Mitos relacionados con el ejercicio y la nutrición

Karla Barrenechea C
Nutricionista
kbarrenechea@saborysalud.com

MITO1: No se puede comer nada después de hacer ejercicio porque engorda

El comer adecuadamente después del ejercicio no engorda, sino que ayuda a que el metabolismo siga gastando y quemando calorías por más horas, y evita que vaya a haber una utilización de proteína muscular como energía.

Inmediatamente después de ejercicio cardiovascular intenso y  prolongado, como correr, nadar, bicicleta, etc., con una duración mayor a 90 minutos, se debe comenzar a consumir líquidos y carbohidratos  principalmente, para ayudar a que el cuerpo reemplace los fluidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno muscular para la recuperación del organismo. Las investigaciones indican que lo ideal es consumir los alimentos entre las primeras 2 horas después del ejercicio, porque es cuando mejor se aprovechan.

También es importante consumir proteína post ejercicio. Durante el ejercicio se aceleran tanto los procesos de síntesis como de degradación proteica, pero siempre la degradación termina siendo mayor. No obstante, al finalizar el ejercicio la síntesis se aumenta, por lo que es de suma importancia consumir fuentes de proteínas post ejercicio para aprovechar este estimulo y lograr aumentar la masa muscular.

Si bien el ejercicio contra resistencia, como las pesas, es lo que por preferencia estimula la formación de músculo, se ha encontrado que todo ejercicio, incluyendo cardiovascular tiene efecto en aumentar la síntesis proteica, por lo que para todo atleta será importante el consumo de proteína post ejercicio, e idealmente en los 45 minutos posteriores.

Las proteínas se encuentran en alimentos como la carne, huevos y pescado, entre otros. Pero se ha demostrado que la proteína de la leche es la número 1, para estimular esta síntesis de músculo. Por lo que un vaso de leche descremada puede ser una excelente opción. El yogurt y el queso bajos en grasas, tienen el mismo efecto. Los suplementos de proteína de suero de leche (Whey Protein), son una excelente opción para consumir post ejercicio, ya que contienen específicamente la fracción de la leche que más estimula esta síntesis. Lo ideal es que sean aislados de proteína, ya que son las opciones más puras. 

Y si usted realiza ejercicios por control de peso, consumir un vaso de leche o yogurt al finalizar también es buena idea. Si al perder peso usted pierde masa muscular desacelera su metabolismo, ya que este es el tejido que quema calorías. Por lo tanto, es importante perder grasa pero mantener músculo. El consumo de un lácteo post ejercicio le puede ayudar a este propósito.

MITO 2: Hay que desayunar siempre antes de hacer ejercicio y no después

Esto depende del tipo de ejercicio, la duración, sus objetivos, y por supuesto también de cómo reacciona su organismo de forma particular.

Si va a realizar ejercicios livianos a moderados por menos de 60 minutos, y su cena del día anterior fue adecuada, no es tan necesario que consuma alimentos antes. Lo que sí es importante es que beba un vaso de agua,  y se lleve una botella de unos 500 ml para tomar durante el ejercicio.

Por el contrario, si el ejercicio que realiza es de más de 60 minutos e intenso, lo mejor puede ser desayunar unas 2 horas antes como mínimo o realizar una merienda 30 minutos antes.  

Antes del ejercicio, lo que se busca es que la comida nos ayude a rendir mejor. Cuando se va a realizar ejercicio de más de 60 minutos, la idea es que la comida previa sirva como combustible inicial, y por lo tanto los carbohidratos es lo que se debe buscar.

Sin embargo, no se trata de cualquier carbohidrato. Cuando se consumen carbohidratos que elevan fuertemente el azúcar en sangre, está elevación abrupta puede ocasionar una disminución consecuente también fuerte, llevando a una hipoglicemia al inicio de la actividad, conocido como hipoglicemia reactiva.  Por lo tanto, se estaría comprometiendo la capacidad de hacer ejercicio. Lo más recomendable es que unos 30 minutos antes se consuman carbohidratos de Bajo Índice Glicémico, los cuales elevan el azúcar en sangre levemente y ayudan a que los niveles se mantengan estables durante el ejercicio.
Los carbohidratos según índice glicémico son:

Índice glicémico

Alimentos

Bajo

Leche y derivados
Vegetales
Algunas frutas: albaricoques, ciruela, fresas, kiwi, limón, mandarina, manzana, melocotón, naranja, nectarina, pera, toronja
Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas
Cereales integrales

Mediano

Arroz integral  
Avena
Pan integral
Pasta integral
Camote
Maíz y tortillas de maíz
Plátano maduro

Alto

Arroz blanco
Pan blanco
Papas
Yuca
Cereales refinados y azucarados
Pasta regular
Bebida deportiva

Lo mejor es que usted mismo analice como es que reacciona mejor su cuerpo, y como obtiene el mejor rendimiento.

MITO 3: Bajar de peso solo se logra con ejercicio

Una disminución del peso corporal se da cuando la ecuación se pone en práctica: gasto calórico es mayor a la ingesta de calorías en el día.

Pero resulta que una pérdida de peso también puede darse si su consumo de calorías es levemente menor al gasto de las mismas en un día. Esto se logra mediante una alimentación baja en calorías, balanceada y que incluya cantidades moderadas de todos los grupos de alimentos.

Por supuesto, para perder peso el ideal es combinar las dos tácticas: más gasto de calorías por medio del ejercicio y un consumo adecuado de calorías a través de la alimentación, que nos aseguren un estado físico normal y un aporte de nutrientes adecuado.

Como conclusión, una alimentación adecuada y baja en calorías puede ayudar a una persona a bajar esas libras de más, sin embargo al agregar ejercicio a su rutina como un complemento casi esencial que es, el proceso se acelera, es mucho más efectivo, y no solo en relación al peso corporal, sino a la salud en general, tanto física como mental.

MITO 4: Tomar agua durante el ejercicio engorda

Es muy importante reemplazar el agua y los electrolitos, especialmente el sodio y potasio durante y después del ejercicio de alta intensidad y por tiempo prolongado, para reducir la deshidratación, estabilizar el volumen sanguíneo y evitar los calambres musculares.

Si el ejercicio es de mediana intensidad, es suficiente hidratarse con solamente agua, ya que antes, durante y después del deporte ésta debe estar presente para hidratarnos bien, y evitar un aumento en la temperatura corporal.

Como conclusión, el agua antes, durante y después del ejercicio físico es indispensable para mantener un cuerpo hidratado de forma adecuada y las funciones corporales trabajando de esta manera también. El consumo de agua no engorda, ya que no aporta caloría alguna.