La linaza: una semilla terapéutica

Rebeca Hernández
Nutricionista
rhernandez@saborysalud.com

La linaza ha sido parte de la dieta por miles de años, sin embargo no es hasta ahora que tiene sus 5 minutos de fama como súper alimento.

Esta popularidad no es de extrañar, en los últimos años múltiples estudios científicos han demostrado que puede ser beneficiosa para un sin número de condiciones, desde estreñimiento hasta prevención de cáncer de mama y próstata, reducción de colesterol y disminución de la probabilidad de sufrir infarto.

¿Significa esto que debemos consumir semillas de linaza todos los días? Esto es lo que sugiere la evidencia científica, sin embargo siempre vale la pena darle una mirada más profunda a los hechos sobre la linaza.

¿A qué se deben sus beneficios?

Esta semilla contiene una mezcla muy interesante de nutrientes, es la mejor fuente vegetal de ácidos grasos omega – 3 y fitoestrógenos, y además es rica en fibra tanto soluble como insoluble.

Fitoestrógenos

La linaza es rica en lignanos, los cuales son un tipo de fibra soluble que también actúa como fitoestrógenos. De hecho, su actividad estrogénica es mucho mayor en relación a la soya.

Cuando se consume linaza, la bacteria del tracto digestivo convierte los lignanos a sustancias similares a los estrógenos humanos, por lo que resultan especialmente beneficiosos para las mujeres. Pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama, el colesterol y a controlar síntomas de la menopausia.

Ácidos grasos omega – 3

La linaza contiene el Ácido Alfa Linolénico (ALA), el cuál, al igual que los aceites del pescado, es un ácido graso esencial omega – 3. Esta es la mejor fuente vegetal de este tipo de ácidos grasos.

Estos aceites ayudan a reducir la formación de coágulos, previniendo el riesgo de sufrir infarto, también aparentemente favorecen la reducción del colesterol LDL (colesterol malo)

Los hallazgos sobre la linaza

Muffins contra el cáncer

Quizás los estudios que han despertado más el interés del público han sido los realizados en relación a la linaza y el cáncer de mama, ya que por primera vez un alimento ha demostrado ser efectivo en el tratamiento de esta enfermedad.

El estudio más reciente sobre este efecto se publicó en mayo de este año en la Revista de Investigación Clínica sobre Cáncer, y encontró que una dosis diaria de muffins ricos en linaza (25 gramos, equivalente a 2 cucharadas) puede ayudar a disminuir el progreso de cáncer de mama en mujeres que recién se les ha diagnosticado esta enfermedad.

Lo mismo se ha encontrado en el caso de cáncer de próstata, cuando la suplementación se acompaña de una dieta baja en grasa.

Prevención de enfermedad cardiovascular

Como parte de una dieta balanceada, la linaza puede ser una excelente adición para cuidar su corazón. Su consumo ha sido asociado a un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón, ya que favorece la reducción del colesterol LDL (colesterol malo) y disminuye la formación de coágulos previniendo infarto y derrame cerebral.

Salud gastrointestinal

La fibra tanto soluble como insoluble de la linaza mejora la salud del tracto digestivo, ayudando a prevenir el estreñimiento. Asimismo, se ha observado que los lignanos y el ácido alfa linolénico pueden ser beneficiosos en la prevención del cáncer de colón.

Linaza como protección de la visión

Nuevos estudios han encontrado que los ácidos grasos omega – 3 y por lo tanto la linaza, pueden reducir el riesgo de degeneración macular, enfermedad que causa perdida de visión en gran cantidad de la población.

La linaza también ha demostrado ser efectiva en el tratamiento de ojos secos, ya que esta condición se debe a una insuficiente concentración de aceite en las capas externas del ojo.

Otras condiciones

La linaza por su contenido de omega – 3, también ayuda a controlar los procesos inflamatorios, por lo que se ha sugerido que puede ser beneficiosa para personas con artritis reumática y asma.

Beneficiosa pero no es una píldora mágica..

En conclusión, toda la evidencia apunta que la linaza puede ser el nuevo súper alimento, sin embargo, aun falta mucha tela que cortar para poder afirmar con certeza para qué, en qué cantidad y como se debe tomar.

Por el momento, no es nada malo agregar cantidades moderadas de linaza en la dieta. Recuerde que no debe esperar que sea una píldora mágica contra todos sus males, considérelo como parte de un seguro, complemento de una alimentación balanceada.

¿Hay personas que no deben consumir linaza?

Los médicos que han realizado investigaciones sobre la linaza, advierten que no es recomendable para mujeres embarazadas o pacientes con cáncer que estén en tratamiento con tamoxifeno o medicamentos similares, ya que aparentemente los lignanos antagonizan su acción.

La recomendación para mujeres embarazadas no es porque sea dañina para el bebé, es por precaución, ya que aún se requiere más investigación para determinar todos sus efectos.

Por sus efectos anti-coagulantes, las personas con problemas de coagulación deben consumirla con precaución.

Para incluir la linaza en su dieta

Si quiere maximizar los beneficios que obtiene de esta semilla maravilla, lo mejor es consumirla molida.

Aún no se conoce con certeza cuál de todos sus componentes es responsable de sus efectos positivos, por lo que lo mejor es consumir la semilla que contiene todos los aceites esenciales, lignanos y fibra. Si consume solo el aceite se pierde de sus fitoestrógenos y fibra. Molida, es como su cuerpo mejor la absorbe, la semillas enteras pasan por el tracto digestivo sin ser absorbidas.

Se pueden comprar las semillas y molerlas en un molino de café o también en algunas tiendas de suplementos se pueden obtener ya molidas. La dosis que ha demostrado ser beneficiosa y segura es de dos cucharadas por día (30 a 40 g).

No se recomienda sobrepasar esta cantidad, ya que aun no se sabe si pueden ocurrir efectos adversos.

Una vez que se muele, lo mejor es almacenarla en el congelador en pequeñas porciones. De esta manera se puede mantener hasta por 9 meses.

La linaza la puede mezclar prácticamente con cualquier cosa, todo depende de su imaginación y gusto. Estas son ideas para incluirla en su alimentación

  • Fácil y rápido. Si usted es de las personas que solo quiere tomar su dosis como medicina, puede mezclar dos cucharadas con jugo de naranja (u otro jugo) y tomarlo.
  • Con fruta. La linaza le da un sabor diferente a sus frutas. A una taza de frutas mixtas, rocíe con 2 cucharadas de linaza.
  • Yogurt. Una de las mejoras formas de disfrutar la linaza es mezclando una cucharada con 1 taza de yogurt bajo en grasa. También puede mezclar, yogurt, fruta, linaza y poco de cereal, para prepararse un delicioso y nutritivo batido.
  • Batidos con linaza . En la licuadora mezcle linaza, con leche descremada y soya, agregue canela, sabor de vainilla y edulcorante al gusto.
  • Cereal de linaza. Mezcle la linaza con su cereal favorito para duplicar su valor nutritivo.
  • En sándwich. Mezcle la jalea, mostaza, queso crema o mantequilla de maní con una cucharada de linaza antes de untarla al pan.
  • Mezcle la linaza con carne molida para preparar tortitas o albóndigas
Agregue la linaza molida a mezclas para pancakes, muffins o galletas. Puede sustituir aproximadamente la mitad de la harina por linaza, según su gusto. Con esto obtiene una a dos cucharadas de linaza por porción.