Entre tantos tipos de alimentación y diferentes estilos de vida alrededor del mundo, existe una dieta que ha sido famosa y seguida por muchos debido a la evidencia que sus estudios muestra con respecto a la baja incidencia de enfermedad cardiovascular, cáncer, obesidad y estilos de vida sanos en los países y personas que lo practican. Por sus especiales características la dieta mediterránea está científica y universalmente reconocida como una de las más saludable de todas las existentes.
Todo comenzó con unos estudios de tipos de alimentación realizados en varios países, dentro de los cuales estaban las regions mediterráneas de ciertos países, como el sur de España, Italia, Grecia y la isla Creta, entre 1905 y 1960. Se vio que en estas regiones la incidencia de infartos, obesidad y enfermedades como cáncer era muy baja. Debido a la evidencia que los resultados presentaron, se ha concluído que esta dieta, junto a patrones de estilos de vida activos y bajo tabaquismo han dado como consecuencia un estilos saludable de vivir. Además, otros estudios han demostrado que las posibilidades de sufrir de enfermedad cardiovascular se pueden disminuir en un 80% si se sigue un patrón de dieta similar al mediterráneo, con la ventaja de que esta es una dieta segura.
Dieta mediterránea: aceite de oliva, fibra y antioxidantes
La dieta Mediterránea es famosa por la utilización del aceite de oliva como principal fuente de calorías provenientes de grasa. Pero no solo eso, hay varios aspectos que integran este tipo de alimentación diaria, que en conjunto, garantizan una mejor salud. Incluye:
- Una alimentación rica en pan integral y productos integrales de grano entero lo cual produce un impacto bajo en el azúcar sanguíneo. Es rica también en pastas, arroz y leguminosas.
- Abundancia en vegetales y frutas, especialmente vegetales verdes y de raíz y frutas todos los días en cantidades suficientes. Estos son ricos en antioxidantes que ayudan a prevenir cáncer y enfermedades coronarias.
- Más pescado y pollo (aunque no es lo principal en este tipo de dieta) y menos carne roja, lo cual garantiza una densidad calórica baja, más grasas poliinsaturadas (en especial las omega-3), y menos grasa saturada, que se asocia a infarto y colesterol alto.
- Uso de aceite de oliva en lugar de otras grasas saturadas y trans, el cual contiene ácidos grasos insaturados, como el ácido graso alfa linolénico. El porcentaje de este tipo de grasas va del 30 hasta el 45 % de las calorías totales diarias y se ha visto que tiene también efectos beneficiosos al azúcar sanguíneo. El % de calorías de grasa provenientes de esta dieta (30-45%) es elevado (normalmente, no se recomienda más de un 30% de las calorías totales), sin embargo, el consumo calórico total no es elevado, por lo que no produce efectos negativos.
El aceite de oliva virgen tiene un 80% de ácido oleico (monoinsaturado) y solo un 14% de ácidos grasos saturados. Los ácidos grasos monoinsaturados aumentan la diferencia entre el colesterol HDL o “bueno” y el LDL o “malo” (menor a 130 mg/dl), siendo el primero un protector frente a las placas de ateroma en las arterias.
El reemplazo de grasa saturada por grasas insaturadas han llevado a resultados positivos, incluyendo la disminución del colesterol total y el “colesterol malo” LDL y lo más importante es que ha llevado a la reducción de enfermedad coronaria en un tercio o más de las personas con cinco años de tratamiento.
- Uso de especias naturales, como el romero, albahaca, estragón, ajo, cebolla, chile dulce, entre otras, lo que favorece el sabor y digestión de los alimentos. El ajo tiene propiedades protectoras del corazón. Estudios muestran que puede reducir el colesterol, y además tiene propiedades antibacteriales y antifungicidas. Para liberar sus propiedades potentes, el ajo se debe majar o picar. Sin embargo, el cocinarlo durante demasiado tiempo puede destruir sus propiedades beneficiosas.
- El consumo de lácteos como yogurt y quesos se da, aunque no en forma importante. Se consumen con frecuencia los lácteos derivados de la leche de cabra y oveja, que resulta en quesos más bajos en grasa.
- Con respecto al alcohol, el vino tinto es parte de su dieta y lo consumen junto a las comidas. La piel de las uvas que se utiliza en la producción del vino tinto está super cargado de antioxidantes conocidos como polifenoles, incluyendo el reservatrol, que aumenta el HDL (colesterol bueno). Los polifenoles además inhiben la producción de endotelina-1, un péptido que contribuye a endurecer las arterias.
También esta dieta en el Mediterráneo ha sido mucho menos influída por la alimentación moderna y su tecnología, y consumen muy pocas cantidades de alimentos procesados, altos en grasas o azúcares.
Este tipo de dieta está abierta a la interpretación creativa, ya que se pueden incorporar gastronomías de todo el mundo o creaciones propias, con un patrón alimetario que ofrece suficiente variedad y placer.