El poder de la proteína

Rebeca Hernández
Nutricionista
rhernandez@saborysalud.com

Si bien al inicio las dietas bajas en carbohidratos tuvieron muchos críticos, actualmente no podemos negar que funcionan. Todos los que han cambiado su pan del desayuno por huevos, pueden dar testimonio de que con este cambio lograron finalmente el control de peso que tanto les había costado en intentos anteriores.

Hasta hace poco aun estaba en discusión sobre cual era su efecto. Estudios recientes han venido a revelar su secreto: el aumento de proteína en la dieta.

Aparentemente un consumo mucho mayor de proteína en relación a las recomendaciones usuales es lo que resulta bastante ventajoso para el control de peso.

Para empezar, se ha demostrado que cuando la dieta es rica en proteína se reduce la perdida de masa muscular y se favorece la perdida de grasa. Siempre que hay una restricción calórica se pierde tanto músculo y grasa, es difícil de que se pierda exclusivamente grasa. Sin embargo, cuando el consumo de proteína se mantiene alto, la perdida de músculo se minimiza.

¿Por qué es tan importante conservar el músculo? Resulta que este es el tejido metabólicamente activo, lo que significa que es a dónde ocurre la quema de calorías. Por lo tanto, entre mayor sea la masa muscular, más eficiente el cuerpo en quemar calorías.

Otro factor importante es el tipo de proteína. Las proteínas están hechas de unidades básicas llamadas amino ácidos. Existen algunos amino ácidos que son "esenciales", ya que el cuerpo no los puede producir por si mismo y por lo tanto debemos obtenerlos de la dieta. Las proteínas de alta calidad son las que proveen todos estos aminoácidos esenciales, y son las de origen animal (carnes, leche y derivados, huevos, etc.), las de origen vegetal no son completas por lo que se consideran de menor calidad. 

Dentro de estos amino ácidos esenciales, se ha encontrado que uno en particular llamado leucina, puede ofrecer una ventaja en el control de peso. La leucina tiene varias funciones claves en el metabolismo, entre éstas favorecer la síntesis de músculo aun cuando hay restricción de energía, y ayudar a mantener niveles de azúcar en sangre estables. Esto es lo que ayuda al mantenimiento de masa muscular cuando se esta a dieta.  

Otro beneficio de la proteína a través de la leucina, es ayudar a controlar el apetito, en  especial esos antojos por los carbohidratos que pueden acabar con cualquier intento de dieta.

Cuando se mantienen estables los niveles de azúcar en sangre, se logra controlar también el hambre. Además, se cree que las proteínas pueden afectar directamente las hormonas que regulan el hambre y saciedad a nivel cerebral.

¿Cuáles son estas proteínas ricas en leucina? Encabezando la lista están la leche y el huevo.

Estos nuevos estudios sobre control de peso han venido a revindicar totalmente la mala fama que se le ha dado al huevo.  Todas las recomendaciones sobre la restricción del huevo en la dieta han sido por su alto contenido de colesterol, pero investigaciones recientes han comprobado que no hay una relación importante entre el colesterol que la persona consume en la dieta, los niveles que mantenga en sangre y su riesgo de enfermedad del corazón. De hecho, se ha demostrado que lo que más afecta los niveles de colesterol es el consumo alto de grasa saturada y grasa trans, no el colesterol de la dieta. 

Recientemente investigadores de la Universidad de Harvard encontraron que el consumo moderado de huevo (uno por día), no tiene un efecto importante en los niveles de colesterol y no aumenta el riesgo de enfermedad del corazón en personas sanas.  El huevo además de aportar la proteína rica en leucina que ayuda al control de peso, es rico en nutrientes que mas bien protegen el corazón como vitamina B12, vitamina D, riboflavina y ácido fólico. Además, es bastante bajo en calorías, un huevo mediano aporta solo 70 calorías, lo cual es similar al contenido calórico de una fruta pequeña.

Así que cuando se consume con moderación, el huevo es un excelente aliado de las personas que están buscando controlar el peso. Solo personas con diabetes y aquellas que sí tienen problemas metabólicos en el control de su colesterol deben limitarse a 2 a 3 por semana. Sin embargo, si se presenta alguna de estas condiciones se puede consumir perfectamente sola las claras, que son las que contienen la proteína, y eliminar la yema que es donde esta el colesterol.

El momento de consumo de la proteína también puede ser clave para el control de peso. El consumir las proteínas ricas en leucina al desayuno puede ser lo más importante para obtener los beneficios de una dieta rica en proteína. En un estudio realizado por Donald Layman, uno de los investigadores principales sobre el tema de la Universidad de Illinois, se demostró que el consumo de proteína de alta calidad al desayuno, es lo que más favorece el mantenimiento de masa muscular cuando se sigue una dieta baja en calorías. El estudio investigó la eficacia de dos dietas de 1700 calorías en mujeres entre los 45 y 57 años de edad durante de 10 semanas. Se encontró que las que consumieron el desayuno alto en proteína (que incluía huevos, leche y derivados sin grasa, y carnes magras) lograron perder un poco de más peso que las que consumieron un desayuno sin proteínas, lo más importante fue el hallazgo de que perdieron casi el doble de grasa en relación a las que consumieron solo carbohidratos.

¿Cuánta proteína?

La recomendación usual de proteína es bastante conservadora, se recomienda una ingesta de 0.8 – 1.0 gramos por kg de peso por día. Sin embargo, estos nuevos estudios han demostrado que para el control de peso lo adecuado es consumir 1.5 gramos por kg de peso por día como mínimo, y limitar la ingesta de carbohidratos a menos de 150 gramos por día. Esto sería unos 105 gramos de proteína al día para una persona de 70 kg.

No hay ningún peligro asociado a este consumo alto de proteína, salvo para personas que presenten enfermedad renal. Si su consumo actualmente es bajo, se recomienda iniciar a aumentar la cantidad poco a poco.

Las mejores fuentes de proteína

Primero que todo se debe tener claro que si bien se recomienda aumentar la proteína no se trata de eliminar totalmente los carbohidratos. Los carbohidratos también son importantes, se trata de elegir los "saludables", como frutas, vegetales, cereales integrales y leguminosas.

Las mejores opciones para incorporar en la dieta son las fuentes de leucina como los lácteos y el huevo. Sin embargo, se debe de tener cuidado de elegir las opciones bajas en grasa, como leche descremada, yogurt hechos a base de leche descremada, quesos bajos en grasa y de preparar el huevo con poca grasa.

Las siguientes son algunas de las mejores fuentes de proteína:

Alimento

Gramos de proteína

1 oz de carne de res baja en grasa, pollo sin piel, o pescado

7

1 huevo grande

7

1 vaso de leche descremada (250 ml)

8

1 taza de yogurt de leche descremada

8

1 oz de queso bajo en grasa

7

½ taza de queso cottage bajo en grasa

14

½ taza atún

14

Algunas recomendaciones para aumentar su consumo de proteína:

  • Lleve un yogurt bajo en grasa o una cajita de leche para tomar después de sus ejercicios
  • Empiece el día con un huevo al desayuno o cereal bajo en azúcar con leche.
  • Utilice queso mozzarella bajo en grasa como merienda.
  • El yogurt bajo en grasa también es una excelente opción de merienda
  • Siempre al almuerzo y cena consuma una carne, ya sea pescado, pollo, o cortes de carne de res bajos en grasa como lomo o lomito

Referencias

Layman, D.K. (2003). The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis.
Journal of Nutrition, 133(1):261S-267S.

Layman, D.K. (2004).  Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss.Journal of the American College of Nutrition, 23(6 Suppl):631S-636S.

Layman, D.K. & Walker, D.A. (2006). Potential importance of leucine in treatment of obesity and the metabolic syndrome. Journal of  Nutrition, 136(1 Suppl):319S-23S