Recomendaciones nutricionales para las personas con colesterol alto

Por Kathryn von Saalfeld
kvsaalfeld@saborysalud.com

¿Barriga llena, corazón contento? Este refrán quizás hacía sentido cuando la malnutrición se debía en gran parte a la escasez de alimentos. Pero en nuestras sociedades urbanas actuales los problemas alimenticios más comunes se deben a nuestra selección de alimentos, no a la escasez. Los niveles altos de colesterol, el sobre peso, el exceso de sal en la dieta y la presión sanguínea alta son todos factores de riesgo para las enfermedades del corazón.

Entre el 30 y el 40% de los pacientes con problemas del corazón tiene también problemas de sobrepeso que empeoran su condición cardiaca. Niveles altos de colesterol son un problema común en Latinoamérica debido en parte al alto contenido de grasas saturadas en la dieta. Algunos estudios han mostrado que la obesidad abdominal (una cintura mayor de 100 cm en hombres, y 90 cm en mujeres) es un problema serio y que la localización de la grasa en el cuerpo puede ser un factor determinante en el tipo de problemas de salud que afectan a las personas.

El contenido total en calorías de la dieta influye en los lípidos circulantes. Las dietas con exceso de calorías (hipercalóricas) estimulan la producción de triglicéridos en el hígado y aumentan los niveles de LDL. Cuando una persona con exceso de peso pierde kilos tras hacer una dieta baja en calorías, disminuyen las cifras de triglicéridos y aumenta el HDL.

La ingesta de colesterol en la dieta parece influir en las cifras de colesterol en sangre. Se recomienda un consumo de colesterol por debajo de 300 mg/dl. Por ejemplo, 100g de sesos o riñones tienen 400mg de colesterol, 100g de marisco o mantequilla, 250mg; 100 g de carne de ternera, 100mg; 100g de pescado o pollo contienen 75 mg de colesterol, 100g de pescado unos 40mg y 100g de leche entera 10 mg (3mg si es descremada). De todas formas, gran parte del colesterol circulante es fabricado por nuestro propio organismo y además la capacidad del intestino para absorber colesterol varía mucho de unos individuos a otros y parece estar determinada genéticamente, por lo que el colesterol dietético tiene una importancia relativa.

Más importante que el colesterol dietético son los ácidos grasos ingeridos en la dieta. La cantidad y calidad de ácidos grasos de la dieta van a ser el condicionante exógeno más importante del nivel de colesterol en sangre. Existen 3 tipos:

Saturadas. Los productos de origen animal (carne, vísceras, etc) contienen ácidos grasos saturados, así como algunos vegetales (palma, coco). El exceso de grasas saturadas es el factor nutricional más directamente relacionado con los niveles de colesterol sérico, desarrollo de arteriosclerosis y mortalidad cardiovascular. La mayoría de productos de repostería, a pesar de que la harina es su ingrediente principal, suelen elaborarse con grasas saturadas, por lo que no son aconsejables y sólo podrían consumirse ocasionalmente. Este tipo de grasa no debe superar el 10% de las calorías de la dieta.

Polisaturadas. Existen 2 tipos. Los ácidos grasos de la serie omega-3 están presentes en algunos vegetales y, sobre todo, en el pescado y otros animales marinos. Los de la serie omega-6 se encuentra en alimentos vegetales como el aceite de girasol y maíz. El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 parece ser beneficioso de cara al nivel de grasas circulantes y al riesgo cardiovascular, ya que disminuye el LDL. Así pues, es conveniente consumir pescado varias veces a la semana. El pescado azúl es más rico en grasa que el blanco pero sobre todo a expensas de omega-3. El marisco contiene colesterol pero también ácidos grasos omega-3 y no perjudica el perfil de las grasas en la sangre a no ser que se consuma en exceso. Se recomienda en torno al 7% del total de calorías de la dieta.

Monoinsaturadas. Están presentes en ciertas grasas vegetales, el más importante es el ácido oleico (aceite de oliva). El Estudio "Siete Países" mostró que un consumo elevado de monoinsaturados derivados del aceite de oliva se asociaba tanto a bajos niveles de colesterol, aumento del HDL y, por lo tanto, a tasas reducidas de enfermedad cardiovascular. Se recomienda que aporte el 15% de las calorías de la dieta.

Ha sido comprobado que ciertos elementos de la dieta diaria tienen una relación directa a factores de riesgo de enfermedades del corazón. Por ejemplo, las lipoproteínas de baja densidad (LDL) son el tipo de colesterol al cual se culpa por el exceso de grasa en las arterias coronarias que obstruye el flujo de sangre y causa ataques del corazón (colesterol malo). Nuestros cuerpos producen colesterol para formar los tejidos de células y algunas hormonas. Pero al ingerir exceso de ciertas grasas, elevamos los niveles de colesterol de manera alarmante.

¿Qué se debe hacer?

  • Consuma menos grasa saturada. Este es el tipo de grasa encontrado en los alimentos de origen animal (leche entera y sus derivados, carnes, piel del pollo).
  • Reemplace el tipo de grasa utilizada por grasas predominantemente monoinsaturadas (aceite de oliva, canola, maní).
  • Limite su consumo de carnes rojas, mariscos y huevo a 1 vez por semana.
  • Aumente el consumo de pescado a 2 o más veces por semana.
  • Consuma al menos 5 frutas y vegetales diarios.
  • Haga ejercicios por, al menos, 30 minutos diarios (luego de consultar a su médico)
  • Factores de riesgo para enfermedades del corazón:
  • Herencia genética
  • Diabetes
  • Colesterol alto
  • Presión sanguínea alta
  • Sobrepeso
  • Inactividad física
  • Fumar