El metabolismo está relacionado con el peso. En ocasiones deseamos tener una mayor actividad metabólica para quemar más calorías. Lo importante es saber que es el metabolismo y como trabaja. Hay aspectos del metabolismo que pueden controlarse y otros que no.
¿Cómo puedo acelerar mi metabolismo?
Dra. Kathryn von Saalfeld, Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld
kvsaalfeld@saborysalud.com
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El metabolismo está relacionado con el peso. En ocasiones deseamos tener una mayor actividad metabólica para quemar más calorías. Lo importante es saber que es el metabolismo y como trabaja. Hay aspectos del metabolismo que pueden controlarse y otros que no.
El metabolismo se podría definir como la suma de todos los cambios químicos que ocurren en el cuerpo para mantenernos vivos. Cuando se abastece al cuerpo de oxígeno, agua, combustible y todos los nutrientes esenciales que requiere, las células del organismo pueden cumplir eficientemente su trabajo de mantener salud y un peso ideal.
La eficiencia con la cual el metabolismo trabaja determina con qué facilidad se gana o pierde peso. El cuerpo quema un combustible llamado glucosa (la forma más simple de energía que se extrae de los carbohidratos que ingerimos) para producir energía. La glucosa puede quemarse para producir energía o, por el contrario, ser convertida en grasa y guardada en el organismo.
Para que el metabolismo funcione bien y la combustión de la glucosa se lleve a cabo eficientemente, es de vital importancia la presencia de enzimas. Éstas son un tipo especial de moléculas responsables de los cambios químicos del organismo. La mejor forma para conseguir enzimas es a través de una alimentación sana, una digestión adecuada y la presencia de cantidades óptimas de minerales (calcio, magnesio, manganeso, hierro, cobre y zinc) y vitaminas (C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, ácido fólico y biotina). Todos estos activan las enzimas y ayudan en la combustión de la glucosa. A menos que todos estos nutrientes estén presentes en cantidades adecuadas, el metabolismo no llevará a cabo su trabajo adecuadamente.
El metabolismo se mide en calorías. El número de calorías que se queman durante el día depende de muchos factores, como:
- Metabolismo basal: Número de calorías necesarias para mantener las funciones vitales del cuerpo, como la actividad cerebral, el latido cardiaco, la respiración, etc. Usualmente es la mitad o más de las calorías que se gastan a lo largo del día.
- Edad: Con la edad, el metabolismo basal disminuye aproximadamente un 2% por cada década. Esta es la razón por la que, a medida que se envejece, es más difícil controlar el peso.
- Superficie corporal ( peso y talla): A mayor superficie, mayor metabolismo basal.
- Sexo: Es menor en las mujeres, pero aumenta en el embarazo y lactancia.
- Actividad física: Dependiendo del ejercicio que se realice, así como de la intensidad y de la frecuencia con que se practique, se pueden gastar entre el 15 – 50% de las calorías del metabolismo basal en actividad física.
- Relación músculo / grasa: A mayor cantidad de masa muscular y menor cantidad de grasa, mayor cantidad de calorías que se gastan. Esta es la razón de porque los hombres, que tienden generalmente a tener más masa muscular que las mujeres, queman más calorías, pierden peso más rápidamente y lo ganan más lentamente.
- Digestión: Aproximadamente el 10% de las calorías del metabolismo basal se usan para digerir los alimentos, y esto se conoce como el efecto termogénico de los alimentos. Por ejemplo, si el metabolismo basal de un hombre es de 1540 kcal / día, se utilizarán aproximadamente 154 kcal en la digestión, absorción y metabolismo de los nutrimentos.
- Enfermedad y estrés: Por ejemplo, si una persona tiene fiebre, su metabolismo se puede incrementar de un 10 – 30%, dependiendo de las causas de la fiebre. Las mujeres que menstruan tienen una actividad metabólica ligeramente mayor, justo antes de que llegue su período, que en el resto de su ciclo.
- Factores hormonales: por ejemplo, el grado de actividad de las glandulas tiroidea lo aumenta o disminuye.
- Ayunos prolongados y dietas estrictas: El saltarse constantemente las comidas o consumir insuficientes calorías disminuye el metabolismo basal. El no desayunar o evitar la cena para no engordar puede causar el efecto contrario.
La composición corporal es importante a la hora de determinar el metabolismo de una persona. El cuerpo humano contiene una serie de compartimentos de tejido y fluidos. Puede dividirse en:
1. Masa grasa: Es la cantidad de grasa almacenada en el cuerpo como reserva de energía y acolchamiento para los órganos. Esta parte no tiene metabolismo, por lo que a mayor porcentaje de masa grasa, menor será el metabolismo.
2. Masa magra (masa no grasa): Consiste aproximadamente de un 70% agua, 20% proteína, 6% minerales y 1% cenizas. Se subdivide en una parte que es metabólicamente activa, y otra que no lo es:
a. Masa celular: Esta parte contiene las células vivas que incluyen músculo, órganos, células sanguíneas y células inmunes. También incluye el agua dentro de las células.
b. Masa extracelular: Contiene las partes que no tienen metabolismo activo, como el hueso y el plasma de la sangre. También contiene el agua fuera de las células, o extracelular.
Son muy pocas las personas que verdaderamente tienen el metabolismo más lento de acuerdo a su talla, peso y edad. Lo más importante es disminuir las calorías de una manera adecuada, con una dieta balanceada, supervisado siempre por un nutricionista, pero sobre todo, dejar la vida sedentaria e iniciar un programa de ejercicios que puede ir aumentando de forma lenta y segura. Se puede iniciar con caminatas cortas, bicicleta o trotes ligeros.
San José, Costa Rica