¿Es mi metabolismo el problema .. ?

Rebeca Hernández
Nutricionista
rhernandez@saborysalud.com

Cuando se nos dificulta la perdida de peso, muchas veces es fácil echarle la culpa al metabolismo. Muchos se resignan aceptando que simplemente nacieron con un "metabolismo lento".

Pero, ¿realmente es este "metabolismo" el culpable? ¿Podríamos hacer algo para mejorarlo?

¿Qué es metabolismo?


Muchas veces usamos la palabra sin estar realmente seguros de lo que significa.

El metabolismo involucra una compleja red de hormonas y enzimas, que afectan los procesos en los cuales convertimos las comidas en combustible.

Esta red establece la tasa a la cual vamos a quemar calorías, y por lo tanto, va a determinar que tan fácil o que tan difícil podamos perder peso.

Por supuesto, para todas las personas esta tasa será diferente, ya que entran muchos factores en juego. Primero esta la edad, desafortunadamente la capacidad para quemar calorías se pierde con los años, se estima que el metabolismo se desacelera un 5% por cada década después de los 40. Es por esta razón que si seguimos comiendo a los 40 como comíamos a los 20 el peso aumenta, a pesar de que 20 años atrás nos manteníamos estables. El sexo también influye y los hombres llevan la ventaja, esto se debe a que naturalmente poseen mayor masa muscular, y el músculo es el tejido dónde se queman las calorías. La masa muscular es el otro factor, entre más músculo se tenga más eficiente será el metabolismo. Cada kilogramo de músculo quema aproximadamente 70 calorías por día, mientras que cada kilogramo de grasa solo quema 4 calorías. La genética es un factor muy importante también, algunas personas simplemente son privilegiadas y tienen un metabolismo muy eficiente, mientras que para otros se debe luchar un poco más.

Problemas en el funcionamiento de la glándula tiroides pueden hacer que el metabolismo sea más lento, esta condición se conoce como hipotiroidismo. Sin embargo, no es muy común.

Algo que le sorprenderá es que entre más peso se tenga el metabolismo está más acelerado. El peso extra hace que el cuerpo tenga que trabajar un poco más para mantener sus funciones en reposo, por esta razón es que es más fácil perder peso al inicio de una dieta y después se dificulta el proceso. Cuando se pierde peso, se pierde grasa y músculo, por lo tanto perdemos tejido que era activo, haciéndose menos eficiente la quema de calorías.

¿Cómo aumentarlo?

  • Ejercicio

La buena noticia es que sí hay cosas que podemos hacer para darle un empujón al metabolismo, aún cuando estamos a dieta.

La mejor forma de lograr esto es en definitiva el ejercicio, y nos puede ayudar a corto y largo plazo. El ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar, etc., nos ayuda a corto plazo haciendo que quememos más calorías en ese día. El ejercicio de fuerza, como levantar pesas, o ejercicio en que se trabaja contra el propio peso, como pilates y algunos tipos de yoga, ayuda a aumentar masa muscular, lo cual a largo plazo hará que se quemen más calorías.

30 minutos de ejercicio aeróbico, hace que usted queme más calorías que 30 minutos de trabajo de fuerza. Sin embargo, en las horas después del ejercicio el entrenamiento de fuerza tiene mayor efecto en acelerar el metabolismo, además con el tiempo el músculo extra hará que aún en reposo su metabolismo sea más eficiente.

Por esta razón es que es importante combinar los dos tipos de ejercicio cuando se quiere perder peso. El ejercicio no solo ayuda a quemar las calorías, sino que favorece que en el proceso de pérdida de peso se mantenga músculo, ayudando a que el metabolismo no se desacelere tanto.

  • Comer con más frecuencia

Nótese que se trata de comer más seguido y no comer más cantidad. Un error común en que caen las personas cuando quieren bajar peso es que disminuyen el número de comidas que hacen durante el día, limitándose por ejemplo a desayuno y almuerzo. Esto es lo peor que le podemos hacer al metabolismo.

Comidas pequeñas y frecuentes ayudan a que el metabolismo se mantenga activo. Cada vez que se recibe comida, se queman calorías para el proceso de digestión y conversión de nutrientes en combustible, por eso entre más frecuente sea la provisión de nutrientes, más frecuentemente se activa el metabolismo, y por lo tanto se queman más calorías en el día.

Si se consume solo una o dos comidas pequeñas, y se pasa mucho tiempo sin comer, el cuerpo asume condiciones de ayuno y empieza a ahorrar calorías, desacelerando el metabolismo para conservarlas.

¿Existen alimentos que quemen grasa?

En el mercado cada vez se escucha más sobre alimentos que pueden favorecer el metabolismo o la quema de grasa, desde pimienta roja hasta el famoso té verde, pero, ¿funcionan?

Primero, como explicamos anteriormente, el hecho de comer cualquier cosa puede ayudar a acelerar el metabolismo. Hasta el momento, ningún estudio científico ha comprobado que algún alimento sea realmente efectivo para lograr una perdida de peso significativa.

Sobre las proteínas, se ha encontrado que en promedio requieren un 25% más de energía para digerirse. Así que en teoría, una comida alta en proteína en relación a una alta en carbohidratos que aporte la misma cantidad de calorías puede tener cierto efecto favorable en el metabolismo. No obstante, esta diferencia es mínima por lo que no produciría una perdida de peso considerable. Mantener un consumo adecuado de proteína cuando se está perdiendo peso sí es muy importante, ya que ayuda a que la perdida de músculo sea menor, y por lo tanto no se desacelere tanto el metabolismo.

En el caso del té verde sí existe evidencia de que puede acelerar la quema de calorías, en especial favoreciendo la quema de grasa. Sin embargo, la dosis de té que se debe tomar para lograr una perdida de peso considerable es elevada (unas 10 tazas al día!!), lo mejor sería utilizar cápsulas con el compuesto activo concentrado. De todas formas, el efecto del té verde no será significativo si no se combina con un plan de ejercicio y alimentación adecuado.

En resumen, lo mejor que puede hacer para ayudarle a su organismo a quemar más calorías es aumentar su masa muscular con el ejercicio, realizar comidas frecuentes bajas en calorías, y asegurar un consumo adecuado de proteína.