Las vacaciones de medio año se acercan para muchos niños, y los planes para pasear, jugar o descansar están en sus agendas. A este cambio en la rutina hay que prestarle especial atención a la alimentación, sobre todo en el caso de los niños con sobrepeso u obesidad.
Por lo general, se tiende a consumir más alimentos durante las vacaciones al haber más tiempo de ocio, y muchas veces hay predilección por los que son altos en calorías, grasa y azúcar. A esto se le suma la poca actividad física, sustituida hoy en día por los juegos de video y televisión, dando como resultado un consumo de calorías mucho mayor al gastado por el organismo en el día, contribuyendo al aumento de peso fácil y rápido.
¿Entonces, cómo lograr que sus hijos coman bien para que no aumenten de peso estas vacaciones?
- Mantenga y respete sus horarios de comidas. El estar en vacaciones no quiere decir que se pueda comer a cualquier hora. Los horarios de alimentación deben ser respetados en la casa y el compartir este rato con la familia puede ser provechoso.
- Los niños deben comer únicamente en los lugares destinados para ello. La alimentación debe llevarse a cabo en la mesa del comedor o lugar destinado a comer, sin que sea frente al televisor ni en la habitación. Esto produce que la mente esté en otra cosa y se come más de lo que realmente le satisface al estómago sin darse cuenta de ello.
- Es esencial desayunar diariamente. Se pueden planear desayunos apetitosos y balanceados nutricionalmente que den la energía necesaria para comenzar el día. La creatividad es también una herramienta.
Algunas opciones saludables son las siguientes:
• 1 taza cereal con leche descremada y fruta picada
• 2 tortillas con queso blanco y papaya en leche descremada
• 1 huevo, ½ taza de gallo pinto y 1 naranja
- Procure que sus hijos coman un plato balanceado al almuerzo y a la cena. Para lograr el balance óptimo de las comidas, es importante procurar:
• Incluya vegetales con las comidas principales. Para aumentar el volumen de las comidas con pocas calorías, se debe adicionar por lo menos 1 taza de vegetales crudos o cocidos, utilizando limón o vinagre como aderezo.
• Modere la ingesta de arroz y frijoles, y otros alimentos harinosos. Procure que la cantidad de alimentos harinosos, como arroz, frijoles, plátano, camote, papa, pasta y tortillas no sea excesiva.
• Cuide las fuentes proteicas. Algunas opciones saludables son: pollo (sin piel), pescado, carne de res sin "gordos", lomito o posta de cerdo sin grasa, huevo, atún en agua, carne de soya o embutidos livianos.
• Disminuya la grasa que utiliza para cocinar. Reduzca al máximo las frituras: prefiera hornearlos, asarlos, sudarlos, o bien cocinarlos con poca grasa o aceite en aerosol.
• Incluya fruta como postre. Puede ofrecerle a sus niños ensalada de frutas con sirope dietético, o bien acompañado de gelatina dietética. También puede adicionar una pelota de helado dietético o nieve de vez en cuando.
• Ofrezca alimentos atractivos. Todo entra por los ojos: cuide que la combinación de alimentos se vea apetitosa y ofrezca diferentes colores a la vista que lo hagan más atractivo.
- Las meriendas no deben ser altas en calorías. Las meriendas pueden mantenerse en las vacaciones para evitar que tengan hambre constantemente. Es importante ofrecer alimentos nutritivos y que no sean muy calóricos, como frutas frescas, frutas secas o deshidratadas, galletas sin rellenos cremosos como galletas de avena o integrales, tortillas con queso blanco, pan con mantequilla liviana o queso crema liviano, palomitas de maíz sin grasa, bebidas gaseosas dietéticas, frescos naturales sin azúcar o 1 batido de leche descremada con cocoa y edulcorante. Recuerde que lo que usted mantiene en la despensa es lo que su niño comerá si siente hambre entre comidas; evite comprar alimentos que su niño no debería comer.
- Deben evitar azúcares concentradas en dulces, bebidas y postres. Los confites, jugos de "cajita", bebidas gaseosas y muchos postres son altos en azúcar. Esto ayuda a promover la obesidad en ellos, aparte de que el azúcar también es un factor para la caries dental.
- Involúcrelos en la compra de alimentos. Los pequeños pueden acompañar a sus padres al supermercado. Se pueden involucrar en la toma de decisiones de alimentos que pueden comer, como frutas, vegetales, cereal o galletas. De la misma manera, es importante también restringir idas a la "pulpería", ya que generalmente es allí donde compran alimentos altos en grasa, azúcar y calorías.
- Estimule la actividad física. Las vacaciones deben verse como un tiempo para hacer ejercicio también. Hay que motivarlos a ir a jugar con sus amigos, salir a caminar con sus padres por las mañanas, ir a nadar, jugar fútbol en el parque, meterse en clases de baile, brincar suiza, entre otros. Esto les ayuda en la pérdida de peso, además de que disminuye niveles altos de colesterol, triglicéridos e insulina. Es importante poner límites en las horas que ven televisión o juegos de video.