos denominados "fat-free" o "libre de grasa" no siempre son un sueño hecho realidad. Muchos están cargados de calorías provenientes de los sustitutos de la grasa. Lo mismo sucede con los alimentos macrobióticos, que por lo general no son libres de grasa ni dietéticos.