6 pasos para superar la adicción a los carbohidratos

Rebeca Hernández
Nutricionista
rhernandez@saborysalud.com

Las dulces tentaciones que muchas veces pueden acabar con todos los esfuerzos de dieta, no son para nada falta de fuerza de voluntad de su parte.

Según estudios publicados recientemente, los antojos por los dulces, como queques, galletas, etc. son realmente un tipo de “adicción a los carbohidratos”.

Lo que sucede es que en algunas personas pueden haber desbalances hormonales y neuroquímicos, que alteran la capacidad del cuerpo de producir serotonina. Esta hormona, juega un papel vital en el bienestar general, ya que es la responsable de que se experimenten sentimientos de felicidad y satisfacción. Cuando esta baja, la persona puede sufrir irritabilidad, dolores de cabeza, y cambios negativos en el estado de animo que pueden llegar hasta depresión severa.

Una dosis de azúcar puede ayudarle al cuerpo a compensar los niveles de serotonina para sentirse mejor. Es por esta razón que si se está un poco deprimido o triste, salir corriendo a la heladería más próxima parece una excelente solución

El problema es que los helados y galletas son un remedio temporal. Una sobrecarga de azúcar, obliga al cuerpo a liberar una gran cantidad de insulina, la hormona encargado de controlar la glicemia (azúcar en sangre). Esta hormona lo que hace es trabajar para compensar el aumento, ocasionando que el azúcar en sangre disminuya tan rápido como aumentó. Al bajarse de nuevo el azúcar, se experimenta más ansiedad y apetito por lo dulce.

Afortunadamente, ahora que se conoce la causa, se tiene también la solución. Hay muchas formas que las personas con este tipo de “adicción” pueden practicar para levantar el ánimo sin tener que rendirse a las tentaciones y acabar con todos sus esfuerzos.

Iniciando con estos 6 pasos puede vencer su adicción:

1. Aprenda a escuchar su cuerpo

Es importante que inicie a comprender sus verdaderas necesidades. Algunos de los antojos de la tarde, pueden ser realmente hambre, y son una forma en que su cuerpo le está dejando saber que es hora de un poco más de energía y nutrientes (no toneladas de azúcar).

Si el hambre es el caso, entonces tenga listas algunas meriendas nutritivas y saludables para esos momentos.

2.Coma hasta estar satisfecho, no lleno

Una parte muy importante de empezar a escuchar su cuerpo, es aprender a reconocer sus señales fisiológicas.

Muchas veces se abusa de las comidas porque el cerebro no tiene tiempo de darse cuenta que el estómago está satisfecho.

Cuando se está comiendo, hay ciertas señales que le dan a entender al cerebro, que es suficiente, que ya tiene el cuerpo todo lo que necesita. Sin embargo, estas señales no viajan a la velocidad de la luz, necesitan un poco de tiempo. Si usted come muy rápido, sin siquiera masticar, la señal llegará al cerebro cuando ya se abusó.

Inicie comiendo despacio, masticando bien y dándole tiempo al cuerpo para que pueda “comunicarle” cuando es suficiente. ¡Disfrute sus comidas!!

3.Establezca nuevos horarios

Si se aprende a escuchar las señales de hambre y saciedad, es totalmente normal que se sienta apetito cada dos a tres horas, por lo tanto realizar meriendas es un buen hábito a adquirir.

Distribuir las calorías del día también ayuda a que el metabolismo aumenta su trabajo, de esta manera se estimula a “quemar “ más, aunque el total de calorías sea el mismo.

Una buena idea es consumir un desayuno, almuerzo y cena liviana, y dos meriendas entre comidas.

4.Aprenda a escoger

Hacer unas cuentas meriendas puede ser totalmente compatible con una alimentación saludable, siempre que se aprenda a hacer decisiones “inteligentes”.

Las siguientes recomendaciones le ayudar a saber seleccionar:

*Fibra : Más volumen menos calorías

Los alimentos ricos en fibra, son una de las mejores meriendas, por dos razones. Primero, dan volumen con pocas calorías, de esta forma se puede sentir satisfecho por más tiempo comiendo más.

Lograr esto es fácil. Por ejemplo, compare unas suculentas fresas frescas vs confites. 3 tazas llenas de fresas aportan la misma cantidad de calorías que 10 confites y probablemente con solo una taza ya se sienta satisfecho, pero no con 10 confites!!

Los alimentos ricos en fibra también ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, evitando elevaciones abruptas después de una comida. De esta forma, ayuda a controlar el apetito previniendo cambios drásticos en la glicemia.

Estas son algunas soluciones ricas en fibra para vencer las adicciones:

*Frutas y vegetales

Encabezando la lista de las frutas recomendadas está la naranja y la toronja, por su alto contenido en fibra y vitaminas.

Otras buenas opciones pueden ser: Ciruelas frescas, Fresas, Kiwi, Mango, Manzanas, Melocotones, Melón, Nectarinas, y Peras.

Estas son otras ideas de vegetales para que no se limite a zanahorias y apio. Hay muchos vegetales que son una excelente merienda con solo combinarlos con limón y sal o aderezo bajo en calorías:

Alcachofas, Brócoli, Coles de Bruselas, Coliflor, Hongos frescos, Espárragos, Palmito, Pepinos, Tomatines, Zuchinni.

*“Buenos carbohidratos”

Es importante reconocer que no todos los carbohidratos son iguales. Cuando se recomienda evitar alimentos ricos en azúcar, no se debe interpretar como hacerle la cruz a todos los carbohidratos.

Hay muchos carbohidratos, que pueden ser beneficiosos para controlar los momentos de tentación, ya que ayudan a aumentar la saciedad y a mantener estable la glicemia. Algunos estudios recientes han encontrado que inclusive pueden suprimir la expresión de la “hormona del hambre”

Estos carbohidratos son los de grano entero, ricos en la famosa fibra, como por ejemplo pan 100% integral, pasta integral, y cereales integrales.

*Proteínas contra el hambre

Los alimentos ricos en proteína también han demostrado ser efectivos en inhibir la “hormona del hambre”, en especial la proteína del suero de la leche. Estas son algunas ideas para aumentar el contenido proteico de sus meriendas:

* Tiritas de quesos bajos en grasa

* Quesos bajos en grasa combinados con frutas, como queso cottage con fresas

* Sándwich de pan integral con atún o jamón light

* Tiritas de jamón light con queso bajo en grasa

* Yogurt descremado con frutas

* Yogurt natural descremado con vegetales

5.Comprenda que no todo tiene que ser perfecto

Esto puede ser difícil, ya que tendemos a ser nuestros peores críticos. Mantener una dieta balanceada el 90% del tiempo, y darse unos gustos el 10% no significa el final de su vida saludable.

De hecho, aprender a darse estos gustos es parte de un estilo de vida saludable. El estarse limitando puede resultar mucho más dañino, ya que puede aumentar su ansiedad e irritabilidad.

Los antojos pueden ser completamente saludables siempre que los maneje con moderación.

Por ejemplo, en lugar de decirle un no rotundo a los helados puede disfrutar de helados bajos en grasa o de una porción “light” (consumiendo solo ½ taza en lugar de más de 2 tazas).

También puede “compartir sus antojos”. Si un día su cuerpo le pide brownies, puede prepararlos “light”, comerse unos dos y compartir el resto con sus compañeros de trabajo.

6. Chineos sin calorías

Hay muchas formas en que puede sentirse bien, sin necesidad de un chocolate. Estás son algunas ideas:

*Disfrute del sol

Muchas veces el sentirse triste o deprimido, puede estar relacionado a la falta del cuerpo a la exposición solar. Con el ajetreo de la vida diaria, pueden pasar días sin que se reciba ni un solo rayo de luz. Dése tiempo para ver el sol!! Salga a almorzar con sus amigos, o simplemente traslade alguna de sus tareas al aire libre. Aunque el clima no esté muy favorable, el solo hecho de “estar afuera” le puede levantar el ánimo.

*Actividad Física

El ejercicio además de mejorar su condición física puede mejorar su estado de ánimo.

Sólo 30 minutos de actividad moderada, al menos 5 veces por semana pueden ayudarle a controlar la ansiedad, el estrés y la depresión.

Busque una actividad que disfrute y le haga sentirse bien.

*Relájase

Aprenda una técnica de relajación o regálese un masaje.

Con solo unos minutos que dedique a la relajación a la semana obtendrá grandes recompensas.

*Un día para usted

Seleccione un día a la semana en que se dedique a usted. Descanse, duerma hasta tarde, realice las actividades que le gustan y que generalmente no se da tiempo de disfrutar.

*Amigos

Los amigos pueden ser la mejor terapia. Organice reuniones frecuentes para que pueda compartir sus experiencias con ellos.

*Regálese

Haga una “lista de deseos” y cada vez que sienta que necesita levantarse el ánimo dése uno de estos regalitos.

Puede ser por ejemplo, ropa nueva, flores, libros, etc.