Pollo empanizado al culantro, con salsa de frijoles negros y manga

(8 porciones)

2 ½ tazas manga pelada, en cubos pequeños
1 ½ tazas frijoles negros cocidos, sin “caldo”
¾ taza maíz en grano
¾ taza cebolla morada, finamente picada
½ taza culantro fresco, finamente picado
3 cucharadas jugo de limón
1 cucharadita aceite de girasol
1 cucharadita chile en polvo
1 cucharadita azúcar
1/3 taza masa de maíz
1 cucharada culantro en polvo, o 2 cucharadas culantro fresco finamente picado
8 medias pechugas de pollo, sin piel ni excesos de grasa
Aceite en aerosol

Coloque los primeros 8 ingredientes en un tazón grande y combine bien. Sazone con sal y pimienta. Cubra y deje reposar durante 1 hora.

Mezcle la masa de maíz y el culantro en un tazón poco profundo. Rocíe el pollo con sal y pimienta. Rocíe un sartén grande generosamente con aceite en aerosol. Caliente el sartén a fuego medio. Cubra el pollo con la mezcla de maíz. Cocine las pechugas, 4 a la vez, hasta que doren. Repita el procedimiento con las 4 pechugas restantes. Sirva con la salsa de frijoles y manga sobre el pollo.

Por porción (1 pechuga con salsa): 296 calorías; 36 g carbohidratos; 24 g proteína; 6 g grasa total; 1 g grasa saturada; 96 mg cholesterol; 1.5 g fibra.

Intercambios: 1 harina + 1 fruta + 3 oz proteína baja en grasa.