Por Kathryn von Saalfeld
kvsaalfeld@saborysalud.com
Todos estamos en busca de la receta para una vida larga y saludable. Desgraciadamente, la salud no se puede comprar en una farmacia, pero sí se puede conseguir cuando visita el supermercado.
De acuerdo a los expertos, el alimentarse saludablemente es una de las mejores maneras de evitar enfermedades serias y mantenerse joven y vital. Lo importante es tener en su despensa y refrigerador lo necesario para que usted y los suyos tengan al alcance la salud óptima que todos buscan.
Dime lo que compras y te diré quien eres
Esta frase no deja de ser cierta. La compra es el primer paso hacia la alimentación, y los productos o alimentos elegidos idealmente deben ser saludables, frescos, higiénicos y al también al mejor precio posible.
Ningún alimento contiene todas las vitaminas, minerales y nutrientes que se requieren, así que compre una variedad de alimentos para asegurar cubrir sus necesidades nutricionales diarias.
Pan. Prefiera comprar pan integral a base de granos enteros, linaza o avena. La mayoría de los panes son bajos en grasa, pero tenga cuidado con los panes tipo repostería, como el pan dulce, los cangrejos o "croissants" o las trenzas de queso, que son altos en grasa.
Cereales de desayuno. Elija cereales altos en fibra. Son una manera rápida y nutritiva de comenzar el día, pero tenga cuidado con aquellos cereales altos en sodio, grasa y azúcar simple. Lea bien las etiquetas nutricionales.
Arroz y pasta. Estos alimentos son una buena fuente de carbohidratos o energía, y por lo general son bajos en grasa. Recuerde moderar sus porciones a la hora de consumirlos. Algunos fideos instantáneos son altos en grasa saturada, tenga cuidado.
Frijoles, garbanzos, lentejas. Todas las leguminosas contienen cantidades significativas de fibra, magnesio, ácido fólico, hierro, vitamina B1 y proteína – en otras palabras, son esenciales para la dieta. Cómprelos preferiblemente frescos; los enlatados son altos en sodio, y si son molidos, altos en grasa.
Frutas. Trate de incluir en su lista de supermercado al menos un tipo de cítrico y un tipo de fruta anaranjada (papaya, melón, melocotón, manga). Las fresas, moras, sandía y manzana son otros tipos de frutas ricos en fitoquímicos importantes en la prevención del cáncer. Note que las frutas frescas contienen más fibra que los jugos de frutas, y que aunque algunos jugos dicen no contener azúcar adicionada, pueden ser altos en azúcar natural.
Vegetales. Los vegetales frescos son su mejor opción. Adquiera una buena variedad que incluya vegetales de coloraciones "encendidas" – verde oscuro, rojo, anaranjado, morado, amarillo. Los vegetales "crucíferos" como el repollo, el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas están llenas de dos sustancias que actúan contra el cáncer recientemente descubiertas llamadas brassinina y sulforafano, además de que reducen el riesgo a infarto.
Carnes y otros tipos de proteína. Elija cortes de carne de res bajos en grasa, pollo sin piel y embutidos livianos o de soya. Remueva la grasa visible de las carnes antes de cocinarlas y consumirlas. El pescado fresco, los mariscos y atún enlatado en agua son bajos en grasa, y contienen ácidos grasos omega-3.
Lácteos. Su consumo debe ser diario, ojalá de 2 a 3 porciones para lograr cubrir los requerimientos de calcio, que son de aproximadamente 1000 mg al día. Prefiera aquéllos que son descremados, como la leche descremada, el yogurt liviano, los quesos blancos como el ricotta, cottage o fresco, o helados de crema bajos en grasa.
Grasas y aceites. Por su contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, compre idealmente aceite de oliva, canola, girasol o maíz. Busque margarinas sin grasa trans, aceites en aerosol y mayonesas reducidas en grasa. El aguacate y las nueces también contienen grasas importantes para la salud, pero deben consumirse con moderación por su elevado contenido de calorías.
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