5 BOQUITAS SALUDABLES PARA LAS FIESTAS DE NAVIDAD

Una excelente estrategia para cuidarnos en estas fiestas es llevar nosotros una opción más saludable de aperitivos. Con estas boquitas saludables quedará a la altura con sus amigos y a la vez podrá cuidara su peso durante estas fiestas.

(8 porciones, 1 porción = 1 tostada)

• ¼ taza albahaca fresca picada
• ¼ taza perejil fresco picado
• 2 cucharadas agua
• 2 cucharadas jugo de limón
• 1 cucharadita aceite de oliva extra virgen
• 8 tajadas de pan baguette, cortadas diagonalmente
• 4 cucharaditas queso de cabra
• 4 tomates "cherry", en rodajas
• ½ cucharadita sal
• Pimienta negra al gusto

Precaliente el horno a 350°F. Licue los primeros 5 ingredientes. Coloque las tajadas de baguette sobre una bandeja y hornee 7 minutos. Unte las tostadas con ½ cucharadita de queso de cabra y coloque un par de tajadas de tomate cherry encima. Rocíe con el aderezo. Sirva de inmediato.

1 tostada: 100 kcal; 17.0 g carbohidratos; 3.4 g proteína; 2.1 g grasa total; 0.6 g grasa saturada; 1.13 mg colesterol; 1.1 g fibra

Listas de intercambios: 1 harina

PAPITAS RELLENAS

(12 – 15 porciones, porción: 1 papita)

• 12-15 papas "semilla", lavadas y con la piel
• Aceite en aerosol
• 1 tajada jamón light
• 1 taza natilla liviana
• 5 cucharadas cebollín, finamente picado
• Pimienta negra molida

Precaliente el horno a 400°F. Corte dos tapitas de las papas: una para que la papa se pare sobre la bandeja y otra para extraer el centro con una cuchara. Rocíe con aceite en aerosol, y hornee hasta que estén apenas tiernas, aproximadamente 25 minutos, y enfríe por completo. Extraiga el centro de la papa con un sacabocados o cucharita.

Rocíe un sartén con aceite en aerosol, y cocine la tajada de jamón hasta que quede crujiente. Pique finamente, y mezcle con la natilla, 4 cucharadas de cebollín y la pimienta al gusto. Rellene las cáscaras de papa con la mezcla de natilla. Utilice la cucharada restante de cebollín como guarnición. Puede refrigerarse hasta 2 horas antes de servir.

1 papita: 135 kcal; 27.8 g carbohidratos; 3.2 g proteína; 1.5 g grasa total; 0.9 g grasa saturada; 5.3 mg colesterol; 4.6 g fibra

Listas de intercambios: 1 ½ harina

HUMMUS DE FAGIOLI Y COMINO

• 5 dientes de ajo grandes
• 2 latas de 15 onzas de frijoles tipo "fagioli", escurridas
• ½ taza tahini (pasta de ajonjolí)
• 6 cucharadas jugo de limón
• ¼ taza aceite de oliva
• 1 ½ cucharadas comino molido
• 4 cucharadas agua
• Sal y pimienta al gusto
• Para acompañar: Pan pita, cortado en triángulos y vegetales frescos surtidos

Pique el ajo finamente en un procesador de alimentos. Adicione los frijoles y los siguientes 4 ingredientes; procese hasta obtener una textura lisa. Adicione el agua 1 cucharada a la vez, hasta obtener la consistencia deseada. Sazone con sal y pimienta. Cubra y refrigere. Puede prepararse con 3 días de anticipación. Sirva a temperatura ambiente con pan pita y vegetales.

1 cucharada: 83 kcal; 4.9 g carbohidratos; 2.2 g proteína; 6.4 g grasa total; 0.9 g grasa saturada; 0 mg colesterol; 1.7 g fibra

Listas de intercambios: ½ harina + 1 grasa

MINI CAPRESES NAVIDEÑAS

(8 porciones)

• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 ½ cucharadas vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto
• 12 bolitas de queso mozzarella pequeñas
• 24 tomates "cherry"
• 24 hojas de albahaca fresca
• Palillos de dientes

En un tazón pequeño, mezcle el vinagre con el aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta. Corte las bolas de queso mozzarella a la mitad. Acomode en los palillos de dientes primero el tomate, luego la hoja de albahaca en el centro y de manera que quede abajo el queso. Acomode sobre un platón y rocíe la vinagreta encima. Refrigere o sirva de inmediato. Puede prepararse con 3 horas de anticipación.

1 porción (3 palitos): 108 kcal; 2.8 g carbohidratos; 5.6 g proteína; 8.6 g grasa total; 2.8 g grasa saturada; 13.63 mg colesterol; 0.61 g fibra

Listas de intercambios: 1 ½ oz proteína media grasa + 1 grasa

PATÉ DE ATÚN

(6 porciones)

• 1 cucharada margarina suave
• 4 cebollines verdes (solo la parte blanca)
• 2 tallos de apio, finamente picados
• 1 lata 160g de atún en agua, escurrida
• 1 tomate pequeño, pelado, sin semillas y picado
• 2 cucharadas mayonesa liviana
• 1 cucharadita jugo de limón
• 1 cucharadita vinagre de vino blanco
• Sal y pimienta al gusto
• Galletas saladas integrales

Dore el cebollón y el apio en la margarina. Deje enfriar. Adicione a la licuadora o procesador de alimentos junto con el resto de los ingredientes, excepto las galletas. Procese hasta obtener una consistencia casi lisa. Transfiera a un plato de servir, cubra y refrigere 30 minutos. Sirva con las galletas integrales.

1 cucharada: 76 kcal; 1.5 g carbohidratos; 7.3 g proteína; 4.4 g grasa total; 0.3 g grasa saturada; 10 mg colesterol; 0.5 g fibra