¿Carbohidratos buenos versus carbohidratos malos?

Piense en una respuesta rápida a esta pregunta: ¿ cuál es una mejor opción para una merienda o snack: unas galletas María o unas cuantas nueces? Si tomamos en cuenta que no todos los carbohidratos son tan buenos como parecen, entonces sabemos que la respuesta correcta son las nueces.

La respuesta se debe a que algunos carbohidratos, al ser digeridos, afectan al organismo de manera diferente que otros. Los carbohidratos presentes en las galletas afectan adversamente más al cuerpo que los que tienen las nueces, haciendo de estas últimas una mejor opción. Esta diferencia entre carbohidratos es precisamente de dónde viene la importancia de seguir un plan de alimentación para bajar de peso que considere principalmente la calidad de los carbohidratos sobre la cantidad de carbohidratos incluídos en la dieta diaria.

De acuerdo al Indice Glicémico (IG) de los alimentos (el cual clasifica a los alimentos que son fuente de carbohidratos, basándose en el efecto que tengan éstos sobre el azúcar de la sangre y niveles de hormona insulina), los carbohidratos “buenos” son aquellos que no elevan tanto la glicemia (azúcar en la sangre) y la insulina, promoviendo la quema o gasto de grasa corporal, en lugar de guardarla. Estos carbohidratos “buenos” se clasifican con un Indice Glicémico BAJO.

Por el otro lado, los carbohidratos “malos” son los que aumentan mucho el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo cual promueve la reserva de grasa corporal. Estos alimentos tienen un Indice Glicémico ALTO.

En otras palabras:

• Carbohidratos BUENOS = IG BAJO
• Carbohidratos MALOS = IG ALTO

Fuente: www.nutrisystem.com

Como muchas otras personas, si su objetivo es bajar de peso, es importante que incluya en su plan de alimentación un programa con carbohidratos buenos o de índice glicémico bajo, para asegurarse de que obtenga un máximo gasto de grasa corporal, y obtener así los mejores resultados.

Es indispensable que usted conozca la diferencia y no lo confundan con programas que son bajos en carbohidratos, ya que aunque la moderación siempre es una gran ayuda, estos programas no quieren decir que sean de bajo índice glicémico (carbohidratos buenos). Uno es distinto al otro, ya que el primero restringe la cantidad de cualquier tipo de carbohidratos en el consumo. El segundo solo restringe el tipo de carbohidratos que se deben consumir, y propone evitar los alimentos con índice glicémico alto y consumir solo los de carbohidratos buenos de índice glicémico bajo para quemar más grasa corporal. Esta diferenciación podría ser la clave para el éxito o el fracaso con sus metas nutricionales.

Quiz

Este ejercicio le ayudará a comparar y luego identificar aquellos carbohidratos buenos versus carbohidratos malos. Basándose en el Indice Glicémico, ¿cuáles alimentos son mejores? ¡Atrévase y aprenda! (las respuestas están al final)

1. ¿Helado de crema o tapioca?
2. ¿Queque de ángel o queque de chocolate?
3. ¿Bagel o pan light?
4. ¿Bollito dulce o pan integral?
5. ¿Arroz blanco o pasta?
6. ¿Jugo de zanahoria o jugo de naranja?
7. ¿Jugo de toronja o jugo de naranja?
8. ¿Frijoles cocidos o frijoles nacidos?
9. ¿Cheerios o Fruit Loops?
10. ¿Cornflakes o Zucaritas?
11. ¿Avena instantánea o avena integral?
12. ¿Palomitas de maíz o tortillitas tostadas?
13. ¿M&Ms de maní o pretzels?

Los índices glicémicos de los carbohidratos se clasifican en altos (IG mayor a 85), bajos (IG menor a 60) y también hay alimentos de índice glicémico medio (IG entre 60 y 85). Estos últimos deberían ser consumidos con moderación y tener siempre en cuenta que la mayoría de carbohidratos consumidos deben ser de índice glicémico bajo.

Muchas veces la diferencia entre un carbohidrato u otro con respecto a su índice glicémico, la hace si tiene fibra o incluso grasa incluída, lo cual disminuye el valor de IG. Preferiblemente para un plan de alimentación saludable, evite alimentos fuente de carbohidratos con muy alto contenido de grasa.

A continuación se da la clasificación del IG en los alimentos. Este cuadro le puede ser muy útil si usted está realizando un plan de alimentación saludable para perder o mantener su peso corporal.

Indice Glicémico de los alimentos

Respuestas al Quiz

1. Helado
2. Queque de chocolate
3. Pan light
4. Pan integral
5. Pasta
6. Jugo de naranja
7. Jugo de toronja
8. Frijoles nacidos
9. Cheerios
10. Cornflakes
11. Avena integral
12. Palomitas de maíz
13. M&Ms de maní